Subida lateral no banco com halteres
Exercício composto, Pesos livresVisão geral
Nível de dificuldade
Intermediário
Equipamentos necessários
Outros nomes
- Step-Ups sideways
Músculos principais
- Coxa: Adutor longo
(Musculus adductor longus) - Coxa: Quadríceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Coxa: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris) - Glúteos: Glúteo máximo
(Musculus gluteus maximus)
Planos de treino
Subida lateral no banco com halteres serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de coxas ou como complemento de diversos planos de treino.
Subida lateral no banco com halteres: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Subida lateral no banco com halteres
A subida lateral no banco é uma ótima forma de trabalhar a maior parte dos músculos das pernas, incluindo os glúteos e as coxas. Ao contrário da subida convencional de frente, você sobe de lado, segurando halteres nas mãos.
Em comparação com a subida frontal no banco, a subida lateral permite trabalhar com mais eficácia os músculos da parte interna das coxas. Embora a ênfase seja um pouco diferente, continua sendo um exercício composto que envolve vários grupos musculares.
Para isolar ainda mais a parte interna das coxas, considere a adução de quadril na máquina. Como alternativa sem equipamentos, experimente o afundo lateral.
Você pode fazer esse exercício com ou sem halteres, o que o torna uma ótima opção para treinar em casa.
Execução correta
Para fazer esse exercício, você precisa de uma superfície elevada e estável em que possa subir. Um banco reto, uma caixa grande própria para isso ou um step funcionam bem. A altura deve ser confortável para você: nem baixa nem alta demais, de preferência perto da altura dos joelhos.
Quanto mais alta for a subida, mais difícil será o exercício. Uma superfície mais alta também exige mais estabilização e aumenta o risco de lesões no tornozelo. Por isso, não escolha uma superfície alta demais.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Fique ao lado do banco reto, ou da superfície escolhida, com os pés paralelos e afastados na largura do quadril. Segure os halteres ao lado do quadril.
Coloque o pé da perna que vai trabalhar sobre o banco. Centralize o pé para evitar que ele escorregue quando você transferir o peso.
Na posição inicial, contraia o abdômen e mantenha as costas retas. A perna que vai trabalhar deve ficar flexionada, e a outra, estendida.
Suba no banco usando apenas a perna que está trabalhando. Mantenha a outra perna estendida e evite usá-la para ajudar na subida.
No alto do movimento, leve a outra perna para perto da perna que trabalha, apoiando o pé no banco ou mantendo-o brevemente suspenso. Mantenha a tensão na perna que trabalha durante toda a repetição.
Desça do banco para voltar à posição inicial, tocando o chão com o outro pé sem aliviar completamente a carga sobre a perna que trabalha.
Depois de completar as repetições com uma perna, troque de lado e repita com a outra, fazendo o mesmo número de repetições.
Erros comuns e lesões
Posicione-se com segurança ao lado da superfície em que vai subir, com os pés lado a lado e a outra perna nem atrás nem à frente da perna que trabalha.
Faça cada passo com atenção e não apresse o exercício, pois um descuido pode causar lesões no tornozelo. Priorize a estabilidade e movimente-se em um ritmo confortável.
Por fim, use apenas a perna que está trabalhando para subir. Evite pegar impulso no chão com a outra perna, pois isso facilita o exercício e reduz sua eficácia.