Curl a martello con elastico

Panoramica

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

• Elastici fitness

Muscoli principali

• Bicipiti: Bicipite brachiale
  (Musculus biceps brachii)
• Bicipiti: Brachiale
  (Musculus brachialis)
• Avambraccio: Brachioradiale
  (Musculus brachioradialis)

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Programmi di allenamento

Curl a martello con elastico si presta a sostituire esercizi simili per o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Curl a martello con elastico: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Curl a martello con elastico

Per i curl a martello con elastico, stai in piedi sull’elastico e ne sollevi le estremità con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Il movimento è simile a quello dei curl a martello, con l’elastico al posto dei manubri. Bicipite, brachiale e brachioradiale contribuiscono alla flessione dei gomiti.

È una soluzione utile per allenarti a casa con un elastico. Per una variante con la stessa posizione di partenza ma con i palmi rivolti verso l’alto, prova i curl per bicipiti con elastico. Mantieni le braccia lungo il corpo in entrambe le versioni; la differenza principale è il modo in cui orienti le mani.

Esecuzione corretta

La resistenza deve essere gestibile sia in alto sia nella posizione iniziale.

L’elastico deve essere saldamente posizionato sotto la parte centrale delle scarpe. Un elastico con maniglie rende semplice la presa a martello; con un elastico ad anello, scegli una presa che permetta ai palmi di essere rivolti verso l’interno senza avvolgerlo strettamente attorno alle dita.

Assicurati che i due tratti dell’elastico abbiano la stessa lunghezza. Poiché l’elastico si tende di più mentre le mani salgono, controlla di riuscire a completare il curl in modo fluido.^[1] Se il tratto di elastico tra piedi e mani è troppo corto, potresti riuscire a iniziare la ripetizione ma perdere la posizione a causa della tensione vicino al punto più alto. Regola la lunghezza oppure usa un elastico meno resistente.

Porta le mani verso la parte anteriore delle spalle con un curl, mantenendo i polsi allineati agli avambracci. Tieni i palmi rivolti l’uno verso l’altro per tutto il tempo. Sono i gomiti a piegarsi per sollevare le maniglie; i polsi non si inclinano all’indietro per guadagnare altezza.

Disponi i tratti dell’elastico all’esterno delle gambe affinché non si impiglino nelle ginocchia durante il curl. Se le maniglie hanno cinghie flessibili, controlla che nessuna sia attorcigliata e che entrambe le maniglie siano impugnate nello stesso modo.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Posiziona il centro dell’elastico sotto entrambi i piedi e mettiti in piedi con i piedi distanziati circa quanto le anche.

Afferra un’estremità dell’elastico in ciascuna mano e mantieni il busto eretto con le braccia lungo il corpo.

Ruota le mani in modo che i palmi siano rivolti l’uno verso l’altro. Mantieni i polsi allineati agli avambracci.

Piega i gomiti e solleva le mani verso la parte anteriore delle spalle senza far oscillare il corpo.

Fermati prima di dover sollevare le braccia in avanti per guadagnare ulteriore altezza. Abbassa le mani in modo regolare, mantenendo la stessa presa fino al ritorno nella posizione iniziale.

Errori comuni

Un elastico può tirare rapidamente le mani verso il basso se ti rilassi nel punto più alto. Mantieni la presa e controlla il ritorno. Fermati per riposizionare l’elastico se inizia a scivolare sotto i piedi.

Non cercare di sollevare le mani più in alto dondolando all’indietro o inclinando i polsi. Questo aggiunge movimento indesiderato al curl. Fai partire il movimento dai gomiti e scegli una resistenza che permetta a entrambe le braccia di seguire la stessa traiettoria controllata.

Tieni i gomiti vicino ai fianchi senza premerli strettamente contro il corpo. Serve spazio affinché gli avambracci possano muoversi. Se l’elastico sfrega contro una gamba, correggine la traiettoria dopo aver rilasciato la tensione, anziché ruotare il busto per evitarlo a ogni ripetizione. Lascia che entrambe le mani raggiungano il punto più basso prima di iniziare insieme un altro curl.

Cosa dice la ricerca

Non sembrano esserci studi specifici sui curl a martello con elastico. Le ricerche sui curl con altri attrezzi aiutano a capire cosa cambia con la presa neutra; un piccolo studio di allenamento ha inoltre confrontato elastici e pesi.

In uno studio del 2023, 10 bodybuilder agonisti maschi hanno eseguito curl al cavo con una barra, tenendo i palmi verso l’alto o verso il basso, e con una corda, come nei curl a martello al cavo con corda. Durante la salita, con i palmi verso l’alto l’attività del bicipite era circa il 12% maggiore rispetto alla presa neutra con la corda; era più alta anche quella del brachioradiale, il muscolo dell’avambraccio dal lato del pollice. Come lo studio seguente, questa ricerca mostra quanto lavoravano i muscoli in una singola seduta, non quale presa ne favorisca maggiormente la crescita.^[2]

Uno studio del 2026 su 12 uomini abituati all’allenamento di forza ha confrontato i curl con 3 tipi di bilanciere, tra cui uno che permetteva di tenere i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Sia nel bicipite sia nel brachioradiale, l’attività era maggiore durante la salita che durante la discesa. Nella discesa, il brachioradiale era più attivo del bicipite, soprattutto con i bilancieri che tenevano i palmi verso l’alto o parzialmente ruotati.^[3]

In uno studio di 4 settimane, 20 giovani donne non allenate si sono esercitate 3 volte a settimana con carichi elevati e poche ripetizioni, eseguendo anche curl per bicipiti con elastici oppure manubri. Nei muscoli che piegano il gomito, il gruppo con gli elastici ha migliorato la forza nella fase di discesa contro resistenza, ma non in modo significativo nella salita; il gruppo con i manubri è migliorato in entrambe. Le differenze tra i gruppi non erano significative. L’esercizio con l’elastico era descritto come un curl per bicipiti, non come un curl a martello, e con appena 10 donne per gruppo lo studio era molto piccolo.^[4]

1. Thera-band® elastic band tension: reference values for physical activity. Uchida MC, Nishida MM, Sampaio RAC, Moritani T, Arai H. Journal of Physical Therapy Science. 2016;28(4):1266–1271. doi:10.1589/jpts.28.1266. Study.
2. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. Coratella G, Tornatore G, Longo S, Toninelli N, Padovan R, Esposito F, et al. Sports. 2023;11(3):64. doi: 10.3390/sports11030064.
3. Effects of grip variation on biceps brachii and brachioradialis electromyographic activity during concentric and eccentric phases of the barbell curl exercise. Uysal A, Karaduman B, Soslu R, Lök S, Govindasamy K, Tejaswi J, et al. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2026. doi: 10.1186/s13102-026-01867-7.
4. Concentric and Eccentric Force Changes with Elastic Band and Isotonic Heavy Resistance Training: A Randomized Controlled Trial. Folkins E, Sahni S, Ryan J, Wooden S, Bushby G, Radzinski C. International Journal of Sports Physical Therapy. 2021;16(3):756–765. doi: 10.26603/001c.23672.