Makinede oturarak row
Bileşik egzersiz, MakineGenel bakış
Ana kaslar
- Biseps: İki başlı kol kası
(Musculus biceps brachii) - Üst kol: Korakobrakiyalis
(Musculus coracobrachialis) - Boyun: Trapez kası
(Musculus trapezius) - Sırt: Büyük yuvarlak kas
(Musculus teres major) - Sırt: Geniş sırt kası
(Musculus latissimus dorsi) - Sırt: Büyük romboid kas
(Musculus rhomboideus major) - Sırt: Küçük yuvarlak kas
(Musculus teres minor) - Omuz: Arka deltoid
(Musculus deltoideus, Pars spinalis)
Antrenman programları
Burada Makinede oturarak row içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Makinede oturarak row: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Makinede oturarak row
Makinede oturarak row, sırtı çalıştırmak için sevilen ve özellikle yeni başlayanlara uygun bir egzersizdir. Hareket, diğer row çeşitleriyle hemen hemen aynıdır: Gövden dikken ağırlığı kendine doğru çekersin. Makinenin yönlendirdiği hareket sayesinde serbest ağırlıkla çalışmaya kıyasla hata yapma olasılığı görece düşüktür.
Bir alternatif, kabloda row hareketidir. Evde çalışmak için direnç bandıyla row da iyi bir seçenektir. Serbest ağırlıklı egzersizler olarak halterle row veya eğimli sehpada dambılla row da düşünebilirsin. Vücut ağırlığıyla yapılan bir seçenek olarak ters row uygundur.
Önemli: Bu kuvvet egzersizini kürek makinesinde kürek çekmekle karıştırma. Kürek makinesi de kasları çalıştırır, ancak ağırlıklı olarak dayanıklılığa odaklanır. Row makinesiyle kuvvet antrenmanında bacaklar yerde veya makinenin ayak desteklerinde sabit kalırken kürek makinesiyle dayanıklılık antrenmanında bacaklar da bükülüp açılır.
Doğru uygulama
Daha önce belirtildiği gibi makinede row hareketinin büyük avantajı, olası hata kaynaklarını ortadan kaldırmasıdır. Hareketi makine belirlediği ve göğüs pedi gövdeyi sabitlediği için başlangıç döneminde de yanlış pozisyonlardan kaçınılabilir.
Bunun için uygun makinelerde oturak yüksekliği veya göğüs pedinin mesafesi gibi çeşitli ayarlar bulunur.
Makine tasarımına bağlı olarak hareketin izlediği yol biraz değişebilir. Yapısına göre hareket nötr (yere paralel) olabilir ya da hafifçe yukarı veya aşağı doğru eğimli ilerleyebilir. Sonuçta bu, antrenman yoğunluğunu etkilemez.
Makinede rowda tutuş çeşitleri
Tutuş ise daha önemli bir rol oynar. Çoğu row makinesi paralel, yani çekiç tutuşla veya üstten ya da alttan tutuşla çalışmana izin verir. Tutuş ne olursa olsun aynı kaslara yük biner. Ancak tutuş, odak noktasını ve yardımcı kasları belirgin biçimde etkiler.
Alttan tutuşta dirseklerini vücuduna yakın tutabilir ve kanat kaslarını daha fazla devreye sokabilirsin. Aynısı paralel, yani çekiç tutuş için de geçerlidir. Alttan tutuşta bisepsin desteği biraz daha fazladır; böylece çoğu kişi farklı row çeşitlerinde daha fazla ağırlık kaldırabilir. Paralel veya çekiç tutuş ise trapez kasına daha fazla odaklanır.
Üstten tutuş, dirseklerinin vücudundan daha uzakta kalmasına neden olur. Bu da üst sırt kaslarını ve arka omuzları daha fazla çalıştırır.
Hedefine göre tutuşunu seçebilirsin. Genel olarak hiçbir çeşit diğerinden daha iyi veya daha kötü değildir.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Göğüs pedine dönük şekilde makineye otur.
Oturak yüksekliğini, kollarını uzattığında tutamaklara çok eğik bir açıyla uzanmadan ulaşabileceğin şekilde ayarla.
Göğüs pedinin mesafesini, kolların düz ve omuzların geriye çekili haldeyken parmak uçlarınla tutamaklara ulaşabileceğin şekilde ayarla. Gövden göğüs pedine dayanmalıdır.
Omuzlarını biraz öne götür ve tutamakları, yukarıda anlatılan tutuşlardan tercih ettiğin biriyle kavra.
Gövdeni yeniden doğrult ve kürek kemiklerini geriye çek. Bu sırada tutamakları da biraz geriye çekersin; ancak kolların hafif bükülü kalır.
Şimdi tutamakları gövdene doğru çek. Hareketin yolunu makine belirler. Tutuşuna bağlı olarak dirseklerini vücuduna yakın götür. Tutamakları, vücudunun veya makinenin izin verdiği kadar geriye çek.
Tutamakları ve ağırlığı yavaşça, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri bırak. Hareket boyunca kürek kemiklerini birbirine yakın tut.
Sık yapılan hatalar
Makinede çalışırken gövdeni düz tut. Kollarını uzatırken gövdeni öne eğmekten veya omuzlarını öne düşürmekten kaçın. Özellikle paralel veya alttan tutuşta, dirseklerini vücuduna yakın ve kürek kemiklerini hareket boyunca birbirine yakın tutarak bu sorunu daha kolay önleyebilirsin.