Bantla tek kolla baş üstü triseps açışı

İzolasyon egzersizi, Serbest ağırlıklar

Bu makale 4 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.

Genel bakış

Hareketin yapılışı: Tek kol baş üstü bantla triseps açışı

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

Ana kaslar

  • Triseps: Üç başlı kol kası
    (Musculus triceps brachii)

Antrenman programları

Bantla tek kolla baş üstü triseps açışı, benzer egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Bantla tek kolla baş üstü triseps açışı: Temel bilgiler ve alternatifler

: Çalışan ana kas grupları Bantla tek kolla baş üstü triseps açışı

Çalışan ana kas grupları:
Bantla tek kolla baş üstü triseps açışı

Bantla tek kolla baş üstü triseps açışı, her kolundaki triseps kasını ayrı ayrı çalıştırmanı sağlar. Üst kolunu başının yanına kaldırır ve bandın direncine karşı dirseğini düzleştirirsin. Bu sırada üst kolunun arkasındaki triseps kası çalışır.

Hareket tek kol baş üstü triseps açışına çok benzer; tek fark, kablo istasyonu yerine bant kullanılmasıdır. Triseps egzersizini yatarak yapmayı tercih ediyorsan bantla skull crusher hareketinde sırtın sehpaya dayalıyken bantla çalışabilirsin.

Doğru uygulama

Tek kolla çalışarak koruyabileceğin bir omuz konumu bulabilirsin. Bant, üst kolunu yerinden çekmeden dirseğini büküp açmana izin vermeli.

Bandı çalıştıracağın kolla aynı taraftaki ayağının altında sabitle; tercihen bu ayağını biraz geriye al. Çalışan elini başının arkasına getir. Bandın güvenle sabitlenmesine ve vücudunu dengede tutmana yardımcı oluyorsa bir ayağın önde, diğeri arkada dur. Üst kolun yukarı bakar; ancak onu kulağına sertçe bastırman gerekmez. Omzunun rahat hissettiği bir konum bul.

Kolunu başının üzerinde düzleştirebilmek için yeterli bant uzunluğu bırak. Bant gerildikçe çekişi artar.[1] Bu, dirseğini tamamen düzleştirmeye yaklaştığın bölümü zorlaştırabilir. Tamamlamak için belini çukurlaştırman veya kolun tamamını öne itmen gerekiyorsa direnci azalt. Kaburgalarını rahat bir şekilde leğen kemiğinin üzerinde tut.

İlk tekrardan önce çalıştıracağın kolu konumlandırmak için boş elinden yardım al. Ardından boş elini üst koluna hafifçe dayayabilirsin; ancak bu elinle dirseğini içeri çekme veya düzleştirmeye yardım etme. Bandı boynunun üzerinden geçirmek yerine başının yanında tut.

Bandı sabitlediğin ayağın tamamen yere basılı kalmalıdır. Elin yükselirken topuğunu yerde tut; ayakkabının bantla temasını değiştirmek bandın hareket etmesine yol açabilir. Önce dirseğini biraz düzleştirerek elinin izlediği yolu kontrol et; ardından üst kolunu sabit tutarak rahat bir aralıkta dirseğini düzleştirip bük.

Videolu anlatım

Banded Single Arm Overhead Tricep Extension

Adım adım uygulama

Bandı kontrol et ve baş üstü harekete yetecek uzunluğu bırakarak bir ucunu çalıştıracağın kolla aynı taraftaki ayağının altında sabitle.

Diğer ucunu bir eline al ve dirseğin yukarı bakacak şekilde o elini başının arkasına getir.

Dengeli dur ve bileğini ön kolunla aynı hizada tut. Boş elinle üst kolunu hafifçe destekleyebilirsin.

Üst kolunu nispeten sabit tutarak dirseğini düzleştir ve elini başının üzerine kaldır.

Elini rahat bir aralıkta yeniden başının arkasına getirmek için dirseğini yavaşça bük.

