Rosca concentrada
Exercício de isolamento, Pesos livresVisão geral
Músculos principais
- Bíceps: Bíceps braquial
(Musculus biceps brachii) - Braço: Coracobraquial
(Musculus coracobrachialis)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Rosca concentrada:
Rosca concentrada: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Rosca concentrada
A rosca concentrada é, sem dúvida, um dos exercícios mais populares para os bíceps. Simples e eficaz, ela trabalha o músculo flexor do braço, o bíceps. Sentado, você segura um halter com uma das mãos, pressiona o cotovelo contra a parte interna da coxa e flexiona o braço. É um exercício isolado clássico.
Diferentemente da rosca bíceps, a rosca concentrada é feita com um braço de cada vez. Exercícios parecidos são a rosca Scott no banco inclinado e a rosca Scott na máquina. Neles, o braço também fica apoiado, aumentando o foco no bíceps.
Execução correta
A posição correta do cotovelo na parte interna da coxa é fundamental, como mostra o vídeo. Esse apoio estabiliza a parte superior do braço e permite um movimento fluido. Essa é uma característica importante que a rosca concentrada tem em comum com as diferentes variações da rosca Scott.
Faça o exercício alternando os braços. Mesmo que um braço seja mais forte que o outro, faça o mesmo número de repetições com os dois. Assim, os dois braços realizam uma quantidade de trabalho semelhante, embora a força e o crescimento muscular ainda possam ser diferentes.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Sente-se em um banco reto, com as pernas afastadas e um halter ao lado do pé.
Incline-se para a frente, mantendo as costas retas. Pressione o cotovelo contra a parte interna da coxa e levante o halter com pegada supinada.
Flexione o cotovelo e leve o halter em direção ao tronco de forma controlada. Use toda a amplitude de movimento, flexionando completamente o cotovelo. Mantenha o tronco imóvel durante todo o movimento.
Desça o peso devagar, estendendo o cotovelo. Não o hiperestenda: mantenha uma leve flexão no fim do movimento.
Erros comuns
Mantenha o tronco parado durante a rosca concentrada, sem balançá-lo acompanhando o movimento da mão. Como sempre, faça a rosca com atenção e controle.
Mantenha a mesma pegada no halter durante todo o movimento. Diferentemente da rosca bíceps, em que a pegada pode variar, a rosca concentrada exige pegada supinada constante.
O posicionamento correto do cotovelo é essencial: não o apoie sobre a coxa; pressione-o contra a parte interna dela para ajudar a estabilizar a parte superior do braço.