Extensão unilateral de tríceps acima da cabeça com elástico

Exercício de isolamento, Pesos livres

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Visão geral

Execução do movimento: Extensão unilateral de tríceps acima da cabeça com elástico

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

Músculos principais

  • Tríceps: Tríceps braquial
    (Musculus triceps brachii)

Planos de treino

Extensão unilateral de tríceps acima da cabeça com elástico serve como substituto de exercícios semelhantes para ou como complemento de diversos planos de treino.

Extensão unilateral de tríceps acima da cabeça com elástico: fundamentos e alternativas

: Principais grupos musculares envolvidos Extensão unilateral de tríceps acima da cabeça com elástico

Principais grupos musculares envolvidos:
Extensão unilateral de tríceps acima da cabeça com elástico

A extensão unilateral de tríceps acima da cabeça com elástico permite treinar cada tríceps separadamente. Você eleva a parte superior do braço ao lado da cabeça e estende o cotovelo contra a resistência do elástico. O tríceps, na parte de trás do braço, estende o cotovelo.

O movimento se assemelha à extensão unilateral de tríceps acima da cabeça, usando um elástico em vez de uma máquina de polia. Se preferir se deitar para fazer o exercício de tríceps, o tríceps testa com elástico permite treinar com um elástico enquanto as costas ficam apoiadas em um banco.

Execução correta

Trabalhar um braço de cada vez permite encontrar uma posição de ombro que você consiga manter. O elástico deve deixar o cotovelo flexionar e estender sem tirar o braço do lugar.

Prenda o elástico sob o pé do mesmo lado do braço que vai trabalhar, de preferência com esse pé um pouco mais atrás. Leve a mão para trás da cabeça. Use uma base com um pé à frente do outro se isso ajudar a manter o elástico preso e o corpo estável. A parte superior do braço aponta para cima, mas não é necessário apertá-la contra a orelha. Encontre uma posição confortável para o ombro.

Deixe comprimento suficiente de elástico para estender o braço acima da cabeça. A tração do elástico aumenta à medida que ele se alonga.[1] Isso pode dificultar a parte final da extensão do cotovelo. Reduza a resistência se precisar arquear as costas ou empurrar o braço inteiro para a frente para terminar. Mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve.

Use a mão livre para ajudar a posicionar o braço que vai trabalhar antes da primeira extensão. Depois, ela pode repousar levemente sobre a parte superior do braço, sem puxar o cotovelo para dentro nem ajudar a estendê-lo. Mantenha o elástico ao lado da cabeça, em vez de passá-lo sobre o pescoço.

O pé que prende o elástico permanece totalmente apoiado. Mantenha o calcanhar no chão à medida que a mão sobe; alterar a área de contato do calçado com o chão pode fazer o elástico escorregar. Confira primeiro o trajeto da mão com uma pequena extensão e então estenda e flexione o cotovelo em uma amplitude confortável, mantendo a parte superior do braço imóvel.

Vídeo de demonstração

Banded Single Arm Overhead Tricep Extension

Instruções passo a passo

Confira o elástico e prenda uma extremidade sob o pé do mesmo lado do braço que vai trabalhar, deixando comprimento suficiente para o movimento acima da cabeça.

Segure a outra extremidade com uma mão e leve-a para trás da cabeça, com o cotovelo apontado para cima.

Fique em uma posição estável e mantenha o punho alinhado com o antebraço. A mão livre pode ajudar a manter a parte superior do braço na posição, com um apoio leve.

Estenda o cotovelo do braço que trabalha para elevar a mão acima da cabeça, mantendo a parte superior do braço relativamente imóvel.

Flexione o cotovelo lentamente para levar a mão de volta para trás da cabeça, em uma amplitude confortável.

Termine a série, alivie a tensão do elástico de maneira controlada e repita do outro lado.

Erros comuns

Empurrar as costelas para a frente e arquear a lombar podem elevar a mão sem aumentar a extensão do cotovelo. Use um elástico mais leve ou deixe mais comprimento entre o pé e a mão se isso acontecer.

Não deixe o elástico puxar a mão de repente para baixo atrás da cabeça. Continue segurando-o durante todo o retorno. Se ele começar a escorregar sob o pé, abaixe o braço de maneira controlada até o elástico ficar frouxo antes de prendê-lo novamente. Evite forçar o ombro ao manter o braço acima da cabeça em uma posição que não consiga sustentar confortavelmente.

Não encurte o elástico dando voltas extras ao redor do punho no meio da série. Abaixe o braço de maneira controlada e reajuste a pegada com a tensão aliviada antes de trocar de lado ou alterar a resistência.

O que diz a ciência

Poucas pesquisas examinam diretamente este exercício com elástico. Estudos de extensões de tríceps acima da cabeça com cabo e halter ajudam a entender o efeito de elevar o braço acima da cabeça.

Em um estudo de 12 semanas, 21 adultos treinaram um braço com a extensão unilateral de tríceps acima da cabeça no cabo e o outro com a parte superior do braço ao lado do corpo. As imagens de ressonância magnética mostraram que o tríceps como um todo cresceu mais no braço treinado acima da cabeça (19,9% contra 13,9%), especialmente a cabeça longa, que cruza a articulação do ombro (28,5% contra 19,6%). Os ganhos de força no exercício praticado por cada braço foram semelhantes, embora o braço elevado tenha usado cargas 34–39% menores durante todo o estudo.[2]

Um estudo de laboratório com 10 adultos saudáveis (8 homens e 2 mulheres) mediu cada cabeça do tríceps durante extensões do cotovelo com o braço em 5 ângulos diferentes. Com o braço ao lado do corpo, a cabeça longa foi a mais ativa, e um modelo computacional estimou que ela também produziu mais força. Com o braço elevado a 90 graus ou mais, a cabeça medial apresentou a maior força estimada pelo modelo.[3]

Em 21 homens experientes em treinamento de força, as extensões de tríceps com halter acima da cabeça e deitado, feitas com carga leve, apresentaram padrões de atividade semelhantes nas cabeças longa e lateral. A atividade foi maior nos primeiros dois terços da subida, com o cotovelo mais flexionado, do que no último terço. Isso ocorreu nas duas cabeças na versão acima da cabeça e na cabeça lateral na versão deitado. Com base nisso, os autores desaconselham incluir os dois exercícios no mesmo programa.[4]

As medições de atividade em uma única sessão não permitem determinar quanto um músculo vai crescer: no estudo de treinamento, a cabeça longa cresceu mais quando o braço ficou acima da cabeça.

Fontes

  1. Thera-band® elastic band tension: reference values for physical activity. Uchida MC, Nishida MM, Sampaio RAC, Moritani T, Arai H. Journal of Physical Therapy Science. 2016;28(4):1266–1271. doi:10.1589/jpts.28.1266. Study.
  2. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, et al. European Journal of Sport Science. 2023;23(7):1240–1250. doi: 10.1080/17461391.2022.2100279.
  3. The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Kholinne E, Zulkarnain RF, Sun YC, Lim S, Chun JM, Jeon IH. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica. 2018;52(3):201–205. doi: 10.1016/j.aott.2018.02.005.
  4. Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. Alves D, Matta T, Oliveira L. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2018;58(9):1247–1252. doi: 10.23736/s0022-4707.17.06849-9.