High Pull mit Kurzhanteln

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Schwierig

Benötigtes Equipment

• Kurzhantel

Hauptmuskeln

• Nacken: Trapezmuskel
  (Musculus trapezius)
• Schulter: Mittlerer Deltamuskel
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)
• Oberschenkel: Quadrizeps
  (Musculus quadriceps femoris)
• Po: Großer Gesäßmuskel
  (Musculus gluteus maximus)
• Oberschenkel: Schenkelbeuger
  (Musculus biceps femoris)
• Rücken: Rückenstrecker
  (Musculus erector spinae)

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Trainingspläne

High Pull mit Kurzhanteln eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Nackentraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

High Pull mit Kurzhanteln: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
High Pull mit Kurzhanteln

Der High Pull mit Kurzhanteln ist eine dynamische Zugübung, bei der Beine, Hüfte, Schultern und oberer Rücken zusammenarbeiten. Du streckst Hüfte und Knie zügig, beschleunigst dadurch die Gewichte nach oben und führst sie anschließend mit nach außen gerichteten Ellbogen nah am Körper weiter. Schultern und oberer Rücken ziehen erst mit, nachdem dein Unterkörper die Bewegung eingeleitet hat.

Beim aufrechten Rudern mit Kurzhanteln ziehst du langsamer und ohne Schwung aus den Beinen. Beim Kreuzheben mit Kurzhanteln übst du das Anheben aus Beinen und Hüfte ohne den anschließenden hohen Zug. Es ist sinnvoll, beide Teile mit einem gut kontrollierbaren Gewicht zu lernen, bevor du sie beim High Pull kombinierst.

Richtige Ausführung

Halte je eine Kurzhantel im Obergriff vor deinem Körper. Schiebe deine Hüfte zurück und neige den Oberkörper nach vorne, bis die Gewichte ungefähr auf Kniehöhe sind. Beuge deine Knie so weit, dass du im Gleichgewicht stehst und deine Rückenposition kontrollieren kannst. Beginne den Aufwärtszug, indem du dich über deine Füße abdrückst und Hüfte und Knie zügig streckst. Deine Arme bleiben in diesem ersten Teil noch gestreckt.

Kurz bevor du aufrecht stehst, hebst du deine Schultern und führst deine Ellbogen nach außen und oben. So gelangen die Hanteln ungefähr bis zur unteren Brust. Die Gewichte bleiben nah am Körper; bei dieser Variante werden sie nicht über Kopf angehoben oder abgefangen. Deine Fersen dürfen sich kurz lösen, ein Sprung ist aber nicht nötig.

Lass vor deinen Knien genügend Platz für beide Hanteln und halte sie zu Beginn auf gleicher Höhe. Die Hände bleiben im Obergriff, du drehst deine Handflächen also nicht wie bei einem Curl nach oben. Lass zwischen den Hanteln etwas Platz, damit sie vor deiner Brust nicht zusammenstoßen.

Strecke beim kontrollierten Absenken der Hanteln deine Ellbogen und schiebe dann die Hüfte zurück, um die Gewichte in Knienähe abzufangen. Geh rechtzeitig in diese Hüftbeuge, bevor die Gewichte deine Schultern nach vorne ziehen. Beginne die nächste Wiederholung erst, wenn du im Gleichgewicht bist und die Hanteln zur Ruhe gekommen sind.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle dich ungefähr hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff vor deinem Körper.

Spanne deine Körpermitte an, beuge deine Knie leicht und schiebe deine Hüfte zurück, bis die Gewichte ungefähr auf Kniehöhe sind. Achte darauf, dass dein Rücken stabil bleibt.

Drücke dich über deine Füße hoch und strecke Hüfte und Knie zügig. Deine Arme bleiben in diesem ersten Teil lang, damit der Zug nicht zu früh aus den Armen kommt.

Wenn die Hanteln steigen, ziehst du deine Schultern hoch und führst deine Ellbogen nach außen und oben. Halte die Hanteln dabei nah am Körper.

Beende den Zug ungefähr an der unteren Brust. Lehne dich dabei nicht zurück und fange die Hanteln nicht über Kopf ab.

Senke die Gewichte kontrolliert ab und kehre mit zurückgeschobener Hüfte in die vorgebeugte Position zurück.

Nimm vor der nächsten Wiederholung wieder eine stabile vorgebeugte Ausgangsposition ein, sodass beide Hanteln auf gleicher Höhe starten.

