Croci con elastico

Panoramica

Livello di difficoltà

Intermedio

Attrezzatura necessaria

• Elastici fitness

Muscoli principali

• Petto: Grande pettorale
  (Musculus pectoralis major)
• Petto: Piccolo pettorale
  (Musculus pectoralis minor)

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Programmi di allenamento

Croci con elastico si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento: petto centrale o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Croci con elastico: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Croci con elastico

Con un elastico e un punto di ancoraggio stabile puoi eseguire le popolari croci per il petto. Ti metti in piedi dando le spalle al punto di fissaggio e muovi le mani lungo un ampio arco, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Il movimento allena il petto con l’aiuto della parte anteriore delle spalle.

Per una versione con pesi, prova le croci con manubri su panca. Nelle distensioni per il petto con elastico, pieghi e distendi i gomiti mentre spingi le mani in avanti. Nelle croci, invece, mantieni all’incirca la stessa flessione dei gomiti per tutto il movimento.

Esecuzione corretta

L’elastico ti tira indietro quando apri le braccia. Una posizione stabile ti permette di concentrarti sulla chiusura senza aiutarti inclinando il busto in avanti.

Fissa saldamente l’elastico all’incirca all’altezza del petto e controlla che non sia danneggiato. Mantieni i due lati più o meno della stessa lunghezza e posizionati al centro davanti al punto di fissaggio. Avanza finché, con le braccia aperte, senti una leggera tensione. Tenere un piede davanti all’altro può aiutarti a rimanere stabile contro la trazione all’indietro.

Avvicina le mani all’altezza del petto, mantenendo una leggera flessione costante dei gomiti. Non serve incrociare le mani molto oltre il punto in cui si incontrano. Mantieni i polsi in linea con gli avambracci per tutto il movimento.

Apri lentamente le braccia e fermati prima che l’elastico trascini la parte superiore delle braccia molto dietro il corpo. Quando scegli la distanza dal punto di fissaggio, controlla sia l’apertura sia la chiusura. Devi riuscire a completare le croci senza fare un passo avanti o distendere i gomiti per superare l’ultima parte del movimento con una spinta.

Se una mano arriva sempre prima o sale più dell’altra, fermati e controlla la tua posizione e la lunghezza dei due lati dell’elastico. Un elastico più leggero può aiutarti a muovere entrambe le braccia in modo uniforme. Un punto di fissaggio basso produce una traiettoria diversa, diretta verso l’alto; nella versione descritta qui, il punto di ancoraggio è all’altezza del petto.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Fissa un elastico a un supporto stabile all’incirca all’altezza del petto e verifica la tenuta del fissaggio.

Afferra un’estremità con ciascuna mano, voltati dando le spalle al punto di fissaggio e porta un piede davanti all’altro.

Apri le braccia fino a una posizione iniziale comoda, con entrambi i gomiti leggermente piegati. Regola la distanza dal punto di fissaggio finché senti una leggera tensione in questa posizione.

Espira e avvicina le mani davanti al petto seguendo una traiettoria ad arco.

Inspira mentre apri lentamente le braccia, mantenendo all’incirca lo stesso angolo dei gomiti. Al termine della serie, arretra verso il punto di fissaggio con controllo finché l’elastico non è più teso, poi lascia la presa.

Errori comuni

Piegare e distendere marcatamente i gomiti trasforma il movimento in una distensione. Scegli un elastico più leggero se non riesci a mantenere la stessa leggera flessione dei gomiti. Non lasciare che le braccia scattino all’indietro durante l’apertura.

Evita di inclinarti sempre più in avanti a ogni ripetizione per vincere la resistenza. Mantieni costanti la posizione dei piedi e quella del busto. Se un elastico sfrega contro uno spigolo o un ancoraggio inizia a muoversi, fermati e correggi la sistemazione prima di continuare.

Altri consigli

Regola la resistenza cambiando elastico o modificando la distanza dal punto di fissaggio, poi ricontrolla l’intera traiettoria. Scegli una regolazione che ti permetta di controllare sia l’apertura sia la chiusura, senza che l’elastico si allenti o venga teso oltre l’escursione prevista.

Cosa dice la ricerca

La maggior parte della ricerca sulle croci per il petto misura l’attività muscolare in una singola seduta. Questi studi mostrano quanto lavora un muscolo, non quanto cresce nel tempo.

Uno studio su 29 uomini e donne sani, 10 dei quali con esperienza nell’allenamento di forza, ha utilizzato una configurazione molto simile a quella descritta qui. I partecipanti hanno eseguito croci con manubri su panca e croci con elastico in piedi, dando le spalle a un ancoraggio all’altezza delle spalle. Con carichi che permettevano 10 ripetizioni, l’elastico produceva un’attività del petto leggermente inferiore ai manubri, ma un’attività nettamente maggiore nella parte anteriore delle spalle. Gli autori considerano gli elastici un’alternativa pratica ai manubri.^[1]

In 17 uomini con esperienza nell’allenamento di forza, le croci con manubri sono state confrontate con le distensioni su panca piana con bilanciere usando un peso che permetteva 6 ripetizioni. Considerando l’intero movimento e la maggior parte delle sue fasi, petto, parte anteriore delle spalle e tricipiti erano più attivi dell’8–81% nelle distensioni, mentre i bicipiti lavoravano il 57–86% in più nelle croci.^[2]

Uno studio precedente su 12 uomini e donne in età universitaria con diversi livelli di esperienza con i pesi non ha rilevato differenze significative nell’attività del petto o della parte anteriore delle spalle tra croci con manubri e distensioni su panca con manubri o bilanciere. Nelle croci, tuttavia, l’attività muscolare durava per una parte minore del movimento.^[3]

I 2 studi con manubri non concordano sul fatto che le croci facciano lavorare il petto meno delle distensioni. Entrambi i gruppi di ricerca le considerano comunque un complemento agli esercizi di spinta, più che un sostituto.

1. Muscle Activity in Upper-Body Single-Joint Resistance Exercises with Elastic Resistance Bands vs. Free Weights. Bergquist R, Iversen VM, Mork PJ, Fimland MS. Journal of Human Kinetics. 2018;61(1):5–13. doi: 10.1515/hukin-2017-0137.
2. A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Journal of Sports Science & Medicine. 2020;19(4):645–651. PMID: 33239937.
3. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major and Anterior Deltoid Muscles During Three Upper-Body Lifts. Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005;19(2):449–452. doi: 10.1519/14513.1.