Elevação de panturrilhas sentado com barra
Exercício de isolamento, Pesos livresVisão geral
Nível de dificuldade
Fácil
Equipamentos necessários
Outros nomes
- Seated Barbell Calf Raise
Músculos principais
- Perna: Fibular curto
(Musculus peroneus brevis) - Perna: Flexor longo do hálux
(Musculus flexor hallucis longus) - Perna: Fibular longo
(Musculus fibularis longus) - Perna: Extensor longo dos dedos
(Musculus extensor digitorum longus) - Perna: Sóleo
(Musculus soleus) - Perna: Tibial anterior
(Musculus tibialis anterior) - Perna: Gastrocnêmio
(Musculus gastrocnemius)
Plano de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Elevação de panturrilhas sentado com barra:
Elevação de panturrilhas sentado com barra: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Elevação de panturrilhas sentado com barra
A elevação de panturrilhas sentado com barra é uma ótima alternativa à versão na máquina. O movimento básico é o mesmo: sentado, você movimenta a carga apoiada sobre as coxas ao elevar e abaixar os calcanhares.
Essa opção vem a calhar principalmente ao treinar em uma academia montada em casa ou quando o aparelho está ocupado na academia.
Outras opções são a elevação de panturrilha em pé com barra, a elevação de panturrilha sentado com halteres e a panturrilha burrinho, menos comum. Você também pode fazer a elevação de panturrilha sem equipamento, o que é útil para treinos com foco em volume.
Execução correta
Embora você possa apoiar a barra diretamente sobre as coxas, isso pode ficar desconfortável com o tempo ou com cargas mais altas. Usar um protetor acolchoado de barra ou enrolar uma toalha ao redor dela pode ajudar a aliviar o desconforto.
Posicione a barra sobre as coxas, logo acima dos joelhos, e evite apoiá-la diretamente sobre eles. Ao posicioná-la, segure-a com as mãos para impedir que role para a frente, passando por cima dos joelhos.
Em vez de apoiar os pés no chão, como na elevação de panturrilha sentado com halteres, você pode colocar a parte da frente dos pés sobre uma anilha. Isso aumenta a amplitude e o estímulo muscular.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Segure a barra com uma pegada pronada e mantenha-a à frente do corpo.
Sente-se com as costas eretas em uma das extremidades do banco e apoie a barra centralizada sobre as coxas, logo acima dos joelhos.
Apoie os pés no chão, afastados aproximadamente na largura dos ombros. Flexione os joelhos para que as coxas e as canelas formem um ângulo de 90 graus. Esta é a posição inicial.
Levante a carga estendendo os tornozelos, elevando os calcanhares e transferindo o peso para a parte da frente dos pés e para os dedos. Eleve os calcanhares o máximo possível sem desconforto. Continue segurando a barra com as duas mãos na pegada pronada.
Mantenha os tornozelos estendidos por um instante e depois abaixe a carga até a posição inicial.
Erros comuns
Ao usar uma anilha como apoio para os pés, deixar o peso cair de repente pode provocar um alongamento excessivo do tornozelo. Movimente a carga devagar e de forma controlada para evitar lesões.
A técnica correta também é fundamental para a eficácia da elevação de panturrilha com barra. Uma carga alta demais pode levar você a usar o tronco para ajudar a levantar o peso. Evite isso: a barra deve se mover apenas pela extensão e flexão dos tornozelos.