Remada sentada na máquina
Exercício composto, MáquinaVisão geral
Nível de dificuldade
Fácil
Equipamentos necessários
Outros nomes
- Seated Machine Row
Músculos principais
- Bíceps: Bíceps braquial
(Musculus biceps brachii) - Braço: Coracobraquial
(Musculus coracobrachialis) - Pescoço: Trapézio
(Musculus trapezius) - Costas: Redondo maior
(Musculus teres major) - Costas: Latíssimo do dorso
(Musculus latissimus dorsi) - Costas: Romboide maior
(Musculus rhomboideus major) - Costas: Redondo menor
(Musculus teres minor) - Ombro: Deltoide posterior
(Musculus deltoideus, Pars spinalis)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Remada sentada na máquina:
Remada sentada na máquina: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Remada sentada na máquina
A remada sentada na máquina é um exercício popular para treinar as costas e especialmente adequado para iniciantes. O movimento é praticamente o mesmo das outras variações de remada: com o tronco ereto, você puxa a carga em sua direção. Em comparação com exercícios livres, a chance de erros é relativamente baixa, graças ao movimento guiado da máquina.
Uma alternativa é a remada na polia. Para treinar em casa, a remada com elástico também é uma boa opção. Outras possibilidades com pesos livres são a remada com barra e a remada com halteres no banco inclinado. Como exercício com o peso do corpo, há a remada invertida.
Importante: não confunda esse exercício de força com o treino no remo ergométrico. Embora o remo ergométrico também trabalhe os músculos, boa parte do foco está no treino de resistência. No exercício de força na máquina de remada, as pernas ficam firmes no chão ou nos apoios da máquina. Já no treino de resistência no remo ergométrico, elas também são flexionadas e estendidas.
Execução correta
Como mencionado, a grande vantagem da remada na máquina é eliminar possíveis fontes de erro. O aparelho define a trajetória, e o apoio do peito estabiliza o tronco, ajudando a evitar posturas incorretas desde o início.
As máquinas adequadas oferecem várias regulagens para isso, como a altura do assento e a distância do apoio do peito.
O movimento pode variar um pouco conforme o modelo. Dependendo da construção, a trajetória pode ser neutra, paralela ao chão, ou levemente inclinada para cima ou para baixo. No fim, isso não altera a intensidade do treino.
Variações de pegada na remada na máquina
A pegada tem um papel mais importante. A maioria das máquinas permite fazer a remada com pegada paralela ou neutra, também chamada de martelo, ou com pegada pronada ou supinada. Os mesmos músculos são trabalhados independentemente da pegada, mas ela determina de forma decisiva o foco e a participação dos músculos auxiliares.
Na pegada supinada, você consegue manter os cotovelos próximos do corpo e ativar mais o latíssimo do dorso. O mesmo vale para a pegada neutra. Com a pegada supinada, o bíceps ajuda um pouco mais, permitindo que a maioria das pessoas movimente mais carga nas diferentes variações de remada. Já a pegada neutra dá mais ênfase ao trapézio.
Na pegada pronada, os cotovelos não ficam tão próximos do corpo. Isso trabalha mais a parte superior das costas e a parte posterior dos ombros.
Você pode escolher a pegada de acordo com seu objetivo. De modo geral, nenhuma variação é melhor ou pior que outra.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Sente-se na máquina de frente para o apoio do peito.
Ajuste a altura do assento para alcançar os pegadores ao estender os braços, sem precisar se inclinar demais.
Ajuste a distância do apoio do peito para alcançar os pegadores com as pontas dos dedos, mantendo os braços estendidos e os ombros retraídos. O tronco deve pressionar o apoio do peito.
Leve os ombros um pouco para a frente e segure os pegadores com a pegada escolhida (veja acima).
Erga o tronco novamente e retraia as escápulas. Com isso, você também puxa os pegadores um pouco para trás, mas os braços permanecem levemente flexionados.
Agora, puxe os pegadores em direção ao tronco. A máquina determina a trajetória. Dependendo da pegada, mantenha os cotovelos próximos do corpo. Puxe os pegadores para trás até onde o seu corpo ou a máquina permitir.
Deixe os pegadores e a carga voltarem à posição inicial, devagar e de forma controlada. Mantenha as escápulas retraídas durante toda a execução.
Erros comuns
Mantenha o tronco reto durante o exercício na máquina. Evite curvar o tronco ou os ombros ao estender os braços. A forma mais simples de evitar esse problema, especialmente com pegada neutra ou supinada, é manter os cotovelos próximos do corpo e as escápulas aproximadas durante todo o movimento.