Extension triceps au-dessus de la tête à un bras avec élastique

Exercice d’isolation, Poids libres

Cet article s’appuie sur 4 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Extension triceps au-dessus de la tête à un bras avec élastique

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Triceps : Triceps brachial
    (Musculus triceps brachii)

Programmes d’entraînement

Extension triceps au-dessus de la tête à un bras avec élastique peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Extension triceps au-dessus de la tête à un bras avec élastique : bases et alternatives

: Principaux groupes musculaires sollicités Extension triceps au-dessus de la tête à un bras avec élastique

Principaux groupes musculaires sollicités:
Extension triceps au-dessus de la tête à un bras avec élastique

L’extension triceps au-dessus de la tête à un bras avec élastique te permet de travailler chaque triceps séparément. Tu lèves le bras à côté de la tête et tu tends le coude contre la résistance de la bande. Le triceps, situé à l’arrière du bras, assure l’extension du coude.

Le mouvement ressemble aux extensions triceps au-dessus de la tête à un bras, avec une bande à la place d’une station à poulie. Si tu préfères être allongé pour travailler les triceps, les extensions des triceps avec élastique en position allongée permettent de t’entraîner avec une bande tout en gardant le dos appuyé sur un banc.

Exécution correcte

Travailler un bras à la fois te permet de trouver une position d’épaule que tu peux maintenir. La bande doit ensuite laisser le coude se fléchir et se tendre sans tirer le haut du bras hors de cette position.

Bloque la bande sous le pied du même côté que le bras qui travaille, de préférence en plaçant ce pied légèrement en arrière. Amène la main derrière la tête. Adopte une position décalée des pieds si cela t’aide à maintenir la bande en place et le corps stable. Le bras pointe vers le haut, mais tu n’as pas besoin de le serrer fortement contre l’oreille. Trouve une position confortable pour l’épaule.

Laisse suffisamment de longueur de bande pour tendre le bras au-dessus de la tête. La traction de la bande augmente à mesure qu’elle s’étire.[1] La fin de l’extension du coude peut donc devenir difficile. Réduis la résistance si tu dois cambrer le dos ou pousser tout le bras vers l’avant pour terminer. Garde les côtes confortablement alignées au-dessus du bassin.

Utilise la main libre pour aider à placer le bras qui travaille avant la première extension. Elle peut ensuite reposer légèrement contre ce bras, sans tirer le coude vers l’intérieur ni aider à le tendre. Garde la bande à côté de la tête plutôt que de la faire passer en travers de la nuque.

Le pied qui maintient la bande reste entièrement au sol. Garde le talon au sol pendant que la main monte ; modifier le contact de la chaussure peut faire bouger la bande. Vérifie d’abord la trajectoire de la main avec une petite extension, puis tends et fléchis le coude sur une amplitude confortable en gardant le haut du bras immobile.

Tutoriel vidéo

Banded Single Arm Overhead Tricep Extension

Instructions étape par étape

Vérifie la bande et bloque une extrémité sous le pied du même côté que le bras qui travaille, en laissant suffisamment de longueur pour le mouvement au-dessus de la tête.

Prends l’autre extrémité dans une main et place cette main derrière la tête, le coude pointé vers le haut.

Tiens-toi bien stable et garde le poignet dans l’alignement de l’avant-bras. La main libre peut guider légèrement le bras.

Tends le coude du bras qui travaille pour lever la main au-dessus de la tête tout en gardant le haut du bras relativement immobile.

Fléchis lentement le coude pour ramener la main derrière la tête sur une amplitude confortable.

Termine la série, relâche la tension de la bande de façon contrôlée et répète de l’autre côté.

Erreurs fréquentes

Projeter les côtes vers l’avant et cambrer le bas du dos peut donner l’impression que la main monte plus haut sans que le coude ne se tende davantage. Utilise une bande moins résistante ou laisse une plus grande longueur de bande entre le pied et la main si cela se produit.

Ne laisse pas la bande tirer brusquement la main vers le bas derrière la tête. Garde-la fermement en main pendant tout le retour. Si la bande commence à glisser sous ton pied, abaisse le bras de façon contrôlée jusqu’à ce qu’elle soit détendue avant de la fixer à nouveau. Évite de forcer l’épaule dans une position au-dessus de la tête que tu ne peux pas maintenir confortablement.

Ne raccourcis pas la bande en faisant des tours supplémentaires autour du poignet en pleine série. Abaisse le bras de façon contrôlée et reprends ta prise une fois la tension relâchée avant de changer de côté ou de résistance.

Ce que dit la recherche

Très peu de recherches examinent directement cet exercice avec élastique. Les études sur les extensions triceps au-dessus de la tête à la poulie et avec haltères apportent des éléments sur l’effet de cette position du bras.

Dans une étude de 12 semaines, 21 adultes ont entraîné un bras avec des extensions triceps à un bras au-dessus de la tête à la poulie, et l’autre avec le haut du bras le long du corps. Les images IRM montraient une croissance supérieure de l’ensemble du triceps dans le bras entraîné au-dessus de la tête, de 19,9 % contre 13,9 %. L’avantage était particulièrement marqué pour le chef long, qui traverse l’articulation de l’épaule : 28,5 % contre 19,6 %. Les gains de force dans l’exercice propre à chaque bras étaient similaires, même si le bras au-dessus de la tête soulevait systématiquement 34–39 % de moins.[2]

Une étude de laboratoire menée sur 10 adultes en bonne santé, dont 8 hommes et 2 femmes, a mesuré l’activité de chaque chef du triceps pendant des extensions du coude avec le bras placé à 5 angles différents. Bras le long du corps, le chef long était le plus actif et, d’après un modèle informatique, produisait aussi le plus de force. À partir de 90 degrés d’élévation du bras, le modèle estimait que le chef médial produisait la force la plus élevée.[3]

Chez 21 hommes entraînés en musculation, les extensions triceps avec haltères au-dessus de la tête et en position allongée, réalisées avec une charge légère, produisaient des profils d’activité similaires dans les chefs long et latéral. L’activité était plus élevée dans les deux premiers tiers de la montée, lorsque le coude était plus fléchi, que dans le dernier tiers. Cela concernait les deux chefs dans la version au-dessus de la tête et le chef latéral dans la version allongée. Sur cette base, les auteurs déconseillent de réunir les deux exercices dans le même programme.[4]

Les mesures d’activité sur une seule séance ne permettent pas de déterminer la croissance future d’un muscle : dans l’étude d’entraînement, le chef long s’est le plus développé avec le bras au-dessus de la tête.

Sources

  1. Thera-band® elastic band tension: reference values for physical activity. Uchida MC, Nishida MM, Sampaio RAC, Moritani T, Arai H. Journal of Physical Therapy Science. 2016;28(4):1266–1271. doi:10.1589/jpts.28.1266. Study.
  2. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, et al. European Journal of Sport Science. 2023;23(7):1240–1250. doi: 10.1080/17461391.2022.2100279.
  3. The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Kholinne E, Zulkarnain RF, Sun YC, Lim S, Chun JM, Jeon IH. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica. 2018;52(3):201–205. doi: 10.1016/j.aott.2018.02.005.
  4. Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. Alves D, Matta T, Oliveira L. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2018;58(9):1247–1252. doi: 10.23736/s0022-4707.17.06849-9.