Zottman curl
İzolasyon egzersizi, Serbest ağırlıklarGenel bakış
Ana kaslar
- Biseps: İki başlı kol kası
(Musculus biceps brachii) - Biseps: Brakiyalis
(Musculus brachialis) - Ön kol: Brakiyoradialis
(Musculus brachioradialis)
Antrenman programı
Burada Zottman curl içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Zottman curl: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Zottman curl
Zottman curl tek tekrarda iki el konumunu birleştirir. Dambılları avuç içlerin yukarı bakarken kaldırır, üst noktada ön kollarını çevirir ve avuç içlerin aşağı bakarken indirirsin. Bisepslerin ve dirseği büken diğer kaslar ağırlıkları hareket ettirirken ön kol kasların tutuşu ve dönüşü kontrol eder.
Kaldırma aşamasını biseps curl hareketiyle, üstten tutuşla indirme aşamasını ise dambılla ters curl hareketiyle çalışabilirsin. Bunları ayrı ayrı öğrenmek, tutuş değişimini koordine etmeyi kolaylaştırabilir.
Doğru uygulama
Ellerinin dönüşü, kaldırma ve indirme aşamalarını birbirinden ayırır. Üstteki kısa, kontrollü geçiş sayesinde ağırlıkları indirmeden önce tutuşunu üstten tutuşa çevirebilirsin.
Avuç içlerin yukarı bakarken daha ağır dambıllar kaldırabiliyor olsan bile üstten tutuşla rahatça indirebileceğin dambılları seç. Dirseklerini vücudunun yanında, bileklerini ön kollarınla aynı hizada tut.
Her tekrarı dört aşama olarak düşün: dirseklerini bükerek kaldırma, çevirme, indirme ve geri çevirme. Avuç içlerin yukarı bakacak şekilde ağırlıkları kaldır, ardından üst noktada durakla. Avuç içlerin aşağı bakana kadar ön kollarını döndür ve dambılları yavaşça indir. Alt noktada yeniden kaldırmadan önce başlangıç tutuşuna dönüşü tamamla.
Bu aşamaları uyum içinde yapabilene kadar çok hafif ağırlıklarla çalış. Ellerin ve ön kolların birlikte döner; bileklerini yana doğru burmaktan kaçın. Her sapı ortasından kavra ve başparmaklarını etrafına sarılı tut.
Dambıllarla omuzlarının arasında ve iki ağırlığın arasında boşluk bırak. Ağırlık plakalarına yer açmak için dirseklerini yana kaydırmadan dambılları çevirebilmelisin. İki kolunu birlikte çalıştırırken indirmeden önce her iki elin de dönüşü tamamlamasını bekle.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Her elinde bir dambıl, kolların gövdenin yanında ve avuç içlerin öne dönük olacak şekilde dik dur.
Avuç içlerinin yukarı baktığı tutuşu koruyarak dirseklerini bük ve iki dambılı omuzlarına doğru kaldır.
Üst noktada durakla ve avuç içlerin aşağı bakana kadar ön kollarını döndür.
Bu üstten tutuşu koruyarak, üst kolların gövdene yakın hâlde dambılları yavaşça indir.
Alt noktada ağırlıkları savurmadan ellerini başlangıç tutuşuna geri çevir. Duruşunu yeniden ayarla ve bir sonraki kontrollü tekrara başla.
Sık yapılan hatalar
Dambıllar hâlâ yükselirken onları hızla çevirmek tutuş değişimini kontrol etmeyi zorlaştırabilir. Üst noktada durakla ve bileklerini ön kollarınla aynı hizada tutarak ön kollarını rahat bir hareket aralığında döndür.
Dirseklerini bükerek ağırlıkları kaldırabiliyor ancak üstten tutuşla indirirken kontrolü kaybediyorsan daha hafif dambıllar kullan. Geriye yaslanmak veya dirseklerini öne kaldırmak da curl hareketini değiştirir; üst gövdeni sabit, dirseklerini yanlarında tut.
Sırf indirme aşamasını çalışmak için ağırlıkları savurarak yukarı kaldırma. Yükü azalt ve dört aşamayı yeniden tek tek uygula. Daha hızlı hareket eden kolunun tempoyu belirlemesine izin vermek yerine iki elin de dönmesi için yeterli zaman tanı.