Remada na polia

Visão geral

Nível de dificuldade

Intermediário

Equipamentos necessários

• Estação de polias

Outros nomes

• Cable Row

Músculos principais

• Bíceps: Bíceps braquial
  (Musculus biceps brachii)
• Braço: Coracobraquial
  (Musculus coracobrachialis)
• Pescoço: Trapézio
  (Musculus trapezius)
• Costas: Redondo maior
  (Musculus teres major)
• Costas: Latíssimo do dorso
  (Musculus latissimus dorsi)
• Costas: Romboide maior
  (Musculus rhomboideus major)
• Costas: Redondo menor
  (Musculus teres minor)
• Ombro: Deltoide posterior
  (Musculus deltoideus, Pars spinalis)

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Planos de treino

Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Remada na polia:

Treino dividido em duas partesEmpurrar, Puxar, PernasPlano de exemplo training.fit: força 5×5Strong Curves: Bootyful Beginnings

PHUL: força e hipertrofia com divisão superior/inferiorMetallicadpa / Reddit PPLPlano de exemplo training.fit: superior/inferior em quatro diasPlano de exemplo training.fit: cinco dias PPL + superior/inferiorPlano de exemplo training.fit: corpo inteiro em três diasMuscle & Strength Pyramid: musculação para iniciantesnSuns: progressão linear de quatro diasBullmastiff

Remada na polia: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Remada na polia

A remada na polia é uma alternativa versátil à remada na máquina. O foco muscular e o padrão de movimento são essencialmente os mesmos: ao mover a carga flexionando e estendendo os braços com o tronco ereto, você treina principalmente a parte superior das costas.

A principal diferença é a ausência do apoio do peito, o que exige mais do core. Somada à maior liberdade de movimento do puxador, essa diferença torna o exercício mais difícil e mais sujeito a erros.

Para iniciantes, recomenda-se começar pela remada na máquina. Conforme avança, você pode explorar variações livres com barra, com halter ou até a remada com elástico em casa.

Execução correta

Naturalmente, você precisa de uma estação de polias adequada para fazer a remada. Alguns modelos já vêm com um banco e plataformas de apoio para os pés à frente da estação.

A pegada “certa”

Assim como na remada na máquina, a escolha da pegada importa ao usar a polia. Há muitas opções: diferentes puxadores de remada com pegada fechada ou aberta, corda, barra W ou barra de puxada alta.

O puxador de pegada fechada, também conhecido como triângulo, é a opção mais popular, demonstrada no vídeo e nas instruções passo a passo abaixo.

Com as pegadas abertas, os cotovelos se afastam mais do corpo, o que pode deslocar a ênfase para a parte superior das costas e os ombros.

A corda permite uma pegada mais fechada. Você pode puxá-la ligeiramente para cima para trabalhar melhor as partes média e superior do latíssimo do dorso e do trapézio, ou à altura do peito para enfatizar a parte inferior do latíssimo do dorso. Nos dois casos, o formato em V da corda tensionada permite uma amplitude maior do que os puxadores rígidos ou as barras.

Independentemente do puxador escolhido, os grupos musculares envolvidos são basicamente os mesmos; o que muda é a ênfase. Experimente diferentes opções para descobrir qual funciona melhor para você.

Com e sem participação da lombar

Uma variação específica da remada na polia trabalha não apenas a parte superior das costas, mas também a lombar. Para isso, em vez de manter o tronco ereto durante todo o movimento, você o inclina um pouco para a frente.

Essa execução é exigente, pois requer bom controle corporal. Tome cuidado para não arredondar demais as costas, o que pode sobrecarregar os discos intervertebrais. Embora essa forma de treino trabalhe as costas por inteiro, ela é mais indicada para praticantes avançados devido à alta exigência. As instruções abaixo se concentram na execução com o tronco ereto e ênfase na parte superior das costas.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Prenda o puxador escolhido na estação de polias e sente-se no assento. Apoie os pés nas plataformas.

Segure o puxador com firmeza usando as duas mãos e deslize os glúteos para trás até tensionar o cabo com os braços estendidos, ainda sem mover o peso. Mantenha as pernas levemente flexionadas e não estenda completamente os cotovelos.

Erga o tronco e forme um leve arco na lombar.

Retraia as escápulas e projete o peito para a frente. Essa é a posição inicial.

Traga o puxador com controle em direção à parte superior do abdômen, mantendo os cotovelos próximos do corpo. Mantenha as escápulas retraídas.

Leve as mãos de volta à posição inicial devagar e de forma controlada.

Erros comuns

Preste atenção à postura do tronco e das costas para evitar os erros mais comuns. Mantenha o peito elevado e os ombros para trás, sem arredondar as costas. Também é essencial manter as escápulas firmes durante o movimento para trabalhar o latíssimo do dorso e o trapézio. Um erro comum, especialmente na remada na polia, é começar a puxada com os braços, e não com as costas, o que ativa o bíceps em vez do latíssimo do dorso.