Press francés con banda
Ejercicio de aislamiento, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Planes de entrenamiento
Press francés con banda sirve como sustituto de ejercicios similares para o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Press francés con banda: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Press francés con banda
El press francés con banda es un ejercicio de tríceps que realizas tumbado en un banco plano. Con la banda fijada a un anclaje bajo detrás de la cabeza, estiras los codos para elevar las manos por encima de ti. La parte superior de los brazos permanece elevada mientras se mueven los antebrazos.
La preparación es similar a la del press francés con barra, con una banda en lugar de la barra. El press francés con mancuernas utiliza pesas independientes que permiten a cada mano encontrar una posición cómoda. Con la banda, presta especial atención al anclaje y controla la vuelta hacia la cabeza.
Ejecución correcta
El anclaje detrás del banco determina la dirección del tirón. Cuando el banco y la banda estén alineados, puedes concentrarte en mover los antebrazos manteniendo estable la parte superior de los brazos.
Coloca el banco alineado con un anclaje bajo seguro situado detrás del extremo del banco donde apoyas la cabeza. Comprueba que el anclaje resista tu tracción y que la banda no roce bordes afilados ni se enganche en la estructura del banco. Deja suficiente longitud de banda para estirar los brazos sin que la tensión te haga perder la posición.
Toma las asas antes de tumbarte y después mantén los pies apoyados y la cabeza, la parte superior de la espalda y los glúteos sobre el banco. Eleva la parte superior de los brazos por encima de los hombros y flexiona los codos para llevar las manos junto a la cabeza o justo detrás de ella. No es necesario que las manos toquen la frente. Elige una separación que resulte cómoda para las muñecas.
Estira los codos manteniendo la parte superior de los brazos relativamente quieta. Las manos siguen una trayectoria en arco y terminan por encima de ti, sin empujarlas hacia las caderas. Mantén el agarre firme y las muñecas alineadas con los antebrazos al flexionar los codos y volver a bajar.
Prueba primero la trayectoria con una tensión ligera y comprueba que la banda no toque la cara en ningún momento. Ambas manos deben seguir una trayectoria similar. Si la tracción lleva una mano hacia un lado, ajusta el banco o la colocación de la banda antes de continuar.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Fija la banda a un anclaje bajo adecuado detrás del banco.
Compruébalo tirando suavemente.
Toma un extremo de la banda con cada mano y después túmbate en el banco con los pies apoyados.
Eleva la parte superior de los brazos por encima de los hombros y flexiona los codos, manteniendo la banda alejada de la cara.
Estira los codos para llevar las manos hacia arriba mientras la parte superior de los brazos permanece relativamente estable.
Flexiona los codos lentamente y devuelve las manos por la misma trayectoria cómoda.
Libera la tensión de la banda de forma controlada antes de sentarte o cambiar el agarre.
Errores frecuentes
Balancear la parte superior de los brazos hacia atrás y hacia delante hace que el movimiento dependa más de los hombros. Mantén esa parte de los brazos en la misma posición y utiliza una banda más ligera si no puedes estirar los codos desde ahí.
Mantén la cabeza apoyada en el banco al bajar las manos y controla la vuelta para que la banda no las lance hacia la cara. Si el anclaje se desliza, debes detenerte y reajustarlo, no terminar la repetición deprisa.
Evita empujar con los pies en mitad de una repetición para deslizarte lejos del anclaje. Eso estira la banda desplazando todo el cuerpo. Ajusta la distancia del banco antes de empezar y mantén la espalda apoyada en el mismo lugar del acolchado.