Häufige Fehler

Ziehst du mit den Armen, bevor sich die Hüfte streckt, tragen Beine und Hüfte weniger zum Antrieb bei. Übe die Reihenfolge mit leichten Gewichten: erst Beine und Hüfte strecken, dann mit Schultern und Armen weiterziehen.

Schleudere die Hanteln nicht nach vorne und lass nicht eine Seite deutlich schneller steigen. Nimm leichtere Gewichte, wenn du Aufwärtszug oder Absenken nicht mehr sauber kontrollieren kannst. Am Ende des Zugs stehst du aufrecht, ohne dich nach hinten zu lehnen.

Pausiere zwischen den Wiederholungen lieber kurz, als direkt in den nächsten Zug zu federn. Kannst du die Gewichte nicht kontrolliert absenken, halte an und verwende leichtere Hanteln. Beide Hände starten auf derselben Höhe, damit nicht eine Seite den Zug vor der anderen beginnt.

Was die Forschung sagt

Speziell zum High Pull mit Kurzhanteln gibt es kaum Forschung. Die folgenden Studien verwendeten den Hang High Pull mit Langhantel, bei dem die Stange zu Beginn vor den Oberschenkeln hängt. Sie beschreiben daher das Bewegungsmuster, nicht die Kurzhantelvariante.

In einer 10-wöchigen Studie trainierten 18 Hochschulschwimmerinnen und -schwimmer (8 Männer und 10 Frauen) mit mindestens 1 Jahr Krafttrainingserfahrung entweder Hang High Pulls oder Kniebeugensprünge mit Trap Bar. Beide Gruppen machten Fortschritte. Bei Sprunghöhe, Sprungleistung und maximaler Zugkraft unterschieden sich die Ergebnisse nicht signifikant. Die Gruppe mit den Kniebeugensprüngen hatte einen moderaten, statistisch jedoch nicht signifikanten Vorteil bei Höhe und Leistung von Sprüngen aus einer zuvor gehaltenen Kniebeuge. Die Autoren weisen außerdem darauf hin, dass Sprünge mit Zusatzlast weniger Anleitung erfordern als Gewichtheberübungen.^[1]

Eine Übersichtsarbeit zur Gewichtheberliteratur kommt zu der Einschätzung, dass Zugvarianten ohne Abfangen, darunter der Hang High Pull, einen ebenso guten oder besseren Trainingsreiz bieten können wie Übungen mit Abfangen, etwa das Standumsetzen. Zudem seien diese Zugvarianten leichter zu erlernen.^[2]

Auf einer Kraftmessplatte erzeugten 16 Männer mit Krafttrainingserfahrung beim Hang High Pull ungefähr dieselbe Spitzenkraft wie beim Standumsetzen aus dem Hang. Der Kraftstoß über die gesamte Bewegung, also der Impuls, war etwas größer. Am höchsten war die Kraftentwicklung beim Jump Shrug, bei dem du mit der Stange springst und die Schultern anhebst, statt die Stange hochzuziehen.^[3]

In einer weiteren Studie absolvierten 8 Gewichtheber Hang High Pulls und Standumsetzen aus dem Hang mit 40–100 % ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung im Standumsetzen aus dem Hang. Bei 40–70 % führte der High Pull zu einer höheren Leistung und einer schnelleren Bewegung, wobei die Stange höher gezogen wurde. Ab 80 % waren die Leistungswerte beider Übungen ungefähr gleich.^[4]

1. Comparison of the Hang High Pull and Loaded Jump Squat for the Development of Vertical Jump and Isometric Force-Time Characteristics. Oranchuk DJ, Robinson TL, Switaj ZJ, Drinkwater EJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33(1):17–24. doi: 10.1519/jsc.0000000000001941.
2. Weightlifting Pulling Derivatives: Rationale for Implementation and Application. Suchomel TJ, Comfort P, Stone MH. Sports Medicine. 2015;45(6):823–839. doi: 10.1007/s40279-015-0314-y.
3. Force-Time–Curve Comparison Between Weight-Lifting Derivatives. Suchomel TJ, Sole CJ. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2017;12(4):431–439. doi: 10.1123/ijspp.2016-0147.
4. Comparison of the Power Output Between the Hang Power Clean and Hang High Pull Across a Wide Range of Loads in Weightlifters. Takei S, Hirayama K, Okada J. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(Suppl 1):S84–S88. doi: 10.1519/jsc.0000000000003569.