Muscle & Strength : programme avec haltères pour tout le corps sur trois jours

Cet article s’appuie sur 2 études/publications.

Aperçu du programme

Répartition du travail musculaire

Découvre comment les séries de travail prévues se répartissent entre les groupes musculaires.

Chargement des programmes…

Le programme de Josh England, avec trois jours d’entraînement aux haltères, te permet de travailler tout le corps à la maison avec peu de matériel. Tu varies les combinaisons d’exercices au fil de la semaine au lieu de répéter trois fois la même séance. Le programme publié est conçu comme une initiation de huit semaines et comprend des mouvements de poussée et de tirage, ainsi qu’un travail des jambes et des bras.

À qui s’adresse ce programme

Il te convient si tu débutes ou reprends la musculation et disposes d’haltères et d’un banc, mais pas d’une installation complète pour t’entraîner à la barre. Des haltères réglables facilitent les changements de charge. La charge disponible compte : tu ne peux pas continuer à progresser indéfiniment avec ce programme si tous les exercices sont déjà trop faciles avec ta paire d’haltères la plus lourde.

Répartition des séances et structure de l’entraînement

Toutes les séances de la version en ligne figurent ci-dessous. Respecte leur ordre et les jours de repos décrits dans l’article. Les tableaux indiquent les séries de travail ; ajoute l’échauffement. Pour les exercices unilatéraux, réalise les répétitions de chaque côté.

Jour 1

Exercice	Séries	Répétitions
Squat avec haltères	3	10
Soulevé de terre jambes tendues avec haltères	3	10
Rowing buste penché avec haltères	3	10
Développé couché avec haltères	3	10
Élévation latérale	2	8
Curls biceps	2	8
Extensions triceps couché avec haltères	2	8

Jour 2

Exercice	Séries	Répétitions
Fentes avec haltères	3	10 par côté
Leg curl avec haltère entre les pieds	3	10
Soulevé de terre avec haltères	3	10
Développé épaules avec haltères	3	10
Écartés avec haltères	2	8
Curl marteau	2	8
Extensions triceps assis avec haltère	2	8

Jour 3

Exercice	Séries	Répétitions
Montée sur banc avec haltères	3	10 par côté
Soulevé de terre jambes tendues avec haltères	3	10
Rowing à un bras avec haltère	3	10 par côté
Développé couché avec haltères en supination	3	10
Oiseau avec haltères	2	8
Curls Zottman	2	8
Développé couché avec haltères en prise serrée	2	8

Comment progresser

Note les charges que tu utilises et réalise le nombre de répétitions prévu en contrôlant tes mouvements avant d’augmenter le poids des haltères. Dans les échanges sur le site de l’éditeur, l’équipe conseille d’augmenter la charge lorsque tu peux dépasser facilement le nombre de répétitions prévu. Après huit semaines, fais le point sur tes progrès et ton matériel ; cette durée n’impose pas d’arrêter une routine qui reste utile.

Popularité et retours des utilisateurs

Le 1er octobre 2026, l’éditeur affichait 10,8 millions de lectures de l’article. Des lecteurs ont décrit leur reprise de l’entraînement et l’utilisation de matériel à la maison, tout en posant des questions sur la progression et le matériel. Le nombre de lectures mesure le trafic, pas le nombre de personnes qui suivent le programme ou l’ont mené à bien.

La source est l’article de Muscle & Strength, en ligne depuis longtemps, qui propose un programme d’entraînement téléchargeable et une section de commentaires active.

Ce que dit la science

Les programmes sollicitant tout le corps à chaque séance et ceux répartissant le travail par groupes musculaires ont produit des résultats similaires dans les comparaisons à volume d’entraînement égal. Cela fait de trois séances pour tout le corps une option pratique pour organiser ton entraînement, sans prouver qu’elles sont toujours préférables à quatre. ^[1]

Une revue a constaté des gains de force spécifiques au matériel utilisé et aucune différence globale nette d’hypertrophie entre les poids libres et les machines. Les haltères constituent un choix de matériel valable, tandis que les performances maximales à la barre nécessitent toujours une pratique spécifique. ^[2]

Ces publications examinent les principes et les modalités d’entraînement. Elles ne démontrent pas que Muscle & Strength : programme avec haltères pour tout le corps sur trois jours est supérieur à d’autres programmes bien conçus.

Source et version du programme

Le programme présenté ici suit l’article en ligne de Josh England. Dans les commentaires, l’éditeur précise que la version en ligne fait foi lorsqu’elle diffère de l’ancienne version imprimable. Josh England : source du programme.