Muscle & Strength : programme haut/bas du corps avec haltères

Cet article s’appuie sur 2 études/publications.

Aperçu du programme

Répartition du travail musculaire

Découvre comment les séries de travail prévues se répartissent entre les groupes musculaires.

Chargement des programmes…

Le programme haut/bas du corps avec haltères de Josh England répartit le travail du haut et du bas du corps sur quatre séances par semaine. C’est une alternative qui demande peu de matériel si tu préfères un programme en split ou si tu souhaites t’entraîner plus souvent qu’avec le programme de trois jours pour l’ensemble du corps proposé par le même éditeur. Le cycle présenté dure douze semaines.

À qui s’adresse ce programme

Il convient aux débutants qui peuvent s’entraîner quatre jours par semaine, ainsi qu’aux pratiquants qui reprennent la musculation ou qui ont un niveau intermédiaire, à condition que leurs haltères offrent une résistance suffisante. Tu as besoin d’un banc pour les développés et les exercices avec appui prévus dans le programme. Des haltères réglables sont utiles, mais répartir les séances entre le haut et le bas du corps ne résout pas le problème si les charges dont tu disposes sont insuffisantes.

Organisation de la semaine et des séances

Toutes les séances de la version en ligne figurent ci-dessous. Suis leur ordre et respecte les jours de repos décrits dans l’article. Les tableaux indiquent les séries de travail ; ajoute l’échauffement. Pour les exercices unilatéraux, réalise les répétitions de chaque côté.

Haut du corps A

Exercice	Séries	Répétitions
Rowing buste penché avec haltères	4	8–10
Développé couché avec haltères	4	8–10
Élévation latérale	3	8–12
Pull-over avec haltère	3	8–12
Curls biceps	2	8–12
Extensions triceps assis avec haltère	2	8–12
Shrug avec haltères	2	12–15

Bas du corps A

Exercice	Séries	Répétitions
Goblet squat avec haltère	4	8–10
Soulevé de terre jambes tendues avec haltères	4	8–10
Squat plié en tenant le disque supérieur de l’haltère	3	8–12
Leg curl avec haltère entre les pieds	3	8–12
Mollets debout avec haltères	3	8–12
Planche ventrale	3	20 s

Haut du corps B

Exercice	Séries	Répétitions
Rowing à un bras avec haltère	4	8–10 par côté
Développé épaules avec haltères	4	8–10
Développé incliné avec haltères	3	8–12
Rowing avec haltères sur banc incliné	3	8–12
Curl marteau	2	8–12
Développé au sol avec haltères	2	8–12
Shrug assis avec haltères	2	12–15

Bas du corps B

Exercice	Séries	Répétitions
Soulevé de terre jambes tendues avec haltères	4	8–10
Fente arrière avec haltères	4	8–10 par côté
Hip thrust avec haltère	4	8–10
Split squat avec haltères, les deux pieds au sol	3	8–12 par côté
Élévations des mollets assis avec haltères	3	8–12
Planche ventrale	3	20 s

Comment progresser

Augmente progressivement les répétitions dans chaque fourchette prescrite, puis augmente la résistance lorsque tu réalises les séries en gardant le contrôle du mouvement. Continue à noter tes progrès tout au long du cycle de douze semaines. La version originale prévoit des temps de repos de 30–60 secondes ; c’est sa prescription, pas une durée optimale valable pour tout le monde. Si ces pauses t’empêchent de réaliser des séries utiles, prendre davantage de repos est une adaptation pratique, qu’il faut considérer comme telle.

Popularité et retours des pratiquants

Le site de l’éditeur affichait 4,4 millions de lectures de l’article le 1er octobre 2026, ainsi qu’une section de commentaires bien fournie. Les lecteurs posent des questions sur le matériel et la progression, mais la fréquentation de l’article ne permet pas de savoir combien de personnes vont au bout du programme ni quels sont leurs résultats moyens.

L’article original et sa version imprimable sont disponibles sur Muscle & Strength.

Ce que dit la science

Les programmes en split et ceux pour l’ensemble du corps ont donné des résultats similaires en matière de force et de croissance musculaire dans les études à volume d’entraînement égal. Choisis quatre jours si cela convient mieux à ton organisation, sans supposer que cette option doit nécessairement être plus efficace que celle sur trois jours. ^[1]

Une revue consacrée aux temps de repos a suggéré que des pauses plus longues pourraient favoriser davantage la croissance musculaire que des pauses très courtes, sans permettre de déterminer avec certitude la meilleure durée. Elle ne permet pas d’affirmer qu’il faut limiter le repos aux courtes durées prescrites par l’éditeur pour obtenir une croissance musculaire. ^[2]

Ces articles étudient des principes d’entraînement et des prescriptions. Ils ne démontrent pas que le programme haut/bas du corps avec haltères de Muscle & Strength est supérieur à d’autres programmes bien conçus.

Source et version du programme

Ce plan reprend le programme en ligne de douze semaines de Josh England. Toute adaptation consistant à allonger les temps de repos doit rester distincte des pauses courtes prescrites dans la version originale. Josh England : source du programme.