Drag curls à la poulie
Exercice d’isolation, PoulieAperçu
Muscles principaux
- Biceps : Biceps brachial
(Musculus biceps brachii) - Biceps : Brachial
(Musculus brachialis) - Avant-bras : Brachio-radial
(Musculus brachioradialis)
Programmes d’entraînement
Drag curls à la poulie peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.
Drag curls à la poulie : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Drag curls à la poulie
Pour les drag curls à la poulie, garde la barre près du buste pendant que les coudes reculent. Tu te tiens face à une poulie basse et saisis une barre courte en supination. Le mouvement travaille les fléchisseurs du coude, avec une trajectoire de barre différente de l’arc habituel vers l’avant des curls à la poulie.
Tu peux aussi effectuer des drag curls à la barre avec une charge libre. Dans la version à la poulie, fais attention à la direction du câble ainsi qu’à la trajectoire des mains : cette variante commence avec la station devant toi.
Exécution correcte
Le câble ajoute une traction vers l’avant tandis que les coudes reculent. Une position stable te permet de sentir cette trajectoire des bras sans te pencher en arrière, loin de la machine, pour déplacer la charge.
Place-toi suffisamment près pour guider la barre le long du buste, tout en laissant de la place au câble et à l’accessoire pour bouger librement. Laisse les coudes reculer pendant qu’ils se fléchissent. Garde les épaules naturellement abaissées et le tronc droit, sans hausser les épaules pendant le curl.
La barre n’a pas besoin de monter jusqu’au cou. Arrête-toi à la hauteur que tu peux atteindre sans l’éloigner du corps en la balançant ni te pencher en arrière. Avec les coudes derrière toi, la position haute peut sembler plus basse que dans un curl classique à la poulie, et c’est normal. Utilise une charge légère pendant que tu apprends cette trajectoire.
Centre ta prise sur l’accessoire pour qu’une main ne soit pas plus proche du point d’attache du câble que l’autre. Laisse de la place au mousqueton pour passer devant les cuisses sans s’accrocher aux vêtements. Avec un accessoire rotatif, laisse la barre se stabiliser dans tes mains avant le curl ; n’ajoute pas de rotation du poignet pendant la montée.
Choisis ta distance par rapport à la station avec les bras abaissés. Il te faut suffisamment d’espace pour que le câble se déplace librement tout en gardant la barre près du corps. Plus tu t’éloignes, plus le câble tire vers l’avant : garde donc les pieds en place pendant la série. Ajuste la distance entre les séries au besoin.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Fixe une barre courte à une poulie basse et sélectionne une charge que tu maîtrises.
Place-toi face à la station et saisis la barre en supination, les mains écartées d’environ la largeur des épaules.
Tiens-toi droit avec la barre près des cuisses et le câble légèrement tendu.
Fléchis les coudes en les tirant derrière le buste, en gardant la barre près du corps pendant qu’elle monte.
Marque une pause au point le plus haut que tu peux atteindre sans hausser les épaules ni te pencher en arrière.
Redescends la barre près du corps, en laissant les coudes revenir le long des flancs pendant que les bras se tendent.
Erreurs fréquentes
Si tes coudes avancent, la barre suit l’arc d’un curl classique. Si tu les écartes sur les côtés, le mouvement commence à ressembler à un tirage menton. Entraîne-toi avec une charge plus légère jusqu’à bien maîtriser la trajectoire des coudes vers l’arrière.
Évite d’appuyer la barre contre l’abdomen pour créer un effet de levier. Garde-la près du corps sans utiliser celui-ci pour pousser l’accessoire vers le haut et contrôle le câble au retour.
Ramène les coudes le long des flancs en même temps que la barre descend. Commence chaque répétition avec les coudes à côté du corps au lieu de les maintenir derrière toi en bas. Une fois la série terminée, avance vers la station pour reposer la charge sur la pile de façon contrôlée, puis lâche la barre.