Aufrechtes Rudern an der Multipresse

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

• Maschine

Hauptmuskeln

• Nacken: Trapezmuskel
  (Musculus trapezius)
• Schulter: Mittlerer Deltamuskel
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)

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Trainingspläne

Aufrechtes Rudern an der Multipresse eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Nackentraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Aufrechtes Rudern an der Multipresse: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Aufrechtes Rudern an der Multipresse

Beim aufrechten Rudern an der Multipresse ziehst du eine geführte Stange vor deinem Körper nach oben. Dabei trainierst du Schultern und Trapezmuskel. Die Ellbogen führen die Bewegung nach außen und oben, während deine Beine unbewegt bleiben.

Aufrechtes Rudern nutzt eine frei bewegliche Stange. Beim aufrechten Rudern mit Kurzhanteln können sich deine Hände unabhängig bewegen. Die Multipresse gibt dagegen einen festen Weg vor. Achte deshalb darauf, dass dieser Weg zu deinem Stand und zu deinen Schultern passt.

Richtige Ausführung

Durch den festen Stangenweg sind Stand und Griff besonders wichtig für die Einrichtung. Du kannst den Hebeweg klein halten, wenn du für mehr Höhe die Schultern hochziehen oder dich zurücklehnen müsstest, um Platz für die Stange zu schaffen.

Stelle die Stange ungefähr auf Oberschenkelhöhe ein und greife sie im Obergriff etwa schulterbreit oder etwas weiter. Beide Hände sollten denselben Abstand zur Stangenmitte haben. Suche mit wenig Gewicht einen Stand, bei dem die Stange nah am Körper vorbeiläuft, während du aufrecht bleibst. Sie sollte nicht stark an deinem Körper reiben.

Teste die untere und die obere Position, bevor du den Satz beginnst. Auch wenn die Stange an den Oberschenkeln gut vorbeikommt, kann sich der Weg weiter oben unangenehm anfühlen. Bei schrägen Schienen nutzt du die vorgesehene Ausrichtung des Geräts. Möchtest du deinen Stand verändern, hänge die Stange vorher ein.

Löse die Haken und führe deine Ellbogen nach außen und oben, sodass die Stange in Richtung der unteren Brust steigt. Die Oberarme bleiben ungefähr auf oder unter Schulterhöhe. Du darfst auch früher anhalten, wenn sich die Bewegung dort besser anfühlt. Halte die Handgelenke in einer angenehmen Position und deine Hände fest um die Stange geschlossen, auch wenn ein lockererer Griff einen höheren Zug erlauben würde.

Senke die Stange gleichmäßig wieder ab. Dein Oberkörper und deine Beine bleiben ruhig. Nach dem Satz hängst du beide Haken ein und lässt erst los, wenn die Stange sicher aufliegt.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle Stange und Sicherheitsstopper ein und finde mit wenig Gewicht einen passenden Stand und Griff.

Halte die Stange im Obergriff und löse die Haken, während dein Oberkörper aufrecht bleibt.

Führe deine Ellbogen nach außen und oben, sodass die Stange in Richtung der unteren Brust steigt. Beende das Anheben auf einer Höhe, die du sauber halten kannst, und halte die Oberarme etwa auf oder unter Schulterhöhe.

Senke die Stange gleichmäßig ab, während Knie und Oberkörper ruhig bleiben.

Wiederhole den Bewegungsablauf kontrolliert und hänge nach dem Satz beide Haken sicher ein. Lass erst los, wenn die Stange vollständig aufliegt.

Häufige Fehler

Ein sehr enger Griff kann deine Handgelenke stark abknicken lassen, sobald die Ellbogen steigen. Wähle den Abstand so, dass Hände, Ellbogen und Schultern den Bewegungsablauf mitmachen können. Ein breiterer Griff lässt deine Schultern und deinen Trapezmuskel stärker arbeiten. Du kannst ihn also ausprobieren, solange sich Handgelenke und Schultern dabei gut anfühlen.

Lehne dich nicht zurück, um Platz für die Stange zu schaffen, und beginne den Zug nicht aus den Beinen. Wenn die Führung eine gleichmäßige Wiederholung mit aufrechtem Oberkörper erschwert, verändere deinen Stand oder reduziere das Gewicht. Schmerzt der obere Teil der Bewegung, halte weiter unten an. Du musst keine bestimmte Brusthöhe erreichen.

Strecke das Kinn nicht über die steigende Stange nach vorne. Schau geradeaus und beende die Bewegung früher, wenn die Stange dem Gesicht nahekommt. Ziel ist ein ruhiger Oberkörper mit gleichmäßig bewegten Ellbogen, kein möglichst hoher Zug.

Was die Forschung sagt

Aufrechtes Rudern an der Multipresse wurde bisher nur wenig untersucht. Die folgenden Studien befassen sich mit Muskelaktivität, Griffbreite und Zughöhe. Die Muskelaktivität während einer einzelnen Trainingseinheit zeigt, wie stark ein Muskel arbeitet, nicht wie viel er wächst.

In einer Studie führten 16 Männer mit Krafttrainingserfahrung aufrechtes Rudern mit der Langhantel aus, mit Griffbreiten von halber bis zu 2-facher Schulterbreite. Je breiter der Griff, desto stärker arbeiteten die Deltamuskeln an den Schultern und der Trapezmuskel und desto weniger der Bizeps. Am deutlichsten waren die Unterschiede beim breitesten Griff. Die Autoren empfehlen einen weiten Griff, um Deltamuskeln und Trapezmuskel stärker einzubeziehen.^[1]

Eine Studie mit 12 Frauen mit chronischen Nackenmuskelschmerzen verglich 5 Übungen. Die Trapezmuskelaktivität gehörte beim aufrechten Rudern, bei Shrugs und beim Seitheben zu den höchsten. Beim aufrechten Rudern wurde dieses Niveau allerdings mit wesentlich leichteren Gewichten erreicht als bei den Shrugs: 3–10 kg gegenüber 20–30 kg.^[2]

Bei 25 gesunden jungen Männern, die 4 kg hielten, wurde per Ultraschall der Raum unter dem knöchernen Schulterdach gemessen. Durch diesen Raum verlaufen die Sehnen der Rotatorenmanschette. Mit auf Schulterhöhe angehobenem und nach außen gedrehtem Arm war er größer als am höchsten Punkt eines über Schulterhöhe gezogenen aufrechten Ruderns oder mit dem Arm auf Schulterhöhe ohne diese Außendrehung.^[3]

Ein Vergleich von 46 Männern, die in ihrer Freizeit mit Gewichten trainierten, mit 31 Männern ohne Krafttraining zeigte bei den Trainierenden häufiger Anzeichen eines Schulterimpingements. Aufrechtes Rudern oder Seitheben über Schulterhöhe standen mit diesen Anzeichen in Zusammenhang. Aus einem solchen Vergleich lässt sich allerdings keine Ursache-Wirkungs-Beziehung ableiten.^[4]

1. Effect of Grip Width on Electromyographic Activity During the Upright Row. McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27(1):181–187. doi: 10.1519/jsc.0b013e31824f23ad.
2. Muscle Activation During Selected Strength Exercises in Women With Chronic Neck Muscle Pain. Andersen LL, Kjær M, Andersen CH, Hansen PB, Zebis MK, Hansen K, et al. Physical Therapy. 2008;88(6):703–711. doi: 10.2522/ptj.20070304.
3. Ultrasound evaluation of the subacromial space in healthy subjects performing three different positions of shoulder abduction in both loaded and unloaded conditions. Longo S, Corradi A, Michielon G, Sardanelli F, Sconfienza LM. Physical Therapy in Sport. 2017;23:105–112. doi: 10.1016/j.ptsp.2016.08.007.
4. Characteristics of Shoulder Impingement in the Recreational Weight-Training Population. Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014;28(4):1081–1089. doi: 10.1519/jsc.0000000000000250.