Kurzhantel-Schulterdrücken

Isolationsübung, Freie Gewichte

Dieser Artikel wird durch 1 Studie/Publikation verifiziert.

Überblick

Bewegungsablauf: Schulterdrücken mit Kurzhantel

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Dumbell Shoulder Press

Hauptmuskeln

  • Schulter: Hinterer Deltamuskel
    (Musculus deltoideus, hinterer Deltamuskel)
  • Schulter: Mittlerer Deltamuskel
    (Musculus deltoideus, Pars acromialis)
  • Schulter: Vorderer Deltamuskel
    (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)

Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Kurzhantel-Schulterdrücken:

2er Split3er Split4er SplitPush, Pull, Legs

Kurzhantel-Schulterdrücken: Grundlagen und Alternativen

Schultertraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Kurzhantel-Schulterdrücken

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Kurzhantel-Schulterdrücken

Schulterdrücken mit der Kurzhantel ist eine der beliebtesten Übungen, um die Schultermuskulatur zu trainieren. Der Bewegungsablauf ist relativ einfach: Du hältst die Kurzhantel seitlich neben deinem Kopf und drückst sie senkrecht überkopf. Es handelt sich um eine Isolationsübung, die primär die vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskeln trainiert.

Alternativ kannst du Schulterdrücken auch mit der Langhantel. Beide Langhantel-Varianten (Führung vor oder hinter dem Kopf) erfordern aber eine weniger natürliche Schulterbewegung. Mit den Kurzhantel kannst du deine Arme frei bewegen, weshalb der Bewegungsablauf natürlicher und die Übung letztendlich einfacher ist.

Eine spezielle Variante des Kurzhantel-Schulterdrückens ist die Arnold Press. Diese Übung ist ein wenig schwieriger, weil durch die Drehung der Arme mehr Stabilisierungsarbeit nötig ist. Dadurch werden die Muskeln aber auch etwas stärker aktiviert.

Als Alternative für zuhause kannst du auch Fitnessband-Schulterdrücken ausführen. Eine Verbundübung, die ebenfalls alle drei Schulterpartien trainiert und zusätzlich die Nackenmuskulatur fordert ist das aufrechte Rudern, das du ebenfalls mit Langhantel, mit Kurzhanteln oder mit dem Fitnessband ausführen kannst.

Richtige Ausführung

Generell sieht man im Fitnessstudio drei unterschiedliche Ausführungen: Auf einer hoch gestellten Schrägbank als Rückenlehne, auf der Flachbank frei sitzend oder stehend.

Es gibt hierbei kein richtig oder falsch, allerdings wirkt sich die Art der Ausführung durchaus auf die Muskelaktivierung aus. In einer Studie aus dem Jahr 2013 konnte gezeigt werden, dass die stehende Position alle drei Schulterbereiche stärker aktiviert hat[1].

Das liegt daran, dass du frei stehend mehr Stabilisierungsarbeit leisten musst, womit auch deine Schultermuskulatur stärker gefordert wird. Der Nachteil dabei besteht allerdings darin, dass du damit nicht so hohe Gewichte drücken kannst und mit steigendem Trainingsgewicht die Überladung der Muskeln unterm Schritt schwieriger wird.

Dementsprechend ist die sitzende Position mit Rückenlehne zur Stabilisierung langfristig die bessere Variante, um deine Muskeln zu Wachstum zu bewegen.

Videoanleitung

How To: Dumbbell Shoulder Press

Schritt-für-Schritt Anleitung

Stell die Lehne der Schrägbank auf die steilste Einstellung, leg die Hanteln vor die Bank und nimm Platz.

Nimm die Kurzhantel in deine Hände, leg sie dir auf die Knie (siehe Video oben) und halte sie fest.

Lehne dich ganz zurück, sodass deine Schulterblätter an der Rückenlehne ankommen.

Schiebe deinen Po ganz zurück, sodass dein unterer Rücken/Po an der Rückenlehne ankommt und bilde ein leichtes (!) Hohlkreuz.

Stoße die beiden Kurzhanteln nacheinander mit den Knien hoch und führe sie neben deinen Kopf. Deine Handrücken zeigen dabei nach hinten. Deine Ellbogen sind in etwa im rechten Winkel angewinkelt und zeigen minimal nach vorne. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Drücke die Hanteln jetzt senkrecht nach oben, über deinen Kopf. Dabei bleibt dein Griff unverändert (Handrücken nach hinten). Die Hanteln dürfen sich ein wenig berühren, aber nicht aneinander knallen. Strecke deine Ellbogen nicht vollständig durch, sondern behalte eine leichte Beugung bei, um deine Gelenke nicht zu überlasten und die Spannung in den Muskeln nicht zu verlieren.

Lass die Kurzhanteln wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition nach unten.

Häufige Fehler

Ein häufiger Fehler ist die Positionierung der Ellbogen. Achte darauf, dass deine Ellbogen nicht nach hinten gerichtet sind, wenn du die Gewichte ablässt. Stattdessen ist eine leichte vorwärts gewandte Positionierung der Ellbogen besser für deine Gelenke. Außerdem brauchst du deine Ellbogen nur minimal unterhalb der Schulterhöhe absenken und nicht noch weiter heruntergehen.

Bei zu hohen Gewichten sieht man im Fitnessstudio auch häufig ein extrem ausgeprägtes Hohlkreuz. Das solltest du vermeiden, da es deinen Rücken unnötig belastet und die saubere Ausführung der Übung verfälscht. Verringere das Gewicht, wenn du die Hanteln nicht sauber und kontrolliert wieder hochdrücken kannst.

Quellen

  1. Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses. Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). Journal of Strength and Conditioning Research 27(7), 1824–1831. doi:10.1519/jsc.0b013e318276b873. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096062/, abgerufen am 25.08.2020