Push jerk con manubri

Panoramica

Livello di difficoltà

Difficile

Attrezzatura necessaria

• Manubrio

Muscoli principali

• Spalla: Deltoide anteriore
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Spalla: Deltoide laterale
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)
• Tricipiti: Tricipite brachiale
  (Musculus triceps brachii)
• Coscia: Quadricipite femorale
  (Musculus quadriceps femoris)
• Glutei: Grande gluteo
  (Musculus gluteus maximus)
• Addome: Trasverso dell'addome
  (Musculus transversus abdominis)

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Programmi di allenamento

Push jerk con manubri si presta a sostituire esercizi simili per Condizionamento fisico e corpo intero o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Push jerk con manubri: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Push jerk con manubri

Il push jerk con manubri combina una rapida spinta delle gambe con una ricezione sopra la testa. Esegui un breve piegamento e spingi verso l’alto, poi pieghi nuovamente le ginocchia mentre le braccia si distendono per ricevere i manubri. Quando sono stabili, ti alzi mantenendo entrambi i pesi sopra la testa. Le gambe imