Rosca direta com barra
Exercício de isolamento, Pesos livresEste artigo é verificado por 1 estudo/publicação.
Visão geral
Nível de dificuldade
Fácil
Equipamentos necessários
Outros nomes
- Barbell Curls
- SZ-Curls
Músculos principais
- Bíceps: Bíceps braquial
(Musculus biceps brachii) - Braço: Coracobraquial
(Musculus coracobrachialis)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Rosca direta com barra:
Rosca direta com barra: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Rosca direta com barra
A rosca direta com barra é uma ótima alternativa à popular rosca bíceps com halteres, pois ajuda a manter uma boa simetria nos movimentos. Como as duas mãos seguram a barra, você compensa naturalmente o braço mais fraco sem prejudicar a execução. O movimento é basicamente o mesmo: segure a barra nas mãos e flexione e estenda os braços, ativando o bíceps. A rosca direta com barra também é um exercício isolado para os músculos do bíceps.
Outra variação da rosca direta com barra em pé é a rosca com barra de bruços no banco inclinado.
Na maioria dos casos, não é só um braço que é mais fraco que o outro: o ombro do mesmo lado também é. Na rosca bíceps com halteres, isso às vezes deixa o movimento impreciso quando você tem dificuldade para levantar o halter do lado mais fraco. Na rosca com barra, esse problema é evitado naturalmente, pois a barra une os dois braços, e assim o lado mais fraco não consegue ficar para trás. Quando um braço perde força, o outro compensa até certo ponto. Ainda assim, encerre a série antes que um dos braços perca força demais.
Execução correta
Você pode fazer rosca direta com uma barra reta ou uma barra W. Um estudo com 12 homens com experiência em musculação não encontrou diferença estatisticamente significativa na atividade do bíceps entre as duas barras. A barra W produziu mais atividade do que a rosca alternada com halteres, mas isso não demonstra uma vantagem sobre a barra reta.[1]
A barra W permite deixar as mãos em uma posição inclinada, que pode ser mais confortável para você. Experimente as duas barras com uma carga leve e escolha uma pegada confortável para os punhos e cotovelos, mantendo o controle do movimento.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Coloque as anilhas na barra e retire-a do suporte com pegada supinada, com as palmas das mãos voltadas para cima. A pegada deve ser um pouco mais aberta que a largura dos ombros para ativar o bíceps de forma equilibrada.
Vá para uma área livre e fique com os pés afastados na largura do quadril. Segure a barra firmemente à frente do corpo, com pegada supinada, braços estendidos e tríceps levemente contraído.
Contraia o abdômen e toda a região central do corpo para manter a postura ereta.
Agora, flexione os cotovelos, elevando os antebraços. A barra se aproxima do rosto. Continue até atingir a flexão máxima dos cotovelos.
Desça a carga de forma controlada, movendo os antebraços apenas pela articulação dos cotovelos. Mantenha os cotovelos, os ombros e o tronco no mesmo lugar durante a flexão e a extensão. Não balance o tronco para a frente e para trás; movimente a carga apenas pela ativação do bíceps.
Erros comuns
Um erro clássico, embora menos comum com a barra, é usar impulso. Mesmo que isso permita mover mais peso, não aumenta o estímulo do treino. Por isso, evite cargas excessivas, ainda que a pegada com as duas mãos na barra reta ou W dê vontade de aumentar o peso. Priorize um movimento controlado em toda a amplitude, tanto na subida quanto na descida.
O embalo costuma vir acompanhado de uma inclinação acentuada do tronco para trás. Evite isso também. Mantenha as costas retas e a região central do corpo contraída durante todo o exercício.
Fontes
- Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, Moro T, Grigoletto D, Piccolo D, Paoli A. PeerJ. 2018;6:e5165. doi: 10.7717/peerj.5165.