Trizepsstrecken über Kopf am Kabelzug mit Seil

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

• Kabelzug

Hauptmuskeln

• Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
  (Musculus triceps brachii)

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Trainingspläne

Trizepsstrecken über Kopf am Kabelzug mit Seil eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Trizepstraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Trizepsstrecken über Kopf am Kabelzug mit Seil: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Trizepsstrecken über Kopf am Kabelzug mit Seil

Beim Trizepsstrecken über Kopf am Kabelzug mit Seil trainierst du die Rückseiten deiner Oberarme mit einer einfachen Streckbewegung im Ellbogen. Du stehst mit dem Rücken zur tiefen Rolle und hältst die Oberarme neben dem Kopf. Durch das Strecken der Ellbogen führst du das Seil nach oben, während dein Oberkörper gegen den Zug von hinten stabil bleibt.

Eine einarmige Alternative ist Trizepsdrücken am Kabelzug, überkopf. Beim Trizepsdrücken am Kabelzug bleiben die Oberarme dagegen neben dem Körper und nicht über Kopf.

Richtige Ausführung

Die angehobenen Oberarme unterscheiden diese Variante vom klassischen Trizepsdrücken. Wähle eine Position, die du beim Beugen und Strecken der Ellbogen halten kannst, ohne mit einem Hohlkreuz nachzuhelfen.

Befestige das Seil an einer tiefen Rolle und beginne mit leichtem Gewicht. Fasse beide Enden, drehe dich von der Station weg und stelle deine Füße versetzt und stabil auf. Bringe deine Hände hinter deinen Kopf und hebe die Oberarme neben deinen Kopf in einen Winkel, der sich angenehm anfühlt.

Beide Seilseiten sollten etwa gleich lang sein. Lass deinen Händen genug Platz, damit die Endstücke nicht gegen deinen Kopf drücken. Achte darauf, dass das Kabel hinter dir frei läuft. Ist das Seil an seiner mittleren Befestigung verrutscht, richtest du es erst neu aus, wenn der Gewichtsblock aufliegt.

Halte die Oberarme weitgehend unbewegt, während du deine Ellbogen streckst. Die Seilenden dürfen sich beim Anheben etwas voneinander entfernen. Beuge deine Ellbogen anschließend langsam und senke nur so weit ab, wie deine Oberarme an Ort und Stelle bleiben können, ohne dass du ins Hohlkreuz ausweichst. Strecke oben gleichmäßig, statt ruckartig in die Endposition zu drücken.

In einer zwölfwöchigen Studie mit 21 jungen Erwachsenen nahm das Trizepsvolumen am über Kopf trainierten Arm stärker zu als am neben dem Körper trainierten Arm. Die Teilnehmenden trainierten mit einarmigem Trizepsstrecken am Kabelzug; die hier beschriebene beidarmige Seilvariante wurde nicht direkt untersucht.^[1]

Wähle das Gewicht so, dass du den Griff nach dem Satz auch kontrolliert absenken kannst. Übe zunächst mit leichtem Gewicht, den Griff abzusenken und zur Station zurückzugehen.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Befestige ein Seil an der tiefen Rolle und stelle ein Gewicht ein, das du sicher über Kopf positionieren kannst.

Fasse beide Seilenden, drehe der Station den Rücken zu und nimm einen stabilen versetzten Stand ein.

Hebe deine Oberarme neben den Kopf und beuge die Ellbogen, sodass die Hände dahinter liegen. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Halte deinen Oberkörper ruhig, strecke beide Ellbogen und führe die Hände nach oben.

Beuge die Ellbogen langsam und lass das Seil hinter den Kopf zurückkehren, während deine Oberarme an Ort und Stelle bleiben. Senke den Griff nach der letzten Wiederholung kontrolliert ab und gehe zur Station zurück, bis der Block aufliegt. Tritt aus dem Weg des Kabels, bevor du dich zur Maschine drehst.

Häufige Fehler

Weichst du ins Hohlkreuz aus, um die Arme über Kopf zu halten, passe deinen Stand an oder nimm weniger Gewicht. Spanne deine Bauchmuskeln an, damit dein Brustkorb beim Strecken nicht nach oben kippt.

Schiebe das Seil nicht bei jeder Wiederholung durch eine Schulterbewegung nach vorne. Der Bewegungsablauf soll aus dem Strecken der Ellbogen kommen, während deine Oberarme weitgehend ruhig bleiben. Du musst die Ellbogen dabei nicht krampfhaft zusammenzwingen.

Führe das Seil auf dem Rückweg kontrolliert, damit der Gewichtsblock deine Hände nicht ruckartig hinter den Kopf zieht.

Was die Forschung sagt

Die beidarmige Seilvariante wurde bislang kaum gezielt untersucht. Abgesehen von der oben erwähnten Trainingsstudie stammen die folgenden Ergebnisse aus einzelnen Messungen im Labor. Sie zeigen, wie sich die 3 Trizepsköpfe die Arbeit teilen, nicht wie stark die einzelnen Köpfe wachsen.

In einer Laborstudie mit 10 gesunden Erwachsenen (8 Männern und 2 Frauen) wurde die Aktivität jedes Trizepskopfes beim Ellbogenstrecken in 5 verschiedenen Armpositionen gemessen. Lag der Arm seitlich am Körper, war der lange Kopf am aktivsten. Nach den Berechnungen eines Computermodells erzeugte er dabei auch die größte Kraft. War der Arm wie bei dieser Übung um 90 Grad oder mehr angehoben, errechnete das Modell für den inneren Kopf die größte Kraft. Bei allen 3 Köpfen war die geschätzte Kraft mit noch deutlich gebeugtem Ellbogen am höchsten und nahm mit zunehmender Streckung ab.^[2]

Bei 21 Männern mit Krafttrainingserfahrung zeigten Trizepsstrecken über Kopf und im Liegen, jeweils mit Kurzhanteln und leichtem Gewicht, ähnliche Aktivitätsmuster im langen und äußeren Trizepskopf. Beim Anheben war die Trizepsaktivität höher als beim Absenken. Während des Anhebens war sie in den ersten zwei Dritteln der Bewegung, bei noch stärker gebeugten Ellbogen, höher als im letzten Drittel. Das galt bei der Überkopfvariante für beide Köpfe und bei der liegenden Variante für den äußeren Kopf. Die Autoren raten deshalb davon ab, beide Übungen in dasselbe Trainingsprogramm aufzunehmen.^[3]

Keine dieser beiden Untersuchungen erfasste den Muskelaufbau. Die oben beschriebene 12-wöchige Studie tat dies hingegen schon.

1. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. European Journal of Sport Science. 2023;23(7):1240-1250. doi: 10.1080/17461391.2022.2100279.
2. The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Kholinne E, Zulkarnain RF, Sun YC, Lim S, Chun JM, Jeon IH. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica. 2018;52(3):201–205. doi: 10.1016/j.aott.2018.02.005.
3. Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. Alves D, Matta T, Oliveira L. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2018;58(9):1247–1252. doi: 10.23736/s0022-4707.17.06849-9.