Estensioni dei tricipiti sopra la testa al cavo con corda

Panoramica

Livello di difficoltà

Intermedio

Attrezzatura necessaria

• Stazione a cavi

Muscoli principali

• Tricipiti: Tricipite brachiale
  (Musculus triceps brachii)

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Programmi di allenamento

Estensioni dei tricipiti sopra la testa al cavo con corda si presta a sostituire esercizi simili per o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Estensioni dei tricipiti sopra la testa al cavo con corda: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Estensioni dei tricipiti sopra la testa al cavo con corda

Le estensioni dei tricipiti sopra la testa al cavo con corda allenano la parte posteriore delle braccia. Dai le spalle a una carrucola bassa, tieni le braccia accanto alla testa e distendi i gomiti per spostare la corda verso l’alto. Il busto rimane stabile, contrastando la trazione del cavo da dietro.

Per un’alternativa a un braccio, prova le estensioni dei tricipiti sopra la testa a un braccio. Nei pushdown per tricipiti al cavo, le braccia rimangono invece lungo il corpo.

Esecuzione corretta

Le braccia sollevate distinguono questa estensione dal pushdown. La posizione giusta è quella che riesci a mantenere mentre pieghi e distendi i gomiti senza aiutarti inarcando la schiena.

Collega una corda a una carrucola bassa e inizia con un peso leggero. Afferra entrambe le estremità, voltati dando le spalle alla macchina e assumi una posizione stabile con un piede davanti all’altro. Porta le mani dietro la testa, con le braccia sollevate a un’angolazione che non provochi fastidio.

Le due estremità della corda devono trovarsi alla stessa distanza dal raccordo centrale e lasciare spazio sufficiente alle mani, senza che i fermi terminali premano contro la testa. Controlla che il cavo scorra liberamente dietro di te. Se la corda è scivolata nel suo raccordo centrale, regolala soltanto quando il pacco pesi è appoggiato.

Tieni le braccia pressoché ferme mentre distendi i gomiti. Le estremità della corda possono allontanarsi leggermente mentre le mani salgono. Poi piega lentamente i gomiti, abbassando le mani soltanto fin dove riesci senza portare le braccia all’indietro o inarcare la zona lombare. Distendi i gomiti in modo fluido nel punto più alto, senza scatti nella posizione finale.

In uno studio di 12 settimane su 21 giovani adulti, il volume del tricipite è aumentato di più nel braccio allenato sopra la testa rispetto al braccio allenato lungo il corpo. I partecipanti eseguivano estensioni al cavo a un braccio; lo studio non ha esaminato direttamente questa versione con corda a due mani.^[1]

Scegli un peso che riesci anche ad abbassare agevolmente dopo la serie. Prima di iniziare, prova ad abbassare l’accessorio e a riavvicinarti alla macchina usando un carico leggero.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Collega una corda a una carrucola bassa e seleziona un peso che riesci a portare agevolmente sopra la testa.

Afferra entrambe le estremità della corda, dai le spalle alla macchina e assumi una posizione stabile con un piede davanti all’altro.

Solleva le braccia accanto alla testa e piega i gomiti in modo che le mani si trovino dietro di essa.

Mantieni il busto stabile e distendi entrambi i gomiti, portando le mani verso l’alto.

Piega lentamente i gomiti, lasciando che la corda ritorni dietro la testa senza trascinare le braccia all’indietro. Dopo l’ultima ripetizione, abbassa l’accessorio in modo controllato e avvicinati alla macchina finché il pacco pesi si appoggia. Spostati fuori dalla traiettoria del cavo prima di voltarti nuovamente verso la macchina.

Errori comuni

Se inarchi la zona lombare per tenere le braccia sopra la testa, modifica la posizione o usa meno peso. Mantieni gli addominali attivi per evitare che il petto si inclini verso l’alto durante la spinta.

Non spingere la corda in avanti muovendo le spalle a ogni ripetizione. Il movimento deve derivare dall’estensione dei gomiti, mentre le braccia rimangono in posizione. Tieni le braccia relativamente ferme senza stringere eccessivamente i gomiti tra loro ed evita che il pacco pesi trascini bruscamente le mani dietro la testa.

Cosa dice la ricerca

La versione con corda a due mani è stata studiata pochissimo in modo specifico. A parte lo studio di allenamento citato sopra, gli studi seguenti sono misurazioni di laboratorio svolte in una singola seduta. Mostrano come i 3 capi del tricipite si dividono il lavoro, non quanto cresce ciascuno di essi.

Uno studio di laboratorio su 10 adulti sani (8 uomini e 2 donne) ha misurato ciascun capo del tricipite durante estensioni del gomito con il braccio a 5 angolazioni diverse. Con il braccio lungo il fianco, il capo lungo era il più attivo, e un modello al computer stimava che producesse anche la forza maggiore. Con il braccio sollevato a 90 gradi o più, come in questo esercizio, il modello stimava la forza maggiore per il capo mediale. Per tutti e 3 i capi, la forza stimata era massima con il gomito ancora ben piegato e diminuiva man mano che il braccio si distendeva.^[2]

In 21 uomini con esperienza nell’allenamento di forza, le estensioni dei tricipiti con manubri sopra la testa e da sdraiati, eseguite con un carico leggero, mostravano andamenti simili dell’attività nei capi lungo e laterale. L’attività dei tricipiti era maggiore durante la salita che durante la discesa. In salita, era più alta nei primi due terzi del movimento, con i gomiti più piegati, che nell’ultimo terzo. Questo valeva per entrambi i capi nella versione sopra la testa e per il capo laterale nella versione da sdraiati. Gli autori sconsigliano quindi di inserire entrambi gli esercizi nella stessa routine.^[3]

Nessuno dei due studi ha misurato la crescita muscolare, mentre lo studio di 12 settimane descritto sopra lo ha fatto.

1. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. European Journal of Sport Science. 2023;23(7):1240-1250. doi: 10.1080/17461391.2022.2100279.
2. The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Kholinne E, Zulkarnain RF, Sun YC, Lim S, Chun JM, Jeon IH. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica. 2018;52(3):201–205. doi: 10.1016/j.aott.2018.02.005.
3. Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. Alves D, Matta T, Oliveira L. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2018;58(9):1247–1252. doi: 10.23736/s0022-4707.17.06849-9.