Muscle & Strength: treino de superiores e inferiores com halteres

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Visão geral do plano

Distribuição do trabalho muscular

Veja como as séries de trabalho previstas se distribuem entre os grupos musculares.

Carregando planos de treino…

O plano de superiores e inferiores com halteres de Josh England usa quatro treinos por semana para separar o trabalho da parte superior e da parte inferior do corpo. É uma alternativa com poucos equipamentos para quem prefere dividir os treinos ou quer mais sessões do que a rotina de corpo inteiro de três dias oferecida pelo site. O bloco previsto dura doze semanas.

Para quem este plano é indicado

É indicado para iniciantes que conseguem treinar quatro dias. Também atende quem está voltando a treinar ou já está no nível intermediário, desde que os halteres ofereçam resistência suficiente. Você precisa de um banco para os movimentos de empurrar e os exercícios com apoio, conforme descritos no plano. Halteres ajustáveis ajudam, mas chamar o treino de superiores e inferiores não resolve a falta de carga disponível.

Calendário e estrutura dos treinos

Abaixo estão todos os treinos da versão online do editor. Siga a ordem e os dias de descanso descritos no artigo. As tabelas indicam séries de trabalho; acrescente aquecimento. Nos exercícios unilaterais, complete as repetições em cada lado.

Superiores A

Exercício	Séries	Repetições
Remada curvada com halteres	4	8–10
Supino reto com halteres	4	8–10
Elevação lateral	3	8–12
Pullover com halter	3	8–12
Rosca bíceps	2	8–12
Tríceps francês sentado com halter	2	8–12
Encolhimento de ombros com halteres	2	12–15

Inferiores A

Exercício	Séries	Repetições
Agachamento goblet com halter	4	8–10
Levantamento terra com halteres e pernas estendidas	4	8–10
Agachamento plié segurando a anilha superior do halter	3	8–12
Flexão de joelhos com halter entre os pés	3	8–12
Elevação de panturrilhas em pé com halteres	3	8–12
Prancha frontal	3	20 s

Superiores B

Exercício	Séries	Repetições
Remada unilateral com halter	4	8–10 por lado
Desenvolvimento de ombros com halteres	4	8–10
Supino inclinado com halteres	3	8–12
Remada com halteres no banco inclinado	3	8–12
Rosca martelo	2	8–12
Supino no chão com halteres	2	8–12
Encolhimento sentado com halteres	2	12–15

Inferiores B

Exercício	Séries	Repetições
Levantamento terra com halteres e pernas estendidas	4	8–10
Afundo para trás com halteres	4	8–10 por lado
Elevação pélvica com halter	4	8–10
Agachamento dividido com halteres e os dois pés no chão	3	8–12 por lado
Elevação de panturrilhas sentado com halteres	3	8–12
Prancha frontal	3	20 s

Como funciona a progressão

Aumente o número de repetições dentro de cada faixa indicada e, quando conseguir completar as séries com controle, aumente a resistência. Continue registrando sua evolução ao longo do bloco de doze semanas. O plano original indica descansos de 30–60 segundos; essa é a prescrição do plano, não um intervalo ideal para todas as situações. Se esses intervalos impedirem que você complete séries produtivas, descansar por mais tempo é uma adaptação prática e deve ser reconhecida como tal.

Popularidade e comentários dos usuários

Em 1º de outubro de 2026, o site exibia 4,4 milhões de leituras do artigo e uma seção de comentários extensa. Os leitores fazem perguntas sobre equipamentos e progressão, mas o tráfego do artigo não permite determinar quantas pessoas concluem o programa nem quais são seus resultados médios.

O artigo original e a versão para impressão estão disponíveis no Muscle & Strength.

O que a ciência diz

Nos estudos em que o volume de treino foi igualado, as rotinas divididas e as de corpo inteiro tiveram resultados semelhantes de força e crescimento muscular. Escolha quatro dias porque essa frequência se encaixa na sua rotina, sem presumir que ela necessariamente supera a alternativa de três dias. ^[1]

Uma revisão sobre os intervalos de descanso sugeriu uma possível vantagem para o crescimento muscular com descansos mais longos em comparação com intervalos muito curtos, embora ainda haja incerteza sobre a melhor duração. Ela não sustenta a ideia de que limitar o descanso ao intervalo curto indicado pelo site seja necessário para o crescimento muscular. ^[2]

Esses estudos examinam princípios e prescrições de treino. Eles não demonstram que o plano de superiores e inferiores com halteres do Muscle & Strength seja superior a outros programas bem estruturados.

Fonte e versão do programa

Este plano segue o programa on-line de doze semanas de Josh England. Qualquer ajuste para aumentar o tempo de descanso deve ser identificado como diferente da prescrição original de descansos curtos. Josh England: fonte do programa.