Chien tête en bas

Exercice polyarticulaire, Poids du corps

Cet article s’appuie sur 4 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Chien tête en bas

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Épaule : Deltoïde antérieur
    (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
  • Triceps : Triceps brachial
    (Musculus triceps brachii)
  • Abdomen : Transverse de l'abdomen
    (Musculus transversus abdominis)

Programmes d’entraînement

Chien tête en bas peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Mobilité et équilibre ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Chien tête en bas : bases et alternatives

Mobilité et équilibre: Principaux groupes musculaires sollicités Chien tête en bas

Principaux groupes musculaires sollicités:
Chien tête en bas

Le chien tête en bas est une posture de yoga dans laquelle le corps forme un V inversé. Tu prends appui sur les mains et les pieds et lèves les hanches vers le haut et l’arrière. Les bras et les épaules soutiennent le haut du corps, et tu peux ressentir un étirement à l’arrière des jambes. Tu peux notamment entrer dans la posture depuis une planche haute.

Tu peux aussi commencer à quatre pattes, comme pour le chat-vache. Une autre posture de yoga au sol est le cobra : tu relèves la poitrine tandis que le bassin reste sur le tapis. Pour le chien tête en bas, tu n’as pas besoin de tendre complètement les jambes ni de poser les talons au sol.

Exécution correcte

La posture consiste à lever les hanches et à allonger le dos, pas à forcer pour descendre les talons au sol. Fléchir les genoux peut t’aider à prendre cette position tout en gardant les mains fermement en appui.

Place les mains à environ la largeur des épaules et écarte les doigts. Depuis une planche haute, pousse sur les paumes et déplace les hanches vers le haut et l’arrière. Si tu commences à quatre pattes, prends appui sur les orteils avant de lever les genoux. Les pieds doivent être écartés d’environ la largeur des hanches.

Continue à pousser sur les mains et allonge le dos. Fléchis les genoux si tendre les jambes arrondit le dos ou transfère ton poids vers l’avant sur les mains. Laisse les talons descendre vers le sol sans les forcer. Garde la tête entre les bras et détends la nuque.

Répartis la pression sur les paumes et la base des doigts. Évite de basculer sur les bords extérieurs des mains ou de verrouiller les coudes en hyperextension. Laisse les omoplates bouger librement avec les bras.

Respire régulièrement pendant le maintien de la posture. Pour terminer, fléchis les genoux et pose-les doucement au sol. Tu peux aussi revenir en planche haute comme sur l’illustration : avance les épaules tout en abaissant les hanches jusqu’à ce qu’elles soient dans l’alignement du tronc. Si tu dois ajuster la distance entre les mains et les pieds, pose d’abord les genoux au sol.

Tutoriel vidéo

How to Do the Downward Facing Dog Pose

Instructions étape par étape

Place les mains à la largeur des épaules, les doigts écartés, en commençant à quatre pattes ou en planche haute.

Si tu commences à quatre pattes, prends d’abord appui sur les orteils. Pousse sur les paumes et lève les genoux en dirigeant les hanches vers le haut et l’arrière.

Garde les pieds à environ la largeur des hanches et fléchis suffisamment les genoux pour garder le dos allongé.

Garde la tête détendue entre les bras et n’abaisse les talons qu’autant que c’est confortable.

Continue à respirer, puis fléchis les genoux pour revenir au sol ou repasse avec fluidité en planche haute.

Erreurs fréquentes

Chercher à forcer les talons au sol peut arrondir le dos et déplacer ton poids vers l’avant. Garde les talons levés et fléchis un peu plus les genoux si cela t’aide à conserver le dos allongé.

Ne laisse pas la poitrine s’affaisser entre les épaules. Continue à pousser sur les mains sans chercher à abaisser la poitrine le plus possible. Lors du retour en planche, bouge assez lentement pour amener les épaules au-dessus des mains sans laisser les hanches s’affaisser.

Ce que dit la recherche

Plusieurs études de laboratoire sur les postures de yoga ont inclus le chien tête en bas. Elles ont mesuré la pression intraoculaire ou l’activité musculaire pendant une seule séance. Elles montrent donc ce qui se passe dans la posture, pas ce qu’une pratique régulière change à long terme.

Dans une étude de 2015, 10 personnes atteintes de glaucome et 10 ayant des yeux en bonne santé ont maintenu 4 postures de yoga tête en bas pendant 2 minutes chacune. Le chien tête en bas augmentait le plus la pression à l’intérieur de l’œil, d’environ 17 à 28–29 mmHg dans les deux groupes. La pression retrouvait sa valeur initiale dans les 2 minutes suivant le retour en position assise. L’étude n’a toutefois pas testé si ces brèves hausses provoquaient des dommages chez les personnes atteintes de glaucome.[1]

Une étude de 2023 menée sur 22 jeunes adultes en bonne santé ayant de l’expérience en yoga a mesuré les abdos, les muscles lombaires et les muscles fessiers latéraux dans 16 postures souvent recommandées en cas de lombalgie chronique. Dans le chien tête en bas, l’activité de tous ces muscles restait sous 20 % de leur maximum, un niveau faible, similaire à celui du chat-vache. En comparaison, l’activité abdominale dans la posture du bateau dépassait 50 %.[2]

Dans une étude sur la salutation au soleil menée sur 8 pratiquants expérimentés, le grand dorsal travaillait à 34,6 % de son maximum dans la posture en V inversé. Celle-ci produisait aussi la plus forte activité du grand droit de l’abdomen dans l’enchaînement, même si elle n’atteignait que 22,8 %.[3]

Une étude de 2018 menée sur 13 pratiquants de yoga expérimentés, dont 12 femmes, a mesuré 5 muscles des jambes dans 5 postures. Dans le chien tête en bas, le tibial antérieur, à l’avant de la jambe, était le plus actif. Par rapport aux postures d’équilibre sur une jambe, comme l’arbre, l’activité des mollets, des ischio-jambiers et des muscles fessiers latéraux était faible.[4]

Sources

  1. Intraocular Pressure Rise in Subjects with and without Glaucoma during Four Common Yoga Positions. Jasien JV, Jonas JB, de Moraes CG, Ritch R. PLOS ONE. 2015;10(12):e0144505. doi: 10.1371/journal.pone.0144505.
  2. Electromyographic analysis of trunk and hip muscles during Yoga poses prescribed for treating chronic low back pain. Dewan M, Nijhawan M, Chhabra HS, Shandilya S, Kumar P, Phadke V. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2023;36:117–124. doi: 10.1016/j.jbmt.2023.06.007.
  3. Exploration of muscle activity using surface electromyography while performing surya namaskar. Mullerpatan RP, Agarwal BM, Shetty TV. International Journal of Yoga. 2020;13(2):137–143. doi: 10.4103/ijoy.ijoy_72_19.
  4. An electromyographic analysis of selected asana in experienced yogic practitioners. Kelley K, Slattery K, Apollo K. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2018;22(1):152–158. doi: 10.1016/j.jbmt.2017.05.018.