Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec corde

Exercice d’isolation, Poulie

Cet article s’appuie sur 3 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec corde

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Triceps : Triceps brachial
    (Musculus triceps brachii)

Programmes d’entraînement

Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec corde peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec corde : bases et alternatives

: Principaux groupes musculaires sollicités Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec corde

Principaux groupes musculaires sollicités:
Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec corde

Les extensions triceps au-dessus de la tête à la poulie avec corde travaillent l’arrière des bras. Tu te tiens dos à une poulie basse, gardes le haut des bras près de la tête et tends les coudes pour déplacer la corde vers le haut. Ton buste reste stable face à la traction venant de derrière toi.

Pour une alternative à un bras, essaie l’extension triceps à un bras au-dessus de la tête à la poulie. Lors des extensions triceps à la poulie haute, le haut des bras reste le long du corps au lieu d’être relevé au-dessus de la tête.

Exécution correcte

La position relevée du haut des bras distingue cette extension d’une extension à la poulie haute. Choisis une position que tu peux maintenir pendant que les coudes se fléchissent et se tendent, sans cambrer le dos pour aider le mouvement.

Fixe une corde à une poulie basse et commence avec une charge légère. Saisis les deux extrémités, tourne le dos à la station et adopte une position stable, un pied devant l’autre. Amène les mains derrière la tête, le haut des bras relevé à un angle confortable.

Les deux côtés de la corde doivent être de longueur similaire, avec assez de place pour les mains sans que les butées appuient contre la tête. Vérifie que le câble circule librement derrière toi. Si la corde a glissé dans sa fixation centrale, ajuste-la seulement lorsque les plaques reposent.

Garde le haut des bras assez immobile pendant que tu tends les coudes. Les extrémités de la corde peuvent s’écarter légèrement à mesure que les mains montent. Fléchis ensuite lentement les coudes et descends seulement tant que tu peux garder le haut des bras en place sans les laisser partir en arrière ni cambrer le bas du dos. En haut, tends les coudes sans à-coup au lieu d’atteindre brusquement la position finale.

Dans une étude de douze semaines menée chez 21 jeunes adultes, le volume des triceps a davantage augmenté dans le bras entraîné au-dessus de la tête que dans celui entraîné le long du corps. Les participants effectuaient des extensions à un bras à la poulie ; l’étude n’a pas directement testé cette version à deux mains avec corde.[1]

Choisis une charge que tu peux aussi abaisser confortablement après la série. Avec une charge légère, entraîne-toi d’abord à redescendre la corde et à revenir vers la station.

Tutoriel vidéo

Cable Rope Overhead Tricep Extension - Tricep Exercise - Bodybuilding.com

Instructions étape par étape

Fixe une corde à une poulie basse et choisis une charge que tu peux placer confortablement au-dessus de la tête.

Saisis les deux extrémités de la corde, tourne le dos à la machine et adopte une position stable, un pied devant l’autre.

Relève le haut des bras près de la tête et fléchis les coudes pour placer les mains derrière elle.

Garde le buste stable et tends les deux coudes pour guider les mains vers le haut.

Fléchis lentement les coudes et laisse la corde revenir derrière la tête sans entraîner le haut des bras en arrière. Après la dernière répétition, abaisse la corde de manière contrôlée et recule vers la station jusqu’à ce que les plaques reposent. Dégage-toi du câble avant de te retourner face à la machine.

Erreurs fréquentes

Si tu cambres le bas du dos pour garder les bras au-dessus de la tête, ajuste ta position ou réduis la charge. Garde les abdos gainés pour éviter que la poitrine bascule vers le haut pendant l’extension.

Ne pousse pas la corde vers l’avant en bougeant les épaules à chaque répétition. Le mouvement doit venir de l’extension des coudes, avec le haut des bras en place. Garde-les relativement stables sans forcer les coudes à se serrer l’un contre l’autre, et ne laisse pas les plaques entraîner brusquement les mains derrière la tête.

Ce que dit la recherche

Très peu de recherches ont porté précisément sur la version à deux mains avec corde. À l’exception de l’étude d’entraînement mentionnée plus haut, les travaux ci-dessous sont des mesures de laboratoire réalisées pendant une seule séance. Ils montrent comment les 3 chefs du triceps se répartissent le travail, pas à quel point chacun se développe.

Une étude de laboratoire menée sur 10 adultes en bonne santé, dont 8 hommes et 2 femmes, a mesuré chaque chef du triceps pendant des extensions du coude avec le bras placé à 5 angles différents. Bras le long du corps, le chef long était le plus actif et, d’après un modèle informatique, produisait aussi le plus de force. Avec le bras relevé à 90 degrés ou plus, comme dans cet exercice, le modèle estimait que le chef médial produisait la force la plus élevée. Pour les 3 chefs, la force estimée était maximale lorsque le coude restait bien fléchi, puis diminuait à mesure que le bras se tendait.[2]

Chez 21 hommes entraînés en musculation, les extensions triceps avec haltères au-dessus de la tête et en position allongée, réalisées avec une charge légère, produisaient des profils d’activité similaires dans les chefs long et latéral. Les triceps travaillaient davantage pendant la montée que pendant la descente. À la montée, l’activité était plus élevée dans les deux premiers tiers du mouvement, lorsque les coudes étaient plus fléchis, que dans le dernier tiers. Cela concernait les deux chefs dans la version au-dessus de la tête et le chef latéral dans la version allongée. Les auteurs déconseillent donc de réunir les deux exercices dans le même programme.[3]

Aucune de ces études ne mesurait la croissance musculaire, contrairement à l’étude de 12 semaines décrite plus haut.

Sources

  1. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. European Journal of Sport Science. 2023;23(7):1240-1250. doi: 10.1080/17461391.2022.2100279.
  2. The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Kholinne E, Zulkarnain RF, Sun YC, Lim S, Chun JM, Jeon IH. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica. 2018;52(3):201–205. doi: 10.1016/j.aott.2018.02.005.
  3. Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. Alves D, Matta T, Oliveira L. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2018;58(9):1247–1252. doi: 10.23736/s0022-4707.17.06849-9.