Estensione dei tricipiti sopra la testa a un braccio con elastico

Esercizio di isolamento, Pesi liberi

Questo articolo è verificato da 4 studi/pubblicazioni.

Panoramica

Esecuzione: Estensione sopra la testa a un braccio con elastico

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

Muscoli principali

  • Tricipiti: Tricipite brachiale
    (Musculus triceps brachii)

Programmi di allenamento

Estensione dei tricipiti sopra la testa a un braccio con elastico si presta a sostituire esercizi simili per o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Estensione dei tricipiti sopra la testa a un braccio con elastico: fondamenti e alternative

: Principali gruppi muscolari coinvolti Estensione dei tricipiti sopra la testa a un braccio con elastico

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Estensione dei tricipiti sopra la testa a un braccio con elastico

L’estensione dei tricipiti sopra la testa a un braccio con elastico ti permette di allenare ciascun tricipite separatamente. Sollevi la parte superiore del braccio accanto alla testa e distendi il gomito contro la resistenza dell’elastico. Il tricipite, nella parte posteriore del braccio, estende il gomito.

Il movimento è simile a quello delle estensioni dei tricipiti sopra la testa a un braccio, ma usa un elastico al posto dei cavi. Se preferisci eseguire l’esercizio per i tricipiti da sdraiato, le estensioni dei tricipiti da sdraiato con elastico permettono di allenarti con un elastico mentre la schiena poggia su una panca.

Esecuzione corretta

Lavorare con un braccio alla volta ti permette di trovare una posizione della spalla che riesci a mantenere. L’elastico deve poi lasciarti piegare e distendere il gomito senza spostare il braccio.

Blocca l’elastico sotto il piede dello stesso lato del braccio che lavora, preferibilmente tenendo quel piede leggermente arretrato. Porta la mano dietro la testa. Usa una posizione con un piede davanti all’altro se questo aiuta a tenere ben fermo l’elastico e a mantenere stabile il corpo. Il braccio punta verso l’alto, ma non devi stringerlo fortemente contro l’orecchio. Trova una posizione confortevole per la spalla.

Lascia una lunghezza di elastico sufficiente per distendere il braccio sopra la testa. La trazione dell’elastico aumenta man mano che si allunga[1]. Per questo l’ultima parte dell’estensione del gomito può diventare difficile. Riduci la resistenza se devi inarcare la schiena o spingere l’intero braccio in avanti per completare il movimento. Mantieni la gabbia toracica allineata sopra il bacino.

Usa la mano libera per aiutarti a posizionare il braccio che lavora prima di iniziare. Può poi appoggiarsi leggermente alla parte superiore del braccio, senza spingere il gomito verso la testa o aiutare il braccio a distendersi. Mantieni l’elastico accanto alla testa anziché farlo passare sul collo.

Il piede che trattiene l’elastico rimane completamente appoggiato. Mantieni il tallone a terra mentre la mano sale: modificare l’appoggio del piede può far muovere l’elastico. Controlla prima la traiettoria della mano con una piccola estensione, poi distendi e piega il gomito entro un’ampiezza confortevole mantenendo ferma la parte superiore del braccio.

Video dimostrativo

Banded Single Arm Overhead Tricep Extension

Istruzioni passo dopo passo

Controlla l’elastico e fissa un’estremità sotto il piede dello stesso lato del braccio che lavora, lasciando una lunghezza sufficiente per il movimento sopra la testa.

Afferra l’altra estremità con una mano e portala dietro la testa, con il gomito rivolto verso l’alto.

Assumi una posizione stabile e mantieni il polso allineato all’avambraccio. La mano libera può guidare leggermente la parte superiore del braccio.

Distendi il gomito del braccio che lavora per sollevare la mano sopra la testa mantenendo relativamente ferma la parte superiore del braccio.

Piega lentamente il gomito per riportare la mano dietro la testa entro un’ampiezza confortevole.

