Eğimli sehpada dambılla biseps curl

İzolasyon egzersizi, Serbest ağırlıklar

Genel bakış

Hareketin yapılışı: Eğimli sehpada dambılla biseps curl

Zorluk derecesi

Orta

Gerekli ekipman

Diğer adlar

  • Incline Dumbbell Biceps Curls

Ana kaslar

  • Biseps: İki başlı kol kası
    (Musculus biceps brachii)
  • Üst kol: Korakobrakiyalis
    (Musculus coracobrachialis)

Antrenman programları

Burada Eğimli sehpada dambılla biseps curl içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

Üç bölümlü antrenmanDört bölümlü antrenmanİtiş, çekiş, bacak (PPL)PHUL: Üst ve alt vücut için kuvvet ve hipertrofi

Eğimli sehpada dambılla biseps curl: Temel bilgiler ve alternatifler

: Çalışan ana kas grupları Eğimli sehpada dambılla biseps curl

Çalışan ana kas grupları:
Eğimli sehpada dambılla biseps curl

Eğimli sehpada biseps curl, iyi bilinen biseps curl hareketinin sevilen bir çeşididir. Temel fark vücut pozisyonudur. Ayakta veya oturarak dik durmak yerine eğimli bir sehpaya oturup geriye yaslanırsın; böylece gövden sırt dayanağına dayanır. Hareketin geri kalanı normal biseps curl hareketiyle aynıdır: Kollarını düz bir şekilde yanlarından aşağı sarkıtır, ardından iki kolunu da dirsekten bükerek yukarı kaldırırsın.

Bu egzersizi eğimli sehpada preacher curl hareketiyle karıştırma. O harekette eğimli sehpanın arkasında durur ve daha iyi izolasyon için kollarını sırt dayanağına yaslarsın. Bir alternatif de makinede preacher curl hareketidir. Biseps curl hareketini halterle veya kablo istasyonunda da yapabilirsin.

Doğru uygulama

Eğimli sehpada dambılla biseps curl hareketinin bir avantajı, gövdeyle üst kollar arasındaki daha büyük açı nedeniyle bisepsinin hafifçe gerilmesidir. Bu, bisepsinin daha yoğun çalışmasını ve daha iyi izole edilmesini sağlar.

Sırt dayanağının açısı için kesin bir kural yoktur. Omuzlarında herhangi bir zorlanma hissetmeden kollarını düz biçimde aşağı sarkıtabileceğin şekilde ayarla. Genel bir ölçü olarak, kullandığın sehpaya bağlı olmakla birlikte, 90 derecelik ayardan bir veya iki kademe gerisi yeterli olmalıdır.

Videolu anlatım

How To: Seated Incline Dumbbell Bicep Curl

Adım adım uygulama

İki eline birer dambıl al.

Gövden dik olacak şekilde eğimli sehpanın oturağına otur.

Gövdeni geriye yasla. Sırtın ve başın sırt dayanağına temas etmelidir.

Dambıllar elindeyken kollarını yanlarından aşağı sarkıt. Avuç içlerini öne çevirerek alttan tutuşa geç. Artık başlangıç pozisyonundasın.

Kollarını dirseklerinden bükerek ağırlıkları yukarı kaldır. Dambılları omuzlarına doğru götürmeyi hedefle. Önemli: Bu sırada omuzlarını hareket ettirme. Üst kolunun konumu değişmemelidir.

En üst noktaya geldiğinde ağırlığı kısa bir süre tut, ardından kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indir.

Sık yapılan hatalar

Tipik hatalardan biri omzu hareket ettirmektir. Üst kolunu başlangıç pozisyonunda, egzersiz boyunca aşağı bakacak şekilde tutman önemlidir. Kolunu omuz ekleminden öne doğru hareket ettirmekten kaçın; bu, kas gerginliğini ve eğimli sehpada dambılla biseps curl hareketinin avantajını azaltır. Ağırlığı yalnızca dirseğini bükerek hareket ettir.

Ağırlığı savurarak kaldırmak da klasik bir hatadır, bundan kaçın. Bu, bir yandan az önce anlatılan hataya yol açarken diğer yandan kasın taşıdığı yükü azaltarak antrenman uyaranını düşürür. Ayrıca kontrolsüz savurma, özellikle ağır ağırlıklarla yapıldığında sakatlanma riskini artırır. Gövdenin eğimli konumu nedeniyle omuz geriye doğru eğildiğinden, savurma hareketi kolayca sorun yaratabilir.