Extensión de tríceps a un brazo por encima de la cabeza con banda

Ejercicio de aislamiento, Pesos libres

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Resumen

Ejecución del movimiento: Extensión por encima de la cabeza con banda a un brazo

Dificultad

Fácil

Equipamiento necesario

Músculos principales

  • Tríceps: Tríceps braquial
    (Musculus triceps brachii)

Planes de entrenamiento

Extensión de tríceps a un brazo por encima de la cabeza con banda sirve como sustituto de ejercicios similares para o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Extensión de tríceps a un brazo por encima de la cabeza con banda: fundamentos y alternativas

: Grupos musculares principales implicados Extensión de tríceps a un brazo por encima de la cabeza con banda

Grupos musculares principales implicados:
Extensión de tríceps a un brazo por encima de la cabeza con banda

La extensión de tríceps a un brazo por encima de la cabeza con banda se prepara de forma sencilla y te permite entrenar cada tríceps por separado. Elevas la parte superior del brazo junto a la cabeza y extiendes el codo contra la resistencia de la banda. El tríceps, situado en la parte posterior del brazo, extiende el codo.

El movimiento se parece al de las extensiones de tríceps por encima de la cabeza a un brazo, solo que con una banda en lugar de una estación de poleas. Si prefieres tumbarte para hacer el ejercicio de tríceps, el press francés con banda te permite entrenar con una banda mientras la espalda descansa sobre un banco.

Ejecución correcta

Trabajar un brazo cada vez te permite encontrar una posición del hombro que puedas mantener. La banda debe dejarte flexionar y extender el codo sin desplazar la parte superior del brazo.

Sujeta la banda bajo el pie del mismo lado que el brazo que trabaja, preferiblemente con ese pie un poco más atrás. Lleva la mano por detrás de la cabeza. Adopta una postura con un pie adelantado si te ayuda a mantener la banda segura y el cuerpo estable. La parte superior del brazo apunta hacia arriba, pero no necesitas apretarla con fuerza contra la oreja. Encuentra una posición cómoda para el hombro.

Deja suficiente longitud de banda para extender el brazo por encima de la cabeza. La tracción de la banda aumenta al estirarse.[1] Esto puede dificultar la última parte de la extensión del codo. Reduce la resistencia si tienes que arquear la espalda o empujar todo el brazo hacia delante para terminar. Mantén las costillas alineadas cómodamente sobre la pelvis.

Utiliza la mano libre para ayudar a colocar el brazo que trabaja antes de la primera extensión. Después puede apoyarse ligeramente en la parte superior del brazo para guiarlo, sin tirar del codo hacia dentro ni ayudar a extenderlo. Mantén la banda junto a la cabeza en lugar de hacerla pasar por el cuello.

Mantén el pie que sujeta la banda completamente apoyado en el suelo, con el talón abajo mientras sube la mano, para ayudar a mantener la banda en su sitio bajo la zapatilla. Comprueba primero la trayectoria de la mano con una extensión pequeña; después, extiende y flexiona el codo dentro de un recorrido cómodo manteniendo quieta la parte superior del brazo.

Vídeo explicativo

Banded Single Arm Overhead Tricep Extension

Instrucciones paso a paso

Comprueba la banda y sujeta un extremo bajo el pie del mismo lado que el brazo que trabaja, dejando suficiente longitud para el movimiento por encima de la cabeza.

Sujeta el otro extremo con una mano y llévala por detrás de la cabeza, con el codo apuntando hacia arriba.

Mantente estable de pie y conserva la muñeca alineada con el antebrazo. La mano libre puede guiar ligeramente la parte superior del brazo.

Extiende el codo del lado que trabaja para elevar la mano por encima de la cabeza, manteniendo relativamente quieta la parte superior del brazo.

Flexiona el codo lentamente para llevar la mano de nuevo por detrás de la cabeza dentro de un recorrido cómodo.

Termina la serie, libera la tensión de la banda con control y repite al otro lado.

Errores frecuentes

Empujar las costillas hacia delante y arquear la zona lumbar puede hacer que la mano parezca estar más alta sin extender más el codo. Utiliza una banda más ligera o deja más longitud entre el pie y la mano si esto ocurre.

No dejes que la banda tire de la mano bruscamente hacia abajo por detrás de la cabeza. Mantenla sujeta durante toda la vuelta. Si la banda empieza a deslizarse bajo el pie, baja el brazo de forma controlada hasta que quede floja antes de volver a sujetarla. Evita forzar el brazo a una posición por encima de la cabeza que no puedas mantener cómodamente.

No acortes la banda enrollándola más alrededor de la muñeca a mitad de la serie. Baja el brazo con control y reajusta el agarre sin tensión antes de cambiar de lado o de resistencia.

Qué dice la ciencia

Muy pocos estudios examinan directamente este ejercicio con banda. Los estudios de extensiones de tríceps por encima de la cabeza con polea y mancuernas aportan información sobre el efecto de elevar el brazo.

En un estudio de 12 semanas, 21 adultos entrenaron un brazo con extensiones de tríceps a un brazo por encima de la cabeza en polea y el otro con la parte superior del brazo junto al cuerpo. Las resonancias magnéticas mostraron un mayor crecimiento de todo el tríceps en el brazo entrenado por encima de la cabeza (19,9% frente al 13,9%), especialmente en la cabeza larga, que cruza la articulación del hombro (28,5% frente al 19,6%). Las ganancias de fuerza en el ejercicio practicado por cada brazo fueron similares, aunque el brazo elevado levantó de forma consistente un 34–39% menos de peso.[2]

Un estudio de laboratorio con 10 adultos sanos (8 hombres y 2 mujeres) midió la actividad de cada cabeza del tríceps durante extensiones de codo con el brazo en 5 ángulos distintos. Con el brazo junto al cuerpo, la cabeza larga fue la más activa, y un modelo informático estimó que también producía la mayor fuerza. Con el brazo a 90 grados o más, el modelo estimó la mayor fuerza en la cabeza medial.[3]

En 21 hombres con experiencia en entrenamiento de fuerza, las extensiones de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza y en posición tumbada, realizadas con una carga ligera, mostraron patrones de actividad similares en las cabezas larga y lateral. La actividad fue mayor en los primeros dos tercios de la subida, cuando el codo estaba más flexionado, que en el último tercio. Esto ocurrió en ambas cabezas en la versión por encima de la cabeza y en la cabeza lateral en la versión tumbada. Basándose en ello, los autores desaconsejan incluir ambos ejercicios en una misma rutina.[4]

Las mediciones de actividad de una sola sesión no permiten determinar cuánto crecerá un músculo: en el estudio de entrenamiento, la cabeza larga creció más en la posición por encima de la cabeza.

Fuentes

  1. Thera-band® elastic band tension: reference values for physical activity. Uchida MC, Nishida MM, Sampaio RAC, Moritani T, Arai H. Journal of Physical Therapy Science. 2016;28(4):1266–1271. doi:10.1589/jpts.28.1266. Study.
  2. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, et al. European Journal of Sport Science. 2023;23(7):1240–1250. doi: 10.1080/17461391.2022.2100279.
  3. The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Kholinne E, Zulkarnain RF, Sun YC, Lim S, Chun JM, Jeon IH. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica. 2018;52(3):201–205. doi: 10.1016/j.aott.2018.02.005.
  4. Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. Alves D, Matta T, Oliveira L. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2018;58(9):1247–1252. doi: 10.23736/s0022-4707.17.06849-9.