Completa la serie, rilascia la tensione dell’elastico in modo controllato e ripeti sull’altro lato.

Errori comuni

Spingere le costole in avanti e inarcare la zona lombare può far apparire la mano più alta senza estendere ulteriormente il gomito. Usa un elastico meno resistente oppure aumenta la lunghezza del tratto di elastico tra piede e mano se questo accade.

Non lasciare che l’elastico tiri improvvisamente la mano verso il basso dietro la testa. Mantieni la presa durante tutto il ritorno. Se l’elastico inizia a scivolare sotto il piede, abbassa il braccio in modo controllato finché l’elastico è allentato prima di fissarlo di nuovo. Evita di forzare la spalla in una posizione con il braccio sopra la testa che non riesci a mantenere comodamente.

Non accorciare l’elastico facendo altri giri attorno al polso a metà serie. Abbassa il braccio in modo controllato e ripristina la presa quando l’elastico è allentato prima di cambiare lato o resistenza.

Cosa dice la ricerca

Le ricerche che esaminano direttamente questo esercizio con elastico sono pochissime. Gli studi sulle estensioni dei tricipiti sopra la testa con cavi e manubri forniscono indicazioni sull’effetto di sollevare il braccio sopra la testa.

In uno studio di 12 settimane, 21 adulti hanno allenato un braccio con estensioni dei tricipiti sopra la testa a un braccio al cavo e l’altro mantenendo la parte superiore del braccio lungo il fianco. Le risonanze magnetiche mostravano una maggiore crescita dell’intero tricipite nel braccio allenato sopra la testa (19,9% contro 13,9%), soprattutto del capo lungo, che attraversa l’articolazione della spalla (28,5% contro 19,6%). Gli aumenti di forza nell’esercizio eseguito da ciascun braccio erano simili, nonostante quello sopra la testa sollevasse sempre il 34–39% di peso in meno.[2]

Uno studio di laboratorio su 10 adulti sani (8 uomini e 2 donne) ha misurato ciascun capo del tricipite durante estensioni del gomito con il braccio a 5 diverse angolazioni. Con il braccio lungo il fianco, il capo lungo era il più attivo e, secondo le stime di un modello al computer, produceva anche la forza maggiore. Con il braccio a 90 gradi o più, il modello stimava la forza maggiore nel capo mediale.[3]

In 21 uomini abituati all’allenamento di forza, le estensioni dei tricipiti con manubri sopra la testa e da sdraiati, eseguite con un carico leggero, mostravano andamenti simili dell’attività del capo lungo e di quello laterale. L’attività era maggiore nei primi due terzi della salita, quando il gomito era più piegato, rispetto all’ultimo terzo. Questo valeva per entrambi i capi nella variante sopra la testa e per quello laterale nella variante da sdraiati. Su questa base, gli autori sconsigliano di inserire entrambi gli esercizi nello stesso programma.[4]

Le misurazioni dell’attività in una singola seduta non stabiliscono quanto crescerà un muscolo: nello studio di allenamento, il capo lungo è cresciuto maggiormente con il braccio sopra la testa.

Fonti

  1. Thera-band® elastic band tension: reference values for physical activity. Uchida MC, Nishida MM, Sampaio RAC, Moritani T, Arai H. Journal of Physical Therapy Science. 2016;28(4):1266–1271. doi:10.1589/jpts.28.1266. Study.
  2. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, et al. European Journal of Sport Science. 2023;23(7):1240–1250. doi: 10.1080/17461391.2022.2100279.
  3. The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Kholinne E, Zulkarnain RF, Sun YC, Lim S, Chun JM, Jeon IH. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica. 2018;52(3):201–205. doi: 10.1016/j.aott.2018.02.005.
  4. Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. Alves D, Matta T, Oliveira L. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2018;58(9):1247–1252. doi: 10.23736/s0022-4707.17.06849-9.