Dambılla ters curl

Genel bakış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

• Dambıl

Ana kaslar

• Biseps: İki başlı kol kası
  (Musculus biceps brachii)
• Biseps: Brakiyalis
  (Musculus brachialis)
• Ön kol: Brakiyoradialis
  (Musculus brachioradialis)

---

Antrenman programları

Dambılla ters curl, benzer egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Dambılla ters curl: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Dambılla ters curl

Dambılla ters curl hareketinde hem kaldırış hem de geri dönüş boyunca üstten tutuş kullanılır. Dambılları kaldırmak için dirseklerini bükerken bisepslerin ve dirseği büken diğer kasların çalışır. Ön kol kasların bileklerini sabit tutmaya yardımcı olur. Avuç içlerin yukarı bakacak şekilde yapılan curl hareketine kıyasla daha hafif dambıllara ihtiyaç duyabilirsin.

Avuç içlerinin birbirine baktığı bir tutuş için hammer curl hareketini dene. Zottman curl, avuç içleri yukarı bakarken yapılan kaldırma aşamasını üstten tutuşla yapılan indirme aşamasıyla birleştirir.

Doğru uygulama

Üstten tutuş, alıştığın curl hareketinden farklı gelebilir. Hem kaldırırken hem indirirken bileklerini aynı hizada tutabileceğin bir ağırlık seçmelisin.

Dambıllar uyluklarının önünde veya hemen yanında, ellerinin tersi öne bakacak şekilde dur. Her dambılın sapını ortasından kavra ve başparmaklarını etrafına sar. Omuzlarını içe doğru döndürmeden dirseklerini bükerken üst kollarını vücuduna yakın tut.

Bu tutuşa alışkın değilsen önce ağırlıksız dene. Ön kollarını üstten tutuş konumuna çevir; ardından bileklerini ön kollarınla aynı hizada tutarak kollarını büküp uzat. Hafif dambıllarla aynı rahat hareket yolunu izle.

Dambılları yalnızca bileklerini ön kollarınla aynı hizada ve üst kollarını yanlarında tutabildiğin kadar kaldır. Üst noktada birbirlerine değmemeleri için dambıllar arasında yeterli mesafe bırak. Ağırlıkları bir araya getirmek için avuç içlerini içe çevirme.

Üstten tutuşu koruyarak kolların başlangıç konumuna dönene kadar yavaşça indir. Dambılların kalçanın önünden geçebilmesi için yeterli alan bırak. Ağırlıkları sıkıca tutarken nefes almaya devam et; sırf tutuşu sürdürebilmek için omuzlarını silkerek yukarı kaldırma veya nefesini tutma.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Her elinde bir dambıl, ayakların yaklaşık kalça genişliğinde açık olacak şekilde dur.

Avuç içlerin arkaya bakacak şekilde iki elini de üstten tutuş konumuna getir ve kollarını gövdenin yanında aşağıda tut.

Avuç içlerini yukarı çevirmeden dirseklerini bükerek dambılları kaldır.

Omuzlarını sabit tut ve bileklerinin konumunu koruyabildiğin son noktada dur.

Aynı tutuşu koruyarak dambılları kontrollü biçimde indir. Ağırlıkları düşürmeden veya sektirmeden, kolların düz olacak şekilde başlangıç konumuna dön.

Sık yapılan hatalar

Bileklerinin geriye bükülmesine izin vermek, ağırlıkların ellerindeki konumunu değiştirir. Ellerini ve ön kollarını aynı hizada tutamıyorsan daha hafif dambıllar kullan. Hareketi tamamlamak için üst kollarını öne kaldırma; bu, curl hareketine bir öne kaldırış hareketi ekler.

İndirirken üstten tutuşu koru. Üst noktada ellerini çevirmek, egzersizi başka bir curl varyasyonuna dönüştürür.

Hareketi dirseklerini bükerek yap. Ön kollarını neredeyse sabit tutup yalnızca bileklerini bükerek küçük kaldırışlar yapma. Alt noktada, bir sonraki tekrara hız kazandırmak amacıyla kollarını aniden aşağı savurmak yerine akıcı biçimde düzleştir.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Aşağıdaki 2 çalışma, dirsek bükülürken avuç içlerinin yukarı, aşağı ve birbirine dönük olduğu tutuşları karşılaştırdı. Hiçbiri dambıl kullanmadı ve bazı sonuçları birbiriyle çelişiyor. İkisi de tek seanstaki kas aktivitesini ölçtüğü için hangi tutuşun daha fazla kas geliştirdiğini göstermiyor.

10 erkek yarışmacı vücut geliştirmeciyle yapılan bir çalışmada, kabloda alttan tutuşla yapılan curl, kaldırış sırasında üstten tutuşa göre %19 daha fazla biseps aktivitesi üretti. Her tutuş, o tutuşta en fazla 8 tekrar yapılabilen yükle test edildi. Ön kolun başparmak tarafındaki brachioradialis de alttan tutuşta biraz daha aktifti. Üstten ve nötr tutuşlar ise ön omuz kasında daha fazla aktivite üretti.^[1]

16 sağlıklı yetişkinle (12 erkek ve 4 kadın) yapılan bir laboratuvar çalışmasında, katılımcılar avuç içleri aşağı, yukarı veya yana dönükken dirseklerini yavaş ve sabit bir tempoyla büktü. Avuç içi aşağı bakarken brachioradialis diğer 2 konuma göre sürekli olarak daha aktifti. Ancak el konumunu değiştirmek biseps aktivitesini anlamlı ölçüde etkilemedi.^[2]

Dolayısıyla çalışmalar, üstten tutuşun işi biseps ve ön kol kasları arasında nasıl paylaştırdığı konusunda farklı sonuçlara ulaşıyor. Düzenekleri de çok farklıydı: Birinde deneyimli vücut geliştirmeciler ağırlıklı kablo curl yaptı, diğerinde yavaş laboratuvar hareketleri uygulandı. Bu nedenle sonuçlar doğrudan karşılaştırılamaz.

1. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. Coratella G, Tornatore G, Longo S, Toninelli N, Padovan R, Esposito F, et al. Sports. 2023;11(3):64. doi: 10.3390/sports11030064.
2. Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position. Kleiber T, Kunz L, Disselhorst-Klug C. Frontiers in Physiology. 2015;6:215. doi: 10.3389/fphys.2015.00215.