Seti tamamla, bant gerilimini kontrollü biçimde boşalt ve diğer tarafta tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Kaburgalarını öne itip belini çukurlaştırmak, dirseğini daha fazla düzleştirmeden elinin daha yüksekte görünmesini sağlayabilir. Böyle oluyorsa daha hafif bir bant kullan veya ayağınla elin arasında kalan bant bölümünü uzat.

Bandın elini aniden başının arkasına doğru aşağı çekmesine izin verme. Geri dönüş boyunca bandı tutmayı sürdür. Bant ayağının altında kaymaya başlarsa yeniden sabitlemeden önce bant gevşeyene kadar kolunu kontrollü biçimde indir. Kolunu başının üzerinde rahatça tutamadığın bir açıya getirerek omzunu zorlama.

Setin ortasında bileğine fazladan dolayarak bandı kısaltma. Taraf veya direnç değiştirmeden önce kolunu kontrollü biçimde indir ve gerilim boşalmışken tutuşu yeniden ayarla.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Bu bant egzersizini doğrudan inceleyen çok az araştırma var. Kablo ve dambılla baş üstü triseps açışı çalışmaları, kolu baş üstüne kaldırmanın etkisine ilişkin kanıt sunuyor.

12 haftalık bir çalışmada, 21 yetişkin bir koluyla kabloda tek kol baş üstü triseps açışı, diğer koluyla ise üst kol vücudun yanında olacak şekilde dirsek açışı yaptı. MR görüntüleri, trisepsin tamamının baş üstünde çalışan kolda daha fazla büyüdüğünü gösterdi (%19,9’a karşı %13,9). Özellikle omuz eklemini geçen uzun baştaki büyüme daha fazlaydı (%28,5’e karşı %19,6). Baş üstündeki kolun sürekli %34–39 daha az ağırlık kaldırmasına rağmen, her kolun kendi çalıştığı egzersizdeki kuvvet kazanımları benzerdi.[2]

10 sağlıklı yetişkinle (8 erkek ve 2 kadın) yapılan bir laboratuvar çalışması, 5 farklı kol açısında dirsek açışı sırasında trisepsin her başını ölçtü. Kol vücudun yanındayken uzun baş en aktifti; bilgisayar modeli de en fazla kuvveti bu başın ürettiğini hesapladı. Kolun 90 derece veya daha fazla kaldırıldığı açılarda, modelde tahmini kuvvet en yüksek iç baştaydı.[3]

Direnç antrenmanı deneyimi olan 21 erkekte, hafif yükle baş üstünde ve yatarak yapılan dambıl triseps açışları uzun ve dış başlarda benzer aktivite örüntüleri gösterdi. Kaldırışın dirseğin daha bükülü olduğu ilk üçte ikisinde aktivite, son üçte birlik bölümden daha yüksekti. Bu, baş üstü versiyonda iki baş için de, yatarak yapılan versiyonda ise dış baş için geçerliydi. Yazarlar bu bulguya dayanarak iki egzersizin aynı programa birlikte alınmasını önermiyor.[4]

Tek seanslık aktivite ölçümleri kasın ne kadar büyüyeceğini ortaya koymaz: Antrenman çalışmasında uzun baş en fazla baş üstü konumunda büyüdü.

Kaynaklar

  1. Thera-band® elastic band tension: reference values for physical activity. Uchida MC, Nishida MM, Sampaio RAC, Moritani T, Arai H. Journal of Physical Therapy Science. 2016;28(4):1266–1271. doi:10.1589/jpts.28.1266. Study.
  2. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, et al. European Journal of Sport Science. 2023;23(7):1240–1250. doi: 10.1080/17461391.2022.2100279.
  3. The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Kholinne E, Zulkarnain RF, Sun YC, Lim S, Chun JM, Jeon IH. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica. 2018;52(3):201–205. doi: 10.1016/j.aott.2018.02.005.
  4. Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. Alves D, Matta T, Oliveira L. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2018;58(9):1247–1252. doi: 10.23736/s0022-4707.17.06849-9.