Tríceps francês na polia com corda
Exercício de isolamento, PoliaEste artigo é verificado por 3 estudos/publicações.
Visão geral
Músculos principais
- Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Planos de treino
Tríceps francês na polia com corda serve como substituto de exercícios semelhantes para ou como complemento de diversos planos de treino.
Tríceps francês na polia com corda: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Tríceps francês na polia com corda
O tríceps francês na polia com corda trabalha a parte de trás dos braços. Você fica de costas para uma polia baixa, mantém os braços ao lado da cabeça e estende os cotovelos para levar a corda para cima. O tronco permanece estável contra a tração que vem de trás.
Para uma alternativa unilateral, experimente o tríceps francês unilateral. No tríceps na polia, os braços ficam ao lado do corpo, e não acima da cabeça.
Execução correta
A diferença entre essa extensão e o tríceps pulley, feito para baixo, está nos braços elevados. A posição deve permitir flexionar e estender os cotovelos sem arquear as costas para ajudar.
Prenda uma corda a uma polia baixa e comece com uma carga leve. Segure as duas pontas, vire de costas para a estação e adote uma base estável, com um pé à frente do outro. Leve as mãos para trás da cabeça, com os braços elevados em um ângulo confortável.
Os dois lados da corda devem ter comprimentos semelhantes, deixando espaço suficiente para as mãos sem que os limitadores das pontas pressionem a cabeça. Confira se o cabo se move livremente atrás de você. Se a corda tiver deslizado pelo encaixe central, ajuste-a apenas com as placas em repouso.
Mantenha os braços relativamente parados ao estender os cotovelos. As pontas da corda podem se afastar um pouco enquanto as mãos sobem. Depois, flexione os cotovelos devagar, descendo apenas até onde conseguir sem puxar os braços para trás ou arquear a lombar. Estenda os cotovelos suavemente no alto, em vez de dar um tranco ao chegar à posição final.
Em um estudo de 12 semanas com 21 adultos jovens, o volume do tríceps aumentou mais no braço treinado acima da cabeça do que no braço treinado ao lado do corpo. Os participantes fizeram extensões unilaterais na polia; o estudo não testou diretamente esta versão com corda e as duas mãos.[1]
Escolha uma carga que também consiga abaixar com conforto após a série. Com uma carga leve, pratique primeiro abaixar o puxador e voltar em direção à estação.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Prenda uma corda a uma polia baixa e selecione uma carga que consiga posicionar acima da cabeça com conforto.
Segure as duas pontas da corda, vire de costas para a máquina e adote uma base estável, com um pé à frente do outro.
Eleve os braços ao lado da cabeça e flexione os cotovelos para deixar as mãos atrás dela.
Mantenha o tronco estável e estenda os dois cotovelos para conduzir as mãos para cima.
Flexione os cotovelos devagar, deixando a corda voltar para trás da cabeça sem puxar os braços para trás. Após a última repetição, abaixe o puxador com controle e aproxime-se da estação até as placas ficarem apoiadas. Saia do caminho do cabo antes de se virar novamente para a máquina.
Erros comuns
Se você arquear a lombar para manter os braços acima da cabeça, ajuste a base ou reduza a carga. Mantenha o abdômen contraído para o peito não se inclinar para cima durante a extensão.
Não empurre a corda para a frente movimentando os ombros a cada repetição. O movimento deve partir da extensão dos cotovelos, com os braços permanecendo no lugar. Mantenha-os relativamente estáveis sem forçar os cotovelos a ficarem muito juntos e evite que o cabo puxe suas mãos bruscamente para trás da cabeça.
O que diz a ciência
Há pouquíssimas pesquisas específicas sobre a versão com corda e as duas mãos. Além do estudo de treinamento citado acima, os estudos abaixo são medições de laboratório feitas em uma única sessão. Eles mostram como as 3 cabeças do tríceps dividem o trabalho, não quanto cada uma cresce.
Um estudo de laboratório com 10 adultos saudáveis (8 homens e 2 mulheres) mediu cada cabeça do tríceps durante extensões de cotovelo com o braço em 5 ângulos diferentes. Com o braço ao lado do corpo, a cabeça longa era a mais ativa, e um modelo de computador estimou que ela também produzia mais força. Com o braço elevado a 90 graus ou mais, como neste exercício, o modelo estimou a maior força na cabeça medial. Nas 3 cabeças, a força estimada era maior com o cotovelo ainda bem flexionado e diminuía conforme o braço se estendia.[2]
Em 21 homens experientes em treinamento de força, as extensões de tríceps com halteres acima da cabeça e deitado, com carga leve, apresentaram padrões semelhantes de atividade nas cabeças longa e lateral. A atividade do tríceps era maior na subida do que na descida. Durante a subida, era maior nos primeiros dois terços da amplitude, quando os cotovelos estavam mais flexionados, do que no terço final. Isso valia para ambas as cabeças na versão acima da cabeça e para a lateral na versão deitada. Por isso, os autores desaconselham incluir os dois exercícios na mesma rotina.[3]
Nenhum desses estudos mediu crescimento muscular, ao contrário do estudo de 12 semanas descrito acima.
Fontes
- Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. European Journal of Sport Science. 2023;23(7):1240-1250. doi: 10.1080/17461391.2022.2100279.
- The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Kholinne E, Zulkarnain RF, Sun YC, Lim S, Chun JM, Jeon IH. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica. 2018;52(3):201–205. doi: 10.1016/j.aott.2018.02.005.
- Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. Alves D, Matta T, Oliveira L. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2018;58(9):1247–1252. doi: 10.23736/s0022-4707.17.06849-9.