Treino dividido em quatro partes
Visão geral do plano
Distribuição do trabalho muscular
Veja como as séries de trabalho previstas se distribuem entre os grupos musculares.
Carregando planos de treino…
Percentual por grupo muscular
Exercícios que contribuem
Como esses percentuais são calculados?
Cada série de trabalho conta uma vez para cada grupo muscular associado ao exercício na biblioteca da training.fit. Vários músculos do mesmo grupo contam apenas uma vez. As séries de aquecimento são excluídas; os exercícios opcionais só contam se você os incluir.
O percentual é o número de séries de um grupo dividido pela soma das séries contabilizadas para todos os grupos. Um exercício pode contribuir para vários grupos. Esses valores descrevem as séries previstas, não a ativação muscular medida, o esforço ou o crescimento muscular esperado.
Em “Todas as sessões listadas”, cada sessão conta uma vez. Um grupo sem séries contabilizadas ainda pode participar de um exercício. Grupos sem uma área própria no mapa do corpo aparecem apenas na lista.
Exercícios incluídos nesta visualização
No treino dividido em quatro partes, você distribui os exercícios entre quatro dias diferentes. Assim, pode dedicar uma sessão mais específica a determinados grupos musculares e acomodar um volume maior de trabalho, dependendo de como organiza as séries. A divisão, por si só, não aumenta o volume em relação a um treino de três partes.
O exemplo abaixo é voltado a praticantes avançados, pois reúne bastante trabalho em cada sessão. Para quem está começando, uma seleção mais simples costuma ser mais fácil de aprender e ajustar. Familiarize-se com os movimentos e aumente o trabalho aos poucos, levando em conta sua recuperação e sua experiência.
Uma forma de distribuir esse treino durante a semana é a seguinte:
- Segunda-feira: exercícios do dia A
- Terça-feira: exercícios do dia B
- Quarta-feira: descanso
- Quinta-feira: exercícios do dia C
- Sexta-feira: exercícios do dia D
- Sábado: descanso
- Domingo: descanso
Exemplo de treino dividido em quatro partes
A seguir, os exercícios estão distribuídos por grupos musculares entre os quatro dias. As páginas dos exercícios explicam cada movimento e suas variações, para que você possa adaptar a seleção sem perder de vista o objetivo de cada sessão.
Dia A
| Exercício | Grupo muscular principal | Séries | Repetições |
| Supino reto | Peito | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Mergulho nas paralelas | Peito | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Crucifixo com halteres | Peito | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Rosca direta com halteres | Bíceps | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Rosca bíceps na polia | Bíceps | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Rosca Scott na máquina | Bíceps | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Abdominal sit-up | Abdômen | 3 | 20 |
| Abdominal crunch | Abdômen | 3 | 20 |
Dia B
| Exercício | Grupo muscular principal | Séries | Repetições |
| Agachamento com barra | Coxas | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Leg press sentado | Coxas | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Cadeira extensora | Coxas | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Elevação de panturrilhas sentado com barra | Panturrilhas | 3 | 15 |
| Elevação de panturrilhas sentado na máquina | Panturrilhas | 3 | 20 |
Dia C
| Exercício | Grupo muscular principal | Séries | Repetições |
| Desenvolvimento com halteres | Ombros | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Elevação lateral | Ombros | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Elevação frontal | Ombros | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Tríceps na polia | Tríceps | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Tríceps coice | Tríceps | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Mergulho no banco | Tríceps | 3 | 12 / 10 / 8 |
Dia D
| Exercício | Grupo muscular principal | Séries | Repetições |
| Barra fixa | Parte superior das costas | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Remada com barra | Parte superior das costas | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Remada alta com halteres | Pescoço | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Levantamento terra | Lombar | 3 | 10 / 8 / 6 |
Treino dividido em quatro partes – exercícios alternativos
Você pode executar os exercícios a seguir como alternativas a Treino dividido em quatro partes.
Filtre os exercícios abaixo por grupo muscular e nível de dificuldade.
