Extensions triceps couché avec élastique
Exercice d’isolation, Poids libresAperçu
Muscles principaux
- Triceps : Triceps brachial
(Musculus triceps brachii)
Programmes d’entraînement
Extensions triceps couché avec élastique peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.
Extensions triceps couché avec élastique : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Extensions triceps couché avec élastique
Les extensions des triceps avec élastique en position allongée sollicitent les triceps sur un banc plat. Avec la bande fixée à un point bas derrière la tête, tu tends les coudes pour lever les mains au-dessus de toi. Le haut des bras reste levé pendant que les avant-bras bougent.
L’installation ressemble à celle des extensions triceps couché à la barre, la bande remplaçant la barre. Les extensions triceps couché avec haltères utilisent des charges séparées qui permettent à chaque main de trouver une position confortable. Avec l’élastique, porte une attention particulière à l’ancrage et contrôle le retour vers la tête.
Exécution correcte
Le point d’ancrage derrière le banc détermine la direction de traction de la bande. Une fois le banc et la bande alignés, concentre-toi sur le mouvement des avant-bras en gardant le haut des bras stable.
Aligne le banc avec un ancrage bas solide placé derrière son extrémité côté tête. Vérifie que l’ancrage résiste à ta traction et que la bande ne frotte pas sur des arêtes coupantes ni ne s’accroche au cadre du banc. Laisse assez de longueur de bande pour tendre les bras sans être tiré hors de ta position.
Saisis les poignées avant de t’allonger, puis garde les pieds au sol ainsi que la tête, le haut du dos et les fesses sur le banc. Lève les bras au-dessus des épaules et fléchis les coudes pour amener les mains à côté de la tête ou juste derrière. Les mains n’ont pas besoin de toucher le front. Choisis un écartement confortable pour les poignets.
Tends les coudes en gardant le haut des bras relativement immobile. Les mains décrivent un arc et terminent au-dessus de toi, sans être poussées vers les hanches. Garde une prise ferme et les poignets dans le prolongement des avant-bras pendant que tu fléchis les coudes pour redescendre.
Teste d’abord la trajectoire avec une faible tension, en vérifiant que la bande ne touche jamais ton visage. Les deux mains doivent suivre une trajectoire similaire. Si la traction entraîne une main sur le côté, ajuste le banc ou l’installation de la bande avant de continuer.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Fixe la bande à un point d’ancrage bas adapté derrière le banc.
Vérifie sa tenue en tirant doucement dessus.
Prends une extrémité de la bande dans chaque main, puis allonge-toi sur le banc en gardant les pieds bien au sol.
Place les bras au-dessus des épaules et fléchis les coudes, en gardant la bande à distance de ton visage.
Tends les coudes pour faire monter les mains tout en gardant le haut des bras relativement immobile.
Fléchis lentement les coudes et ramène les mains en suivant la même trajectoire confortable.
Relâche la tension de la bande de façon contrôlée avant de te redresser ou de modifier ta prise.
Erreurs fréquentes
Déplacer tout le bras d’avant en arrière transforme l’exercice en un mouvement davantage axé sur l’épaule. Garde le haut des bras dans une position constante et utilise une bande moins résistante si tu ne peux pas tendre les coudes depuis cette position.
Ne relève pas la tête pour la rapprocher de tes mains et ne laisse pas la bande les ramener brusquement vers ton visage. Si le point d’ancrage glisse, arrête-toi pour refaire l’installation au lieu de terminer rapidement la répétition.
Évite de pousser avec les pieds pour te faire glisser loin du point d’ancrage pendant une répétition. Cela étire la bande en déplaçant tout ton corps. Règle la distance du banc avant de commencer et garde le dos au même endroit sur le rembourrage.