Kabloda row
Bileşik egzersiz, Kablo istasyonuGenel bakış
Ana kaslar
- Biseps: İki başlı kol kası
(Musculus biceps brachii) - Üst kol: Korakobrakiyalis
(Musculus coracobrachialis) - Boyun: Trapez kası
(Musculus trapezius) - Sırt: Büyük yuvarlak kas
(Musculus teres major) - Sırt: Geniş sırt kası
(Musculus latissimus dorsi) - Sırt: Büyük romboid kas
(Musculus rhomboideus major) - Sırt: Küçük yuvarlak kas
(Musculus teres minor) - Omuz: Arka deltoid
(Musculus deltoideus, Pars spinalis)
Antrenman programları
Burada Kabloda row içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Kabloda row: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Kabloda row
Kabloda row, makinede row hareketine çok yönlü bir alternatiftir. Çalışmanın odağı ve hareket düzeni temelde aynıdır: Gövden dikken kollarını büküp açarak ağırlığı hareket ettirir ve esas olarak üst sırtını çalıştırırsın.
Temel fark, göğüs pedinin olmamasıdır; bu da gövde kaslarını daha fazla zorlar. Tutamağın hareket yolu da daha az kısıtlı olduğundan egzersiz daha zordur ve hataya daha açıktır.
Yeni başlayanların makinede row hareketiyle başlaması önerilir. İlerledikçe halterle veya dambılla yapılan serbest çeşitleri, hatta evde direnç bandıyla row hareketini deneyebilirsin.
Doğru uygulama
Kabloda row için elbette uygun bir kablo istasyonuna ihtiyacın vardır. Bazı modellerde istasyonun önünde bir oturak ve ayak destek plakaları bulunur.
“Doğru” tutuş
Makinede row hareketinde olduğu gibi kablo istasyonunda da tutuş seçimi önemlidir. Kabloda row için farklı dar ve geniş row tutamakları, halat, EZ bar veya lat pulldown barı dahil pek çok seçenek arasından seçim yapabilirsin.
V tutamak olarak da bilinen dar row tutamağı, en yaygın seçenektir. Aşağıdaki videoda ve adım adım uygulamada bu çeşit gösterilir.
Geniş tutuş çeşitlerinde dirseklerin vücudundan daha fazla uzaklaşır; bu da odağı üst sırtına ve omuzlarına kaydırabilir.
Halat kullanmak daha dar bir tutuş sağlar. Kanat kaslarının orta ve üst bölümlerini ve trapez kaslarını daha iyi hedeflemek için halatı hafifçe yukarıya doğru, alt kanat kaslarına odaklanmak içinse göğüs hizasına doğru çekebilirsin. Her iki durumda da gerilmiş halatın V şekli, sert tutamaklara veya barlara göre daha geniş bir hareket açıklığı sağlar.
Kabloda row için hangi tutuşu seçersen seç, harekete katılan kas grupları temelde aynı kalır; yalnızca odak değişir. Sana en uygun olanı görmek için farklı tutuş seçeneklerini dene.
Bel kaslarını da çalıştıran uygulama
Kabloda row hareketinin belirli bir çeşidi yalnızca üst sırtı değil, bel kaslarını da hedefler. Bunun için gövdeni hareket boyunca dik tutmak yerine hafifçe öne eğersin.
İyi vücut kontrolü gerektirdiği için bu uygulama zordur. Omurlar arasındaki disklere yük bindirebileceğinden sırtını aşırı kamburlaştırmamaya dikkat et. Bu antrenman biçimi sırtın tamamını çalıştırsa da yüksek kontrol gereksinimi nedeniyle ileri seviyedeki kişilere daha uygundur. Aşağıdaki adımlar, gövdenin dik tutulduğu ve üst sırta odaklanan uygulamayı açıklar.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Tercih ettiğin tutamağı kablo istasyonuna tak ve oturağa otur. Ayaklarını destek plakalarına yerleştir.
Tutamağı iki elinle sıkıca kavra ve kalçanı geriye kaydır. Kolların düzken kablo gerilsin, ancak ağırlık henüz hareket etmesin. Bacaklarını hafif bükülü tut ve dirseklerini tamamen açma.
Gövdeni doğrult ve belinde hafif bir kavis oluştur.
Kürek kemiklerini geriye çek ve göğsünü öne çıkar. Artık başlangıç pozisyonundasın.
Dirseklerini vücuduna yakın tutarak tutamağı kontrollü biçimde karnının üst kısmına doğru çek. Kürek kemiklerini geriye çekilmiş hâlde tut.
Ellerini yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna getir.
Sık yapılan hatalar
Yaygın hatalardan kaçınmak için gövde ve sırt pozisyonuna özellikle dikkat et. Göğsünü yukarıda, omuzlarını geride tut ve kamburlaşma. Kanat kaslarını ve trapezi hedeflemek için hareket sırasında kürek kemiklerini geriye çekilmiş hâlde tutman da önemlidir. Özellikle kabloda row hareketinde sık yapılan bir hata, çekişi sırtınla değil kollarınla başlatmaktır; bu, kanat kasların yerine bisepsi devreye sokar.