| Exercício | Grupo muscular principal | Nível de dificuldade | Tipo de treino |
| Abdominal bicicleta | Treino de abdômen |
Intermediário |
Exercício de isolamento |
| Abdominal completo | Treino de abdômen |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Abdominal completo com braços estendidos | Treino de abdômen |
Intermediário |
Exercício composto |
| Abdominal completo no banco declinado | Treino de abdômen |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Abdominal reverso | Treino de abdômen |
Intermediário |
Exercício de isolamento |
| Abdominal tradicional | Treino de abdômen |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Agachamento com barra | Treino de glúteos |
Difícil |
Exercício composto |
| Barra fixa | Treino de costas |
Intermediário |
Exercício composto |
| Cadeira extensora | Treino de coxas |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Crucifixo com halteres | Treino de peito |
Intermediário |
Exercício de isolamento |
| Crucifixo na máquina | Treino de peito |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Desenvolvimento com barra por trás da nuca | Treino de ombros |
Intermediário |
Exercício de isolamento |
| Desenvolvimento de ombros com halteres | Treino de ombros |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Elevação de joelhos deitado na polia | Treino de abdômen |
Intermediário |
Exercício de isolamento |
| Elevação de joelhos na barra fixa | Treino de abdômen |
Difícil |
Exercício de isolamento |
| Elevação de joelhos na cadeira abdominal | Treino de abdômen |
Intermediário |
Exercício de isolamento |
| Elevação de panturrilhas sentado com barra | Treino de panturrilhas |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Elevação de panturrilhas sentado na máquina | Treino de panturrilhas |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Elevação frontal | Treino de ombros |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Elevação frontal com barra | Treino de ombros |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Elevação lateral | Treino de ombros |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Elevação oblíqua de pernas | Treino de abdômen |
Intermediário |
Exercício de isolamento |
| Encolhimento de ombros com barra | Treino de pescoço e trapézio |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Encolhimento de ombros com elástico | Treino de pescoço e trapézio |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Encolhimento de ombros com halteres | Treino de pescoço e trapézio |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Encolhimento de ombros com halteres no banco inclinado | Treino de pescoço e trapézio |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Encolhimento de ombros na polia | Treino de pescoço e trapézio |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Extensão de tronco no banco romano | Treino de costas |
Intermediário |
Exercício de isolamento |
| Extensão de tronco sentado na máquina | Treino de costas |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Flexão lateral de tronco com halter | Treino de abdômen |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Flexão lateral de tronco no banco romano | Treino de abdômen |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Good morning | Treino de costas |
Difícil |
Exercício composto |
| Good morning com elástico | Treino de costas |
Difícil |
Exercício composto |
| Good morning sentado | Treino de costas |
Difícil |
Exercício de isolamento |
| Leg press sentado | Treino de coxas |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Levantamento terra | Treino de glúteos |
Difícil |
Exercício composto |
| Levantamento terra com halteres | Treino de costas |
Difícil |
Exercício composto |
| Levantamento terra na polia | Treino de costas |
Difícil |
Exercício composto |
| Levantamento terra romeno | Treino de costas |
Difícil |
Exercício composto |
| Levantamento terra romeno com halteres | Treino de costas |
Difícil |
Exercício composto |
| Levantamento terra sumô | Treino de glúteos |
Difícil |
Exercício composto |
| Limpador de para-brisa na barra fixa | Treino de abdômen |
Difícil |
Exercício de isolamento |
| Mergulho nas paralelas | Treino de tríceps |
Difícil |
Exercício composto |
| Pulldown com braços estendidos | Treino de costas |
Intermediário |
Exercício de isolamento |
| Puxada na máquina | Treino de costas |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Remada alta com barra | Treino de pescoço e trapézio |
Difícil |
Exercício composto |
| Remada alta com halteres | Treino de pescoço e trapézio |
Fácil |
Exercício composto |
| Remada cavalinho | Treino de pescoço e trapézio |
Intermediário |
Exercício composto |
| Remada com elástico | Treino de pescoço e trapézio |
Fácil |
Exercício composto |
| Remada com halteres no banco inclinado | Treino de pescoço e trapézio |
Fácil |
Exercício composto |
| Remada curvada com barra | Treino de ombros |
Difícil |
Exercício composto |
| Remada invertida | Treino de pescoço e trapézio |
Fácil |
Exercício composto |
| Remada unilateral com halter | Treino de pescoço e trapézio |
Intermediário |
Exercício de isolamento |
| Rosca bíceps | Treino de bíceps |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Rosca bíceps com halteres no banco inclinado | Treino de bíceps |
Intermediário |
Exercício de isolamento |
| Rosca bíceps na polia | Treino de bíceps |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Rosca concentrada | Treino de bíceps |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Rosca direta com barra | Treino de bíceps |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Rosca martelo | Treino de bíceps |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Rosca Scott na máquina | Treino de bíceps |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Rosca Scott no banco inclinado | Treino de bíceps |
Intermediário |
Exercício de isolamento |
| Rosca spider com barra no banco inclinado | Treino de bíceps |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Supino com pegada fechada | Treino de tríceps |
Intermediário |
Exercício composto |
| Supino declinado com barra | Treino de peito |
Intermediário |
Exercício composto |
| Supino declinado com halteres | Treino de peito |
Intermediário |
Exercício composto |
| Supino inclinado com barra | Treino de peito |
Fácil |
Exercício composto |
| Supino inclinado com halteres | Treino de peito |
Intermediário |
Exercício composto |
| Supino inclinado na máquina | Treino de peito |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Supino na máquina | Treino de peito |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Supino reto com barra | Treino de tríceps |
Intermediário |
Exercício composto |
| Supino reto com halteres | Treino de peito |
Intermediário |
Exercício composto |
| Tríceps coice com halter | Treino de tríceps |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Tríceps francês com barra | Treino de tríceps |
Intermediário |
Exercício de isolamento |
| Tríceps francês unilateral com halter | Treino de tríceps |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Tríceps na polia | Treino de tríceps |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Tríceps no banco | Treino de tríceps |
Fácil |
Exercício composto |