Makinede preacher curl
İzolasyon egzersizi, MakineBu makale 1 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.
Genel bakış
Ana kaslar
- Biseps: İki başlı kol kası
(Musculus biceps brachii) - Üst kol: Korakobrakiyalis
(Musculus coracobrachialis)
Antrenman programları
Burada Makinede preacher curl içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Makinede preacher curl: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Makinede preacher curl
Preacher curl, bisepsi izole etmenin basit ve etkili bir yoludur. Diğer biseps curl hareketlerine benzer; ancak istem dışı hareketleri en aza indirmek için üst kolun bir pedle desteklenir. Böylece biseps daha iyi izole edilir.
2009 tarihli bir çalışma, dambılla yapılan preacher curl hareketinin, kaldırışın başında bisepsin uzun başını normal biseps curl veya eğimli sehpada yapılan biseps curl hareketlerinden daha güçlü biçimde aktive ettiğini bulmuştur. Ancak diğer egzersizlerin aksine bu aktivasyon hareketin tüm açıklığına yayılmaz [1]. Çalışmada makine test edilmediği için bu sonuçlar makinede yapılan preacher curl için yalnızca dolaylı olarak geçerlidir. Yine de antrenman planına bağlı olarak preacher curl hareketini tek başına ya da diğer curl çeşitlerinden biriyle birlikte programına almak iyi bir fikirdir.
Preacher curl makinesine erişimin yoksa egzersizi eğimli sehpa kullanarak yapabilirsin.
Doğru uygulama
Oturak yüksekliğini, dirseklerin kol desteğine rahatça dayanacak şekilde ayarla. Dirseklerinin makinenin dönme ekseniyle aynı hizada olduğundan emin ol. Oturak fazla yüksekse dirseklerin fazla yukarıda, fazla alçaksa fazla aşağıda kalabilir; bundan kaçın.
Bazı preacher curl makineleri paralel veya alttan tutuş gibi farklı tutuş seçenekleri sunar. Tek bir doğru veya yanlış tutuş yoktur.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Oturağa otur ve yüksekliği yukarıda anlatıldığı şekilde ayarla.
Üst kollarını kol desteğine yerleştir.
Kollarını uzat ve tutamakları kavra.
Tutamakları kendine doğru çekerek ağırlığı hafifçe kaldır. Bu, başlangıç pozisyonundur.
Dirseklerini bük ve tutamakları yüzüne doğru getir. Kısa bir süre durakla, ardından ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
Hareketin sonunda dirseklerini tamamen açma. Biseps üzerindeki gerginliği korumak için hafif bükülü tut.
Eklemlerine fazla yük bindirmemek için dirseklerinin makinenin dönme ekseniyle aynı hizada olduğundan emin ol.