Écartés avec élastique

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Bandes élastiques

Muscles principaux

• Poitrine : Grand pectoral
  (Musculus pectoralis major)
• Poitrine : Petit pectoral
  (Musculus pectoralis minor)

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Programmes d’entraînement

Écartés avec élastique peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement : pectoraux moyens ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Écartés avec élastique : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Écartés avec élastique

Les écartés avec élastique te permettent de réaliser ce mouvement populaire qu’est l’écarté avec seulement une bande et un point d’ancrage solide. Tu te tiens dos au point de fixation et déplaces les mains en décrivant un large arc, les coudes légèrement fléchis. Ce mouvement travaille les pectoraux avec l’aide de l’avant des épaules.

Pour une version avec des poids, essaie les écartés avec haltères sur un banc. Lors du développé avec élastique, tu fléchis et tends les coudes en poussant les mains vers l’avant. Pendant les écartés, tu conserves à peu près la même flexion des coudes tout au long du mouvement.

Exécution correcte

La bande te tire vers l’arrière lorsque tu ouvres les bras. Une position stable te permet de te concentrer sur leur rapprochement sans transformer l’écarté en inclinaison vers l’avant.

Fixe solidement la bande à peu près à hauteur de poitrine et vérifie qu’elle n’est pas abîmée. Garde les deux côtés d’une longueur similaire et place-toi au centre devant la fixation. Avance jusqu’à obtenir une légère tension lorsque les bras sont ouverts. Placer un pied devant l’autre peut t’aider à rester stable face à la traction vers l’arrière.

Rapproche les mains à hauteur de poitrine en gardant une légère flexion constante des coudes. Tu n’as pas besoin de croiser largement les mains. Garde les poignets dans le prolongement des avant-bras pendant tout le mouvement.

Ouvre lentement les bras et arrête-toi avant que la bande n’entraîne le haut des bras loin derrière le corps. Pour choisir ta distance à la fixation, vérifie aussi bien l’ouverture que le rapprochement des bras. Tu dois pouvoir terminer l’écarté sans faire un pas en avant ni tendre les coudes pour pousser dans la dernière partie du mouvement.

Si une main arrive toujours la première ou monte plus haut que l’autre, arrête-toi pour vérifier ta position et la longueur des deux côtés. Une bande plus légère peut t’aider à déplacer les bras de manière régulière. Une fixation basse produit une autre trajectoire, qui remonte en diagonale ; la version décrite ici utilise un point de fixation à hauteur de poitrine.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Fixe une bande à un support solide, environ à hauteur de poitrine, et teste sa fixation.

Prends une extrémité dans chaque main, tourne le dos au point de fixation et place un pied devant l’autre.

Ouvre les bras dans une position de départ confortable, les deux coudes légèrement fléchis. Ajuste ta distance au point de fixation pour obtenir une légère tension dans cette position.

Expire et rapproche les mains devant la poitrine en suivant une trajectoire arrondie.

Inspire en ouvrant lentement les bras, tout en conservant à peu près le même angle aux coudes. À la fin de la série, recule de manière contrôlée vers le point de fixation jusqu’à ce que la bande ne soit plus tendue, puis lâche-la.

Erreurs fréquentes

Fléchir et tendre nettement les coudes transforme l’écarté en développé. Choisis une bande plus légère si tu n’arrives pas à conserver la même légère flexion. Ne laisse pas les bras repartir brusquement vers l’arrière pendant l’ouverture.

Évite de te pencher un peu plus en avant à chaque répétition pour vaincre la résistance. Garde la même position des pieds et du buste. Si une bande frotte sur une arête ou qu’une fixation commence à bouger, arrête-toi et corrige l’installation avant de continuer.

Conseils supplémentaires

Ajuste la résistance en changeant de bande ou en modifiant ta distance à la fixation, puis vérifie de nouveau toute la trajectoire. Choisis un réglage qui te permette de maîtriser l’ouverture et le rapprochement sans que la bande se détende complètement ni soit trop étirée.

Ce que dit la recherche

La plupart des recherches sur les écartés mesurent l’activité musculaire pendant une seule séance. Elles montrent à quel point un muscle travaille, pas à quel point il se développe avec le temps.

Une étude menée sur 29 hommes et femmes en bonne santé, dont 10 entraînés en musculation, a utilisé une installation très proche de celle décrite ici. Les participants ont réalisé des écartés avec haltères sur un banc et avec un élastique en position debout, dos à une fixation à hauteur d’épaule. Avec une résistance qu’ils pouvaient déplacer 10 fois, l’élastique produisait une activité légèrement plus faible des pectoraux que les haltères, mais nettement plus élevée à l’avant des épaules. Les auteurs considèrent les élastiques comme une alternative pratique aux haltères.^[1]

Chez 17 hommes entraînés en musculation, les écartés avec haltères ont été comparés au développé couché à la barre avec une charge qu’ils pouvaient soulever 6 fois. Sur l’ensemble du mouvement et dans la plupart de ses phases, les pectoraux, l’avant des épaules et les triceps étaient 8–81 % plus actifs au développé couché, tandis que les biceps travaillaient 57–86 % davantage pendant les écartés.^[2]

Une étude plus ancienne menée sur 12 hommes et femmes d’âge universitaire, avec différents niveaux d’expérience en musculation, n’a trouvé aucune différence significative d’activité des pectoraux ou de l’avant des épaules entre les écartés avec haltères et le développé couché avec haltères ou à la barre. L’activité musculaire occupait toutefois une plus petite part de la durée du mouvement pendant les écartés.^[3]

Les 2 études avec haltères ne s’accordent pas sur la question de savoir si les écartés sollicitent moins les pectoraux que les développés. Les deux équipes considèrent néanmoins les écartés comme un complément aux développés, plutôt que comme un remplacement.

1. Muscle Activity in Upper-Body Single-Joint Resistance Exercises with Elastic Resistance Bands vs. Free Weights. Bergquist R, Iversen VM, Mork PJ, Fimland MS. Journal of Human Kinetics. 2018;61(1):5–13. doi: 10.1515/hukin-2017-0137.
2. A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Journal of Sports Science & Medicine. 2020;19(4):645–651. PMID: 33239937.
3. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major and Anterior Deltoid Muscles During Three Upper-Body Lifts. Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005;19(2):449–452. doi: 10.1519/14513.1.