Puxada na polia alta com pegada fechada
Exercício composto, PoliaEste artigo é verificado por 1 estudo/publicação.
Visão geral
Nível de dificuldade
Fácil
Equipamentos necessários
Outros nomes
- Cable Lat Pulldown close grip
Músculos principais
- Bíceps: Bíceps braquial
(Musculus biceps brachii) - Pescoço: Trapézio
(Musculus trapezius) - Costas: Redondo maior
(Musculus teres major) - Costas: Latíssimo do dorso
(Musculus latissimus dorsi) - Costas: Romboide maior
(Musculus rhomboideus major) - Costas: Redondo menor
(Musculus teres minor) - Ombro: Deltoide posterior
(Musculus deltoideus, Pars spinalis)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Puxada na polia alta com pegada fechada:
Puxada na polia alta com pegada fechada: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Puxada na polia alta com pegada fechada
A puxada na polia com pegada fechada trabalha o latíssimo do dorso, o maior músculo das costas. É uma versão da puxada tradicional com as mãos mais próximas. Sentado no banco da polia, você puxa a barra para baixo, à frente do peito, usando uma pegada fechada. Além do grande músculo das costas, o exercício ativa o trapézio, a parte posterior dos ombros e o bíceps.
A puxada com pegada fechada é indicada tanto para iniciantes quanto para praticantes avançados. Ela é especialmente útil para quem está começando, pois prepara os músculos para a barra fixa usando uma carga menor. Quando conseguir fazer várias repetições de barra fixa com o peso do corpo e com confiança, você pode substituir este exercício pela barra fixa.
Execução correta
Há certa discussão sobre a largura ideal da pegada na puxada. Na página sobre a puxada na polia, citamos dois estudos que mostram diferenças relativamente pequenas na ativação muscular entre as várias larguras de pegada.
Em resumo, em séries de 5 repetições com 70% da carga máxima para uma repetição, a largura da pegada mudou pouco a ativação muscular. Em séries pesadas de 6 repetições, a pegada média pode ter pequenas vantagens, mas com a pegada fechada a carga máxima levantada foi praticamente a mesma e a ativação muscular foi, em geral, semelhante.
O que isso significa? Você pode usar a pegada fechada com confiança e alternar entre diferentes larguras sem problemas.
Além da largura, você pode variar o tipo de pegada, usando a pronada, com o dorso das mãos voltado para trás, ou a supinada, com o dorso das mãos voltado para a frente. Em um estudo, a pegada supinada ativou menos o latíssimo do dorso do que a pronada, sem diferença na ativação do bíceps[1].
No fim, a largura e o tipo de pegada dependem da sua preferência. Se você está começando, experimente diferentes opções para descobrir o que funciona melhor para o seu corpo.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Ajuste o peso e fique em frente ao banco.
Segure a barra com pegada fechada, pronada ou supinada (veja acima), e sente-se com os braços estendidos em direção à barra. A carga pode se mover um pouco nesse momento. Posicione os joelhos ou as coxas sob os apoios, se houver, para firmar o corpo.
Leve os ombros levemente para trás e forme um pequeno arco nas costas. Essa é a posição inicial.
Puxe a barra para baixo, à frente do peito, mantendo os cotovelos próximos do corpo. Imagine levar a carga em direção aos quadris, e não para trás do tronco, e siga essa trajetória. Só no fim da puxada os cotovelos devem passar um pouco para trás do tronco. Mantenha essa posição por um instante.
Deixe a barra subir devagar e de forma controlada até a posição inicial.
Erros comuns
Um erro clássico na puxada com pegada fechada é usar impulso para mover o peso. Tirar os glúteos do banco e depois descer o corpo com um balanço pode ajudar a mover mais carga, mas reduz bastante a eficácia do treino. Além disso, o balanço descontrolado ao descer o peso aumenta a sobrecarga nas articulações. Por isso, faça sempre o exercício com movimentos controlados e técnica correta, reduzindo a carga se necessário.
Outro erro comum está na posição dos cotovelos. Como explicado antes, evite puxá-los imediatamente para trás do tronco. Em vez disso, direcione-os para os quadris, mantendo-os próximos do corpo. Só no fim do movimento eles devem passar ligeiramente para trás.