Shrugs mit Trap-Bar
Isolationsübung, Freie GewichteÜberblick
Hauptmuskeln
- Nacken: Trapezmuskel
(Musculus trapezius)
Trainingspläne
Shrugs mit Trap-Bar eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Nackentraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Shrugs mit Trap-Bar: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Shrugs mit Trap-Bar
Bei Shrugs mit der Trap-Bar stehst du innerhalb des Hantelrahmens und hältst je einen Griff neben deinem Körper. Aus dem aufrechten Stand hebst du deine Schultern, während deine Arme gestreckt bleiben. Der obere Trapezmuskel übernimmt die Hauptarbeit, ähnlich wie bei Langhantel-Shrugs. Die Handflächen zeigen hier allerdings zueinander.
Der sechseckige Rahmen lässt vor deinen Oberschenkeln Platz und verteilt das Gewicht seitlich neben dir. Halte die Stange während der Bewegung waagrecht und deinen Oberkörper stabil. Shrugs an der Multipresse sind eine weitere Variante, bei der die Stange einer festen Führung folgt.
Richtige Ausführung
Stelle dich mittig in den Rahmen und beuge Hüfte und Knie, um die Griffe zu erreichen. Fasse beide an der gleichen Stelle und hebe die Stange vom Boden auf. Richte dich vollständig auf, bevor du mit dem Schulterheben beginnst. Verwendest du erhöhte Ablagen, müssen sie stabil und für die Last geeignet sein.
Halte die Arme gestreckt und ziehe deine Schultern nach oben in Richtung Ohren. Knie und Hüfte bleiben während der einzelnen Shrugs in der gleichen Position. Senke deine Schultern langsam wieder auf ihre Ausgangshöhe ab. Die Stange legt nur einen kurzen Weg zurück. Wenn du sie deutlich weiter anheben willst, kommen meist gebeugte Ellbogen oder Beinschwung dazu.
Greife beide Griffe an derselben Stelle, damit keine Hand weiter vorne oder hinten sitzt als die andere. Sitzt eine Hand näher am vorderen Griffende, kann der Rahmen selbst bei gleichmäßig aufgelegten Scheiben kippen. Halte deine Handgelenke in Verlängerung der Unterarme und lass die Stange vor dem ersten Schulterheben kurz ruhig werden. Hat die Trap-Bar hohe und tiefe Griffe, wählst du auf beiden Seiten dieselbe Griffhöhe.
Lass um den Rahmen genug Platz, um ihn ohne Kontakt zu einer Bank oder benachbarten Scheiben abzusenken. Die Griffe liegen zwar nah an den Beinen, die beladenen Enden reichen aber deutlich weiter heraus. Schaue während der Shrugs gerade nach vorne. Drehe den Kopf nicht zur Seite, um nach den Enden zu schauen, während du das Gewicht hältst. Zum Abschluss setzt du den Rahmen mit kontrollierter Hüft- und Kniebeugung wieder ab.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Wähle auf beiden Seiten dieselbe Griffhöhe, belade die Trap-Bar gleichmäßig und sichere die Scheiben.
Stelle dich mittig in den Rahmen und spanne deine Körpermitte an. Beuge Hüfte und Knie, während dein Rücken in seiner natürlichen, neutralen Position bleibt.
Greife die seitlichen Griffe mit nach innen gerichteten Handflächen. Richte dich auf, während du die Körperspannung und die Rückenposition beibehältst. Achte darauf, dass der Rahmen waagrecht neben dir hängt.
Halte die Arme gestreckt und lass den Rahmen kurz zur Ruhe kommen, bevor du mit den Shrugs beginnst.
Ziehe deine Schultern nach oben, ohne die Ellbogen zu beugen oder Schwung aus den Beinen zu holen.
Halte kurz und senke deine Schultern kontrolliert wieder ab. Knie und Hüfte bleiben an Ort und Stelle.
Wiederhole den Bewegungsablauf. Halte nach dem letzten Schulterheben deine Körpermitte angespannt und den Rücken neutral, während du Hüfte und Knie beugst und die Stange kontrolliert zum Boden zurückbringst.
Häufige Fehler
Die Beine helfen dir beim anfänglichen Aufheben der Stange. Während der Shrugs bleiben Knie und Hüfte dagegen an der gleichen Stelle. Hole also keinen Schwung aus den Beinen, um das Gewicht höher zu bewegen.
Halte beide Seiten waagerecht und hebe beide Schultern gleichzeitig an. Du musst die Schultern nicht kreisen lassen oder den Kopf neigen, nur um scheinbar weiter nach oben zu kommen. Wähle eine Last, die du während des gesamten Satzes sicher halten kannst.
Lass den Rahmen nicht so weit nach vorne wandern, dass du ihm hinterhergreifen musst. Halte deine Hände neben dem Körper und setze die Stange ab, wenn der Griff rutscht. Beende den Satz rechtzeitig, damit du den gesamten Rahmen noch kontrolliert zum Boden führen kannst.