Agachamento com barra
Exercício composto, Pesos livresEste artigo é verificado por 1 estudo/publicação.
Visão geral
Nível de dificuldade
Difícil
Equipamentos necessários
Outros nomes
- Barbell Squats
- Squats
Músculos principais
- Coxa: Quadríceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Coxa: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris) - Glúteos: Glúteo máximo
(Musculus gluteus maximus) - Costas: Eretores da espinha
(Musculus erector spinae)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Agachamento com barra:
Agachamento com barra: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Agachamento com barra
O agachamento com barra é o exercício clássico de pernas no treino de força. Ele é semelhante ao agachamento tradicional, mas com carga adicional em uma barra apoiada atrás do pescoço. Você flexiona os joelhos, desce o tronco e se levanta novamente ao estender os joelhos.
O agachamento com barra é essencial na musculação, pois trabalha muitos músculos das pernas. A ênfase principal fica nas partes anterior e posterior das coxas e nos glúteos, mas as panturrilhas e a lombar também participam.
Como alternativa ao agachamento tradicional com barra, você pode experimentar o agachamento frontal com barra, em que ela fica apoiada à frente do peito. Essa versão é mais exigente e indicada principalmente para praticantes avançados. O agachamento com halteres é uma alternativa mais acessível para iniciantes, geralmente feita com cargas menores. O agachamento hack é outra opção, executada na máquina.
Execução correta
O agachamento com barra permite trabalhar com cargas altas quando você tem um bom condicionamento. No entanto, é essencial prestar atenção à técnica, pois esse exercício está sujeito a erros de execução.
Escolha uma carga que permita executar o exercício corretamente. Se o peso impedir você de flexionar os joelhos o suficiente, reduza a carga.
Manter a postura correta das costas é ainda mais importante no agachamento com barra do que no agachamento sem equipamentos ou com halteres. Se você ainda não trabalhou muito a lombar, esse exercício ajudará a perceber a participação dessa região.
Antes de tentar agachar com cargas altas, experimente o movimento com a barra sem anilhas. Assim, você se familiariza com o exercício e pode conferir a postura no espelho.
De modo geral, recomenda-se fazer agachamentos pesados em um rack. Com os suportes de segurança bem posicionados, você consegue apoiar a barra com segurança se necessário, evitando lesões caso a falha muscular aconteça de forma inesperada.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Antes de entrar no rack, ajuste os suportes da barra aproximadamente à altura das axilas. Essa altura permite que a maioria dos praticantes retire a carga com facilidade.
Posicione-se no rack de modo que a barra fique apoiada na parte superior das costas, logo abaixo do pescoço. Você precisará flexionar um pouco os joelhos por causa da altura ajustada. Mantenha os pés aproximadamente na largura dos ombros.
Leve as mãos para trás e segure a barra com uma pegada mais aberta que a largura dos ombros.
Eleve um pouco o corpo e ajuste a posição para que a barra pressione a parte superior das costas. Ainda não retire a carga do suporte. A barra não deve empurrar a cabeça para a frente nem ficar baixa demais, com risco de escorregar para trás.
Nessa posição, o quadril fica um pouco para trás, a lombar forma um leve arco e a parte superior das costas permanece reta. O tronco fica ligeiramente inclinado para a frente sob a barra.
Retire a barra do suporte ao endireitar o corpo. Dê alguns passos para trás para fazer o exercício sem encostar nos suportes.
Volte a afastar os pés na largura dos ombros. O peso fica apoiado na parte superior das costas. Mantenha a mesma postura das costas: um leve arco na lombar e a parte superior das costas reta. Não a arredonde.
Ajuste a postura para distribuir o peso da barra de maneira uniforme pelos pés. Embora algumas pessoas recomendem sustentar a carga principalmente pelos calcanhares, isso pode causar problemas de equilíbrio.
Desça o corpo flexionando lentamente os joelhos e o quadril ao mesmo tempo, de forma controlada. O quadril se desloca naturalmente um pouco para trás, e o tronco se inclina para a frente.
Interrompa a descida quando as coxas ficarem paralelas ao chão.
Erga o tronco novamente estendendo os joelhos e o quadril.
Erros comuns e lesões
O agachamento sem carga adicional ou com halteres normalmente não causa problemas importantes tão rapidamente, por usar cargas menores. No agachamento com barra, porém, o peso e a sobrecarga costumam ser bem maiores, aumentando o risco de lesão. Execute o exercício com precisão e evite os erros descritos abaixo.
A postura correta das costas é fundamental no agachamento. Evite arredondar as costas; mantenha um leve arco na lombar para reduzir a carga sobre os discos intervertebrais.
Como mencionado antes, tenha cuidado para não usar carga demais. Isso pode levar a um movimento incompleto, reduzir o efeito do treino e causar lesões se você perder a concentração e deixar as costas em uma posição inadequada.
Carga demais também pode fazer com que você não consiga voltar a subir, o que é perigoso sem suportes de segurança.
Preste atenção à posição dos joelhos durante o agachamento. Eles não devem se deslocar demais para dentro ou para fora (veja o vídeo acima).
Algumas pessoas defendem que os joelhos não devem ultrapassar as pontas dos pés, pois isso aumenta a sobrecarga nos joelhos. Embora seja verdade, em um pequeno estudo com agachamentos até a posição paralela, impedir dessa forma que os joelhos avançassem levou a um aumento significativo da sobrecarga no quadril[1]. Os autores sugeriram que parte da carga também poderia ser transferida para a lombar, mas não mediram isso diretamente. Você precisa avaliar qual movimento é mais natural para o seu corpo. Se os joelhos ultrapassarem as pontas dos pés, isso não é automaticamente um problema.