Konsantrasyon curl

Genel bakış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

• Dambıl

Diğer adlar

• Concentration Curls

Ana kaslar

• Biseps: İki başlı kol kası
  (Musculus biceps brachii)
• Üst kol: Korakobrakiyalis
  (Musculus coracobrachialis)

---

Antrenman programları

Burada Konsantrasyon curl içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

Üç bölümlü antrenmanDört bölümlü antrenmanTüm vücut antrenmanıİtiş, çekiş, bacak (PPL)

Konsantrasyon curl: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Konsantrasyon curl

Konsantrasyon curl, en sevilen biseps egzersizlerinden biridir. Basit ama etkili olan bu hareket, kolunu büken kası, yani bisepsi hedefler. Otururken bir elinde dambıl tutar, dirseğini uyluğunun iç tarafına bastırır ve kolunu bükersin. Bu, klasik bir izolasyon egzersizidir.

Biseps curl hareketinden farklı olarak konsantrasyon curl sırasında kollarını tek tek çalıştırırsın. Benzer egzersizler arasında eğimli sehpada preacher curl ve makinede preacher curl bulunur. Bu egzersizlerde de kolun desteklendiği için kolu büken kasa daha fazla odaklanılır.

Doğru uygulama

Bu egzersizde dirseğini uyluğunun iç tarafına doğru şekilde yerleştirmen çok önemlidir; videoya bak. Bu konum üst kolunu sabitleyerek hareketi düzgün yapmanı sağlar. Konsantrasyon curl, bu temel özelliği farklı preacher curl çeşitleriyle paylaşır.

Egzersizi iki kolunla sırayla yap. Bir kolun diğerinden güçlü olsa bile ikisiyle de aynı sayıda tekrar yap. Böylece iki kolunu da benzer miktarda çalıştırırsın; yine de kuvvetleri ve kas gelişimleri farklı olabilir.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Dambıl ayağının yanında olacak şekilde, bacaklarını açarak düz bir sehpaya otur.

Sırtını düz tutarak öne eğil. Dirseğini uyluğunun iç tarafına bastır ve dambılı alttan tutuşla kaldır.

Kolunu dirsekten bükerek dambılı kontrollü bir şekilde gövdene doğru getir. Dirseğini tamamen bükerek tam hareket açıklığını kullan. Bu sırada gövdeni hareketsiz tut.

Dirseğini açarak ağırlığı yavaşça indir. Dirseğini normal açıklığının ötesine zorlama; hareketin sonunda hafif bükülü bırak.

Sık yapılan hatalar

Konsantrasyon curl yaparken gövdeni sabit tut; elinin hareketiyle birlikte sallanma. Curl hareketleri her zaman bilinçli ve kontrollü yapılmalıdır.

Hareket boyunca dambılı aynı tutuşla kavra. Dambıl tutuşunun değişebildiği biseps curl hareketinden farklı olarak konsantrasyon curl, sürekli alttan tutuş gerektirir.

Dirseğinin doğru konumda olması çok önemlidir: Dirseğini uyluğunun üzerine koyma; üst kolunu sabitlemeye yardımcı olması için uyluğunun iç tarafına bastır.