Treino de corpo inteiro

Visão geral do plano

Distribuição do trabalho muscular

Veja como as séries de trabalho previstas se distribuem entre os grupos musculares.

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Um treino de corpo inteiro costuma ser uma opção prática para começar na musculação. Em cada sessão, você trabalha os principais grupos musculares sem precisar distribuí-los entre vários dias diferentes.

No início, é possível perceber ganhos de força à medida que você se familiariza com os exercícios e treina com regularidade. É o que costuma ser chamado de “ganhos de iniciante”. Priorizar exercícios compostos permite trabalhar vários grupos musculares com uma seleção relativamente simples, embora isso não garanta um desenvolvimento idêntico de todos eles.

Além disso, repetir um treino de corpo inteiro cria oportunidades para aprender bem os movimentos básicos. Muitos desses exercícios continuam fazendo parte da rotina quando você ganha mais experiência.

Fundamentos

Ao organizar um treino de corpo inteiro, reserve tempo para se recuperar entre as sessões. No exemplo proposto, há alguns dias de intervalo entre os treinos dos principais grupos musculares.

Você pode fazer esse treino duas vezes por semana, por exemplo, na quarta-feira e no sábado. Essa frequência é uma forma de organizar o plano, não um limite para todo treino de corpo inteiro. Se você está começando ou ainda tem dificuldade para encontrar tempo e manter a regularidade, uma sessão por semana pode ser um primeiro passo.

No treino dividido, por outro lado, você distribui os grupos musculares ou os exercícios entre sessões diferentes. Essa organização pode ser conveniente quando você quer treinar em mais dias e repartir o trabalho semanal.

Exemplo de treino

Exercício	Grupo muscular principal	Séries	Repetições
Agachamento	Coxas	3	10
Supino reto	Peito	3	10
Levantamento terra	Lombar	3	10
Barra fixa	Parte superior das costas	3	10
Tríceps na polia (opcional)	Tríceps	2	10
Rosca direta com halteres (opcional)	Bíceps	2	10
Elevação de panturrilhas em pé com barra (opcional)	Panturrilhas	3	15
Abdominal sit-up (opcional)	Abdômen	2	10

Os quatro exercícios opcionais acrescentam trabalho específico para tríceps, bíceps, panturrilhas e abdômen. Você não precisa incluir todos desde o início. Avalie quais combinam com seus objetivos e com o trabalho que já faz; a participação em um exercício composto não significa que todos os músculos recebam o mesmo estímulo.