Salto con la corda

Panoramica

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

• Corda per saltare

Muscoli principali

• Gamba: Gastrocnemio
  (Musculus gastrocnemius)
• Gamba: Soleo
  (Musculus soleus)
• Coscia: Quadricipite femorale
  (Musculus quadriceps femoris)
• Glutei: Grande gluteo
  (Musculus gluteus maximus)
• Addome: Trasverso dell'addome
  (Musculus transversus abdominis)

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Programmi di allenamento

Salto con la corda si presta a sostituire esercizi simili per Condizionamento fisico e corpo intero o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Salto con la corda: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Salto con la corda

Per saltare la corda non serve molta attrezzatura: bastano una corda da salto e spazio sufficiente per farla girare. Nella versione di base, salti con entrambi i piedi uniti e lasci passare la corda sotto di essi una volta per salto. I polpacci svolgono gran parte del lavoro durante lo stacco e l’atterraggio, mentre cosce e anche aiutano a controllare il movimento.

Una volta trovato un ritmo regolare, puoi provare il salto con la corda a ginocchia alte, sollevando le ginocchia in modo alternato. La corsa a ginocchia alte utilizza un movimento di corsa simile senza la corda. Se preferisci un’alternativa in cui un piede rimane sempre a terra, prova la camminata a passo sostenuto.

Esecuzione corretta

Un ritmo regolare nasce da salti piccoli, alti quanto basta per far passare la corda. Puoi lavorare sulla sincronizzazione prima di provare a girarla più velocemente.

Scegli una corda che riesci a far girare tenendo le mani accanto al bacino. Segui le indicazioni del produttore per la regolazione della lunghezza, poi controllala con alcuni giri lenti. Serve spazio libero sopra, davanti e dietro di te, oltre a una superficie piana su cui la corda non si impigli.

Mantieni i gomiti leggermente piegati e vicini al corpo. La maggior parte della rotazione deriva da piccoli movimenti dei polsi: non devi compiere ampi movimenti con le braccia. Salta soltanto quanto basta per far passare la corda sotto i piedi. Atterra dolcemente sugli avampiedi, lasciando che caviglie e ginocchia si pieghino leggermente, e mantieni il busto eretto.

Se non riesci ancora a eseguire più salti consecutivi, esercitati con un giro e un salto alla volta. Fermati, posiziona la corda dietro i talloni e ricomincia. Quando riesci a coordinare il movimento con più facilità, esegui i salti in successione senza un rimbalzo aggiuntivo tra i giri. La corda deve sfiorare brevemente il pavimento. Se striscia a terra, controlla la sua lunghezza e la posizione delle mani prima di provare a saltare più in alto.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Controlla la lunghezza della corda e assicurati di avere spazio libero sufficiente attorno e sopra di te.

Mettiti in piedi con i piedi vicini e la corda dietro i talloni. Tieni le mani accanto al bacino con i gomiti leggermente piegati.

Fai girare la corda in avanti con piccoli movimenti regolari dei polsi.

Quando la corda si avvicina ai piedi, salta con entrambi i piedi appena quanto basta per farla passare sotto.

Atterra dolcemente sugli avampiedi, lasciando che ginocchia e caviglie si pieghino leggermente. Continua con un salto per ogni giro della corda. Per concludere, lascia che la corda si fermi. Posizionala dietro i talloni prima di ricominciare.

Errori comuni

Saltare troppo in alto o slanciare i talloni all’indietro rende più difficile mantenere un ritmo regolare. Tieni i piedi sotto il corpo ed esegui salti bassi, lasciando solo lo spazio necessario per il passaggio della corda.

Ampi movimenti circolari delle braccia e una posizione asimmetrica delle mani possono far impigliare la corda nei piedi. Riporta entrambe le mani accanto al bacino e rallenta finché la corda non gira in modo uniforme. Se continua a impigliarsi, controlla sia la lunghezza della corda sia la sincronizzazione dei salti. Districala prima di ricominciare.

Cosa dice la ricerca

Gli studi di allenamento sul salto con la corda hanno coinvolto scolari, corridori e giovani adulti. Hanno misurato la forma fisica e le prestazioni nell’arco di settimane, non quanto lavora ciascun muscolo.

Una metanalisi del 2023 ha riunito 15 studi randomizzati su 1.048 bambini di 10–12 anni. Rispetto alle normali lezioni di educazione fisica, saltare la corda offriva miglioramenti aggiuntivi di entità da piccola a grande: i maschi miglioravano di più in velocità, forza, resistenza muscolare e agilità; le femmine in coordinazione, equilibrio e frequenza cardiaca a riposo. Non emergevano vantaggi nelle misure corporee, e la flessibilità cambiava poco.^[1]

In uno studio del 2020, 96 corridori amatoriali di resistenza sono stati divisi casualmente in 2 gruppi. Per 10 settimane, un gruppo ha sostituito 5 minuti del normale riscaldamento con salti con la corda, 2–4 volte a settimana. Questo gruppo ha migliorato il tempo in una prova sui 3 km, l’altezza di salto, la capacità di rimbalzo dopo un salto da un rialzo e la rigidità dell’arco plantare, mentre nell’altro gruppo non sono stati rilevati cambiamenti statisticamente significativi. Tempi di corsa più rapidi erano associati a una migliore capacità di rimbalzo e a un arco plantare più rigido.^[2]

Uno studio del 2025 su 59 giovani adulti sani (29 donne) ha confrontato 8 settimane di salto con la corda a intervalli, salto a ritmo costante e nessun esercizio. Entrambi i gruppi che saltavano hanno aumentato il consumo massimo di ossigeno, un importante indicatore della capacità di resistenza: da circa 44 a 48 e da 42 a 47 mL/kg/min. Alla fine erano nettamente al di sopra del gruppo senza esercizio. Nessun gruppo ha mostrato cambiamenti statisticamente significativi nella composizione corporea, e i punteggi di gradimento non differivano in modo significativo tra le due modalità di salto.^[3]

1. Jumping Rope Improves the Physical Fitness of Preadolescents Aged 10-12 Years: A Meta-Analysis. Zhao Q, Wang Y, Niu Y, Liu S. Journal of Sports Science & Medicine. 2023;22(2):367–380. doi: 10.52082/jssm.2023.367.
2. Jump-Rope Training: Improved 3-km Time-Trial Performance in Endurance Runners via Enhanced Lower-Limb Reactivity and Foot-Arch Stiffness. García-Pinillos F, Lago-Fuentes C, Latorre-Román PA, Pantoja-Vallejo A, Ramirez-Campillo R. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2020;15(7):927–933. doi: 10.1123/ijspp.2019-0529.
3. Effects of high-intensity interval rope-skipping on cardiorespiratory fitness, body composition, and enjoyment in young adults. Phongchin W, Tingsabhat S, Trongjitpituk R, Reun-arom T, Poon ET, Wongpipit W. European Journal of Clinical Nutrition. 2025;79(12):1227–1232. doi: 10.1038/s41430-025-01575-4.