Kabloda dar tutuşla lat pulldown
Bileşik egzersiz, Kablo istasyonuBu makale 1 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.
Genel bakış
Zorluk derecesi
Kolay
Gerekli ekipman
Diğer adlar
- Cable Lat Pulldown close grip
Ana kaslar
- Biseps: İki başlı kol kası
(Musculus biceps brachii) - Boyun: Trapez kası
(Musculus trapezius) - Sırt: Büyük yuvarlak kas
(Musculus teres major) - Sırt: Geniş sırt kası
(Musculus latissimus dorsi) - Sırt: Büyük romboid kas
(Musculus rhomboideus major) - Sırt: Küçük yuvarlak kas
(Musculus teres minor) - Omuz: Arka deltoid
(Musculus deltoideus, Pars spinalis)
Antrenman programları
Burada Kabloda dar tutuşla lat pulldown içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Kabloda dar tutuşla lat pulldown: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Kabloda dar tutuşla lat pulldown
Dar tutuşla lat pulldown, sırttaki en büyük kas olan latissimus dorsi kasını hedefler. Standart lat pulldown hareketinin daha dar tutuşla yapılan bir versiyonudur. Kablo makinesinin oturağına oturur ve lat barını dar tutuşla göğsünün önüne doğru aşağı çekersin. Bu egzersiz yalnızca büyük sırt kasını çalıştırmaz; trapez, arka omuz ve biseps kaslarını da devreye sokar.
Dar tutuşla lat pulldown hem yeni başlayanlara hem de ileri seviyede çalışanlara uygundur. Daha düşük bir antrenman ağırlığıyla kasları barfikse hazırladığı için özellikle yeni başlayanlara yararlıdır. Vücut ağırlığınla art arda birkaç barfiksi güvenle yapabilir hale geldiğinde bu egzersizin yerine barfiks koyabilirsin.
Doğru uygulama
Lat pulldown için ideal tutuş genişliği konusunda görüş ayrılıkları vardır. Lat pulldown egzersiz sayfasında, farklı tutuş genişlikleri arasındaki kas aktivasyonu farklarının görece küçük olduğunu gösteren iki araştırmadan söz ettik.
Kısacası, tek tekrarda kaldırılabilen maksimum ağırlığın %70’iyle yapılan 5 tekrarlı setlerde tutuş genişliği kas aktivasyonunu pek değiştirmemiştir. 6 tekrarlı ağır setlerde orta genişlikte tutuşun küçük avantajları olabilir; ancak dar tutuşta da kaldırılabilen en yüksek ağırlık neredeyse aynı, kas aktivasyonu ise genel olarak benzer bulunmuştur.
Peki bu ne anlama gelir? Dar tutuşu güvenle kullanabilir ve farklı tutuş genişlikleri arasında sorunsuzca geçiş yapabilirsin.
Ayrıca tutuş biçimini de değiştirebilir; ellerinin sırtı geriye bakacak şekilde üstten tutuş veya öne bakacak şekilde alttan tutuş kullanabilirsin. Bir araştırmada alttan tutuş, kanat kasını üstten tutuşa göre daha az devreye soktu; biseps aktivasyonunda ise fark görülmedi[1].
Seçeceğin tutuş genişliği ve biçimi sonuçta kişisel tercihine bağlıdır. Yeni başlıyorsan vücuduna en uygun olanı bulmak için farklı seçenekleri dene.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Ağırlığı ayarla ve oturağın önünde dur.
Lat barını dar üstten veya alttan tutuşla kavra; yukarıdaki açıklamaya bak. Kolların bara doğru uzanmış halde otur. Bu aşamada antrenman ağırlığı biraz hareket edebilir. Varsa dizlerini/uyluklarını pedlerin altına yerleştirerek vücudunu sabitle.
Omuzlarını hafifçe geriye çek ve sırtında küçük bir kavis oluştur. Artık başlangıç pozisyonundasın.
Dirseklerini vücuduna yakın tutarak lat barını göğsünün önüne doğru aşağı çek. Ağırlığı sırtının arkasına değil, kalçana doğru götürdüğünü düşün ve hareketi bu yönde yap. Dirseklerin yalnızca çekişin sonunda sırtının biraz arkasına geçsin. Bu pozisyonu kısa bir süre koru.
Ağırlığı yavaşça ve kontrollü bir hareketle yeniden başlangıç pozisyonuna götür.
Sık yapılan hatalar
Dar tutuşla lat pulldown yaparken ağırlığı savurarak hareket ettirmek, klasik bir kuvvet antrenmanı hatasıdır. Kalçanı oturaktan kaldırıp ardından vücudunu savurarak aşağı indirmek, daha fazla ağırlığı hareket ettirmene yardımcı olabilir; ancak antrenmanın etkisini belirgin ölçüde azaltır. Ayrıca ağırlığı indirirken oluşan kontrolsüz sallanma, eklemlerine ek yük bindirir. Bu nedenle egzersizi her zaman kontrollü ve düzgün hareketlerle yap; gerekirse ağırlığı azalt.
Bir başka yaygın hata, dirseklerinin konumuyla ilgilidir. Daha önce belirtildiği gibi, çekişe başlar başlamaz dirseklerini sırtının arkasına götürmemeye çalış. Bunun yerine onları kalçana doğru yönlendirerek vücuduna yakın tut. Dirseklerin yalnızca hareketin sonunda hafifçe arkaya geçmelidir.