Superman T-Raise am Boden

Verbundübung, Eigengewicht

Dieser Artikel wird durch 4 Studien/Publikationen verifiziert.

Überblick

Bewegungsablauf: Superman T-Raise in Bauchlage mit seitlichen Armen sowie leicht angehobener Brust und Beinen.

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

Hauptmuskeln

  • Rücken: Rückenstrecker
    (Musculus erector spinae)
  • Po: Großer Gesäßmuskel
    (Musculus gluteus maximus)
  • Nacken: Trapezmuskel
    (Musculus trapezius)
  • Schulter: Hinterer Deltamuskel
    (Musculus deltoideus, hinterer Deltamuskel)

Trainingspläne

Superman T-Raise am Boden eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum unteren Rückentraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Superman T-Raise am Boden: Grundlagen und Alternativen

Unterer Rücken: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Superman T-Raise am Boden

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Superman T-Raise am Boden

Der T-Raise am Boden ist eine Superman-Variante, bei der du Brust und Beine leicht anhebst und deine Arme in einer T-Position hältst. Du liegst dabei auf einer Matte auf dem Bauch und hebst beides gleichzeitig an. Rückenmuskeln und Po helfen beim Anheben, während oberer Rücken und hintere Schultern die Arme seitlich halten.

Beim Rückenstrecken liegend liegst du ebenfalls auf dem Bauch, hältst deine Arme aber anders. Bei Reverse Flys liegt der Schwerpunkt stärker auf der Armbewegung aus den Schultern. Beim hier gezeigten T-Raise hebst du neben den Armen auch Brust und Beine an.

Richtige Ausführung

Lege dich auf einer festen, gepolsterten Unterlage auf den Bauch. Strecke deine Arme ungefähr auf Schulterhöhe seitlich aus, sodass sie ein T bilden. Die Beine sind gestreckt und etwa hüftbreit geöffnet, deine Knie zeigen zur Matte. Richte deinen Blick nach unten, damit der Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt.

Hebe Brust, Arme und Beine gleichmäßig an. Bauch und Becken bleiben auf der Matte und du drückst dich nicht mit den Händen ab. Ein kleines Anheben genügt. Versuche nicht, deine Füße durch starkes Beugen der Knie nach oben zu bringen. Die Bewegung der Beine kommt aus der Hüfte. Halte die Arme während der ganzen Bewegung seitlich und strecke sie leicht nach außen. Schultern und Hände bleiben dabei in einer angenehmen Position.

Halte die Position kurz und atme dabei weiter. Senke anschließend Oberkörper, Arme und Beine kontrolliert ab und lass sie vor der nächsten Wiederholung kurz auf der Matte ruhen. Fällt dir das gleichzeitige Anheben schwer, hebe erst einmal nur den Oberkörper oder nur die Beine an; der jeweils andere Teil bleibt dabei auf dem Boden.

Videoanleitung

Onnit Tutorials | Bodyweight Superman T-Raise Exercise

Schritt-für-Schritt Anleitung

Lege dich mit gestreckten Beinen auf den Bauch und strecke deine Arme seitlich zu einem T aus.

Richte den Blick zur Matte und halte den Nacken in Verlängerung deines Oberkörpers.

Hebe Brust, Arme und Beine gleichmäßig ein kleines Stück vom Boden an, ohne die Beine ruckartig hochzuschwingen.

Halte die Position kurz, während Becken und Bauch auf der Matte bleiben und du weiteratmest.

Senke Oberkörper, Arme und Beine kontrolliert ab und pausiere kurz auf der Matte, bevor du sie wieder nur ein kleines Stück anhebst.

Häufige Fehler

Hebst du das Kinn, um nach vorne zu schauen, überstreckst du nur deinen Nacken. Dein Körper kommt dadurch nicht höher. Schau nach unten und lass den Kopf mit der Brust mitgehen.

Versuche nicht, Brust und Beine möglichst hoch anzuheben oder mit deinem unteren Rücken Schwung zu holen. Hebe dich weniger hoch und gleichmäßiger an, wenn du die obere Position nicht kurz und bequem halten kannst. Die Arme bleiben seitlich im T, statt für Schwung weit hinter den Körper zu wandern.

Rollst du von der Brust auf die Oberschenkel, klappt das gleichzeitige Anheben nicht mehr. Beginne wieder aus einer stabilen Ausgangsposition und hebe Brust und Beine gemeinsam an. Schaue auch beim Halten nach unten und drehe den Kopf nicht, um deine Füße zu beobachten.

Was die Forschung sagt

Speziell zum T-Raise am Boden gibt es nur wenig Forschung. Untersucht wurden der Superman, bei dem Brust und Beine ebenso angehoben werden, und das Anheben der Arme in T-Form in Bauchlage. Diese Studien erfassten die Muskelaktivität während einzelner Einheiten. Das zeigt, wie stark ein Muskel arbeitet, nicht wie viel er wächst.

In einer Studie führten 10 gesunde Männer den Superman und 3 weitere rückenstabilisierende Übungen in jeweils 5 Schwierigkeitsstufen aus. Mit dem Schwierigkeitsgrad nahm die Aktivität der Muskeln in der Körpermitte im Allgemeinen zu. Beim Superman erhöhte eine längere Haltedauer die über die Zeit summierte Aktivität der unteren Rückenmuskeln (Multifidus und Rückenstrecker) und des geraden Bauchmuskels, der den Sixpack bildet.[1]

Bei 45 gesunden Personen war das seitliche Anheben eines nach außen gedrehten Arms in Bauchlage 1 von 4 Übungen unter insgesamt 12, die ein günstiges Aktivitätsverhältnis im Trapezmuskel zeigten. Der mittlere oder untere Teil, der die Schulterblätter nach hinten und unten zieht, war im Verhältnis zum oberen, schulterhebenden Teil relativ stark aktiv.[2]

In einer weiteren Studie mit 30 gesunden Personen führten 2 von 10 Übungen zur höchsten Aktivität im mittleren Trapezmuskel: das Anheben der Arme in T-Form mit Außendrehung und das Anheben eines Arms über den Kopf in Bauchlage.[3]

Auch bei 3 Gruppen von jeweils etwa 30 Erwachsenen im Alter von 21–35 Jahren wurde die Aktivität der unteren Rückenmuskulatur untersucht. Der vollständige Superman mit angehobenen Armen und Beinen war 1 von 3 Übungen, die diese Muskeln mit etwa 77–82 % ihrer maximalen Aktivität beanspruchten. Eine weitere war das Rückenstrecken aus der Bauchlage bis zu einer geraden Körperlinie. Beim Arm- und Beinheben in Bauchlage oder im Vierfüßlerstand blieb die Aktivität unter 50 %.[4]

Quellen

  1. Electromyographic Changes in Trunk Muscles During Graded Lumbar Stabilization Exercises. Kim CR, Park DK, Lee ST, Ryu JS. PM&R. 2016;8(10):979–989. doi: 10.1016/j.pmrj.2016.05.017.
  2. Rehabilitation of Scapular Muscle Balance: Which Exercises to Prescribe?. Cools AM, Dewitte V, Lanszweert F, Notebaert D, Roets A, Soetens B, et al. The American Journal of Sports Medicine. 2007;35(10):1744–1751. doi: 10.1177/0363546507303560.
  3. Surface Electromyographic Analysis of Exercises for the Trapezius and Serratus Anterior Muscles. Ekstrom RA, Donatelli RA, Soderberg GL. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2003;33(5):247–258. doi: 10.2519/jospt.2003.33.5.247.
  4. Surface Electromyographic Analysis of the Low Back Muscles During Rehabilitation Exercises. Ekstrom RA, Osborn RW, Hauer PL. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2008;38(12):736–745. doi: 10.2519/jospt.2008.2865.