Stirndrücken mit Fitnessband
Isolationsübung, Freie GewichteÜberblick
Hauptmuskeln
- Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
(Musculus triceps brachii)
Trainingspläne
Stirndrücken mit Fitnessband eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Trizepstraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Stirndrücken mit Fitnessband: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Stirndrücken mit Fitnessband
Beim Stirndrücken mit Fitnessband, auch Skull Crusher genannt, trainierst du den Trizeps, während du auf einer Flachbank liegst. Das Band ist tief hinter deinem Kopf befestigt. Du streckst die Ellbogen, um deine Hände nach oben zu führen. Die Oberarme bleiben angehoben, während sich vor allem die Unterarme bewegen.
Die Ausgangsposition ähnelt dem Stirndrücken mit Langhantel, wobei das Band die Stange ersetzt. Beim Stirndrücken mit Kurzhantel nutzt du zwei einzelne Gewichte und kannst jede Hand passend ausrichten. Achte bei der Bandvariante besonders auf die Befestigung und führe deine Hände kontrolliert in Richtung Kopf zurück.
Richtige Ausführung
Der Anker hinter der Bank bestimmt die Zugrichtung des Bands. Sind Bank und Band aufeinander ausgerichtet, kannst du dich auf die Bewegung der Unterarme konzentrieren, während die Oberarme ruhig bleiben.
Richte die Bank auf einen sicheren, tiefen Anker hinter dem Kopfende aus. Achte darauf, dass er deinem Zug standhält und das Band weder an scharfen Kanten reibt noch am Bankrahmen hängen bleibt. Lass genug Bandlänge frei, damit du die Arme strecken und dabei deine Position halten kannst.
Nimm die Griffe in deine Hände und lege dich dann auf die Bank. Deine Füße stehen am Boden, Kopf, oberer Rücken und Po liegen auf. Hebe die Oberarme über deine Schultern und beuge die Ellbogen, bis sich deine Hände neben oder knapp hinter dem Kopf befinden. Sie müssen die Stirn nicht berühren. Wähle einen Handabstand, der sich für deine Handgelenke angenehm anfühlt.
Strecke nun die Ellbogen und halte deine Oberarme dabei möglichst an ihrem Platz. Die Hände bewegen sich in einem Bogen nach oben, bis sie über dir sind, ohne dass du sie weiter zur Hüfte schiebst. Halte den Griff fest und die Handgelenke in Verlängerung der Unterarme, während du die Ellbogen wieder beugst und die Hände absenkst.
Teste zunächst eine Wiederholung mit leichter Spannung, um zu prüfen, ob das Band am Gesicht vorbeiläuft. Zieht es eine Hand zur Seite, passe Bank oder Bandbefestigung so an, dass beide Hände einem ähnlichen Weg folgen.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Sichere das Band an einem tiefen Befestigungspunkt hinter der Bank und teste den Halt mit leichtem Zug.
Nimm ein Bandende in jede Hand und lege dich mit aufgestellten Füßen auf die Bank.
Hebe deine Oberarme über die Schultern und beuge die Ellbogen. Achte darauf, dass das Band vom Gesicht wegbleibt.
Finde eine Handposition neben oder knapp hinter dem Kopf mit einem für deine Handgelenke angenehmen Abstand.
Strecke die Ellbogen und bewege deine Hände nach oben, während deine Oberarme weitgehend an ihrem Platz bleiben.
Beuge die Ellbogen langsam und führe deine Hände auf demselben Weg zurück. Halte dabei den Griff fest.
Löse die Bandspannung kontrolliert, bevor du dich aufsetzt oder den Griff wechselst.
Häufige Fehler
Wenn du die ganzen Oberarme vor- und zurückbewegst, wird aus der Übung eher eine Schulterbewegung. Halte ihre Position möglichst gleich und verringere den Bandwiderstand, wenn du die Ellbogen von dort aus nicht strecken kannst.
Lass den Kopf auf der Bank, während deine Hände zurückkommen. Führe sie kontrolliert zurück, damit das Band sie nicht ruckartig zum Gesicht zieht. Beginnt der Anker zu rutschen, halte an und richte den Aufbau neu aus, statt die Wiederholung hastig zu beenden.
Wenn du dich während der Wiederholung mit den Füßen wegschiebst, dehnst du das Band durch die Bewegung des ganzen Körpers. Lege den Bankabstand vor dem Beginn fest und halte deinen Rücken an seinem Platz auf dem Polster.