Bantla skull crusher
İzolasyon egzersizi, Serbest ağırlıklarGenel bakış
Ana kaslar
- Triseps: Üç başlı kol kası
(Musculus triceps brachii)
Antrenman programları
Bantla skull crusher, benzer egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Bantla skull crusher: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Bantla skull crusher
Bantla skull crusher, düz bir sehpada yatarak yaptığın bir triseps egzersizidir. Bant başının arkasında alçak bir noktaya bağlıyken ellerini yukarı kaldırmak için dirseklerini düzleştirirsin. Ön kolların hareket ederken üst kolların yukarıda kalır.
Bu hareket, halterle skull crusher hareketine benzer; ancak burada bar yerine bant kullanılır. Dambılla skull crusher hareketinde her elin rahat bir konum bulmasını sağlayan ayrı ağırlıklar kullanılır. Bantlı versiyonda sabitleme noktasına özellikle dikkat et ve ellerini başına doğru geri indirirken hareketi kontrol altında tut.
Doğru uygulama
Sehpanın arkasındaki sabitleme noktası, bandın çekiş yönünü belirler. Sehpa ve bant aynı doğrultudayken üst kollarını sabit tutup ön kollarını hareket ettirmeye odaklanabilirsin.
Sehpayı, baş tarafının arkasındaki güvenli ve alçak bir sabitleme noktasıyla hizala. Sabitleme noktasının çekişe dayanabildiğini, bandın keskin kenarlara sürtünmediğini veya sehpa çerçevesine takılmadığını kontrol et. Bandın çekişi duruşunu bozmadan kollarını düzleştirebilmek için yeterli bant uzunluğu bırak.
Geriye yatmadan önce tutacakları al; ardından ayaklarını yere basılı, başını, sırtının üst kısmını ve kalçanı sehpada tut. Üst kollarını omuzlarının üzerine kaldır ve ellerini başının yanına veya hemen arkasına getirmek için dirseklerini bük. Ellerinin alnına dokunması gerekmez. Bileklerin için rahat bir el aralığı seç.
Üst kolların nispeten sabit kalırken kollarını uzat. Ellerin bir yay çizerek hareket eder. Hareketin sonunda ellerini kalçana doğru itme; omuzlarının üzerinde tut. Dirseklerini büküp ellerini yeniden indirirken tutuşunu sıkı, bileklerini ön kollarınla aynı hizada tut.
Önce hafif gerilimle hareket yolunu test et ve bandın tüm hareket boyunca yüzünden uzak kaldığını kontrol et. İki elin benzer bir yol izlemelidir. Çekiş bir elini yana götürüyorsa devam etmeden önce sehpayı veya bant düzenini ayarla.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Bandı sehpanın arkasındaki uygun, alçak bir sabitleme noktasına bağla.
Hafifçe çekerek test et.
Her eline bandın bir ucunu al, ardından ayakların yere basılı olacak şekilde sehpaya sırtüstü yat.
Bandı yüzünden uzak tutarak üst kollarını omuzlarının üzerine kaldır ve dirseklerini bük.
Üst kolların nispeten sabit kalırken ellerini yukarı hareket ettirmek için dirseklerini düzleştir.
Dirseklerini yavaşça bük ve ellerini aynı hareket yolu boyunca zorlanmadan geri getir.
Doğrulmadan veya tutuşunu değiştirmeden önce bant gerilimini kontrollü biçimde boşalt.
Sık yapılan hatalar
Üst kolun tamamını öne ve arkaya hareket ettirmek, egzersizi daha çok bir omuz hareketine dönüştürür. Üst kollarını sabit bir konumda tut; bu konumdan dirseklerini düzleştiremiyorsan daha hafif bir bant kullan.
Başını ellerine yaklaştırmak için kaldırma veya bandın ellerini aniden yüzüne çekmesine izin verme. Sabitleme noktası kayıyorsa tekrarı aceleyle tamamlamaya çalışma; dur ve bant düzenini yeniden kur.
Tekrar sırasında ayaklarınla iterek kendini sabitleme noktasından uzağa kaydırma. Bu, tüm vücudunu hareket ettirerek bandı gerer. Başlamadan önce sehpa mesafesini ayarla ve sırtını minderin üzerinde aynı yerde tut.