Arm blaster ile biseps curl
İzolasyon egzersizi, Serbest ağırlıklarGenel bakış
Ana kaslar
- Biseps: İki başlı kol kası
(Musculus biceps brachii)
Antrenman programları
Arm blaster ile biseps curl, benzer egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Arm blaster ile biseps curl: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Arm blaster ile biseps curl
Arm blaster curl, tanıdık bir curl hareketini basit kavisli bir destek olan arm blaster ile birleştirir. Onu gövdenin önüne takarsın ve dambıl ya da halterle curl yaparken üst kollarının arkası desteğe dayanır. Üst kollarını yerinde tutmaya yardımcı olur, ancak duruş ve ağırlığın kontrolü yine sendedir.
Bu dirsek hareketini biseps curl hareketinden tanırsın. Vücuduna takılan bir destek yerine makinedeki sabit bir pedi tercih ediyorsan preacher curl de destekli bir curl seçeneğidir.
Doğru uygulama
Destek, üst kollarının konumunu korumana yardımcı olur; tüm vücudunu senin yerine sabit tutmaz. Doğru ayarla curl hareketine odaklanabilirsin.
Ağırlıkları almadan önce kendi modelinin talimatlarını izleyerek arm blaster desteğini takıp ayarla. Üst kollarının arkası pedli alanlara dayanırken destek, karnının üst kısmına rahatça oturmalıdır. Çok yüksekte olursa koltuk altlarını sıkıştırabilir; çok alçakta olursa kollarını desteklemeyebilir.
Uygunluğunu kontrol etmek için ağırlıksız curl hareketini dene. Askı düz durmalı, destek ortalanmış olmalı ve iki üst kolun da desteğe eşit biçimde dayanmalıdır. Dirseklerini bükerken pedlerin ön kollarını engellemediğinden emin ol. Bir taraf daha yüksekte duruyorsa askıyı ayarla.
Ayakta curl için normalde kullandığından daha hafif dambıllarla başla. Üst kollarını yerinde tut; ağırlıkları yalnızca kollarını pedlerden ayırmadan ulaşabildiğin yüksekliğe kadar kaldır. İki elinin de rahatça hareket edebilmesi için dambıllar arasında yeterli boşluk bırak.
Ağırlıkları yavaşça indir ve dirseklerini doğal hareket açıklıkları içinde düzleştir; onları geriye doğru zorlama veya desteğe çarparak sektirme. Nefes almaya devam et ve dik dur. Arm blaster kendi başına yerinde durmalıdır, bu yüzden karnını ona doğru itmen veya çeneni içeri çekmen gerekmez.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Arm blaster desteğini tak ve üst kolların pedlere rahatça dayanabilecek şekilde askısını ayarla.
Dambılları al ve dizlerini rahat bırakarak dik dur.
Avuç içlerin öne bakacak ve üst kollarının arkası desteklenecek şekilde ağırlıkları uyluklarının yanında tut.
Dirseklerini bük ve üst gövdeni sabit tutarak dambılları curl hareketiyle yukarı kaldır.
Üst kollarını pedlere dayalı tutabildiğin yüksekliğe kadar kaldır. Ağırlıkları yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna dön. Son tekrarından sonra desteği çıkarmadan veya yeniden ayarlamadan önce ağırlıkları bırak.
Sık yapılan hatalar
Yaygın bir hata, arm blaster’ın sallanmayı tamamen durduracağına güvenmektir. Curl sırasında destek sallanıyorsa daha az ağırlık kullan ve duruşunu sabitle. Boyun askısı arm blaster’ı tutmak içindir, kaldırmana yardım etmek için değil.
Üst kollarınla pedler arasında hafif ve eşit temas sağla. Dirseklerini sertçe geriye bastırmak, kaldıraç etkisiyle desteği vücudundan uzaklaştırabilir. Pedlere ulaşmak için dirseklerini rahatsız edici bir konuma zorlaman gerekiyorsa önce ekipmanın ayarını düzelt.
Halter veya EZ bar da kullanabilirsin, ancak her biri tutuşunu değiştirir. Hareket boyunca bileklerinin rahat kalmasını sağlayan seçeneği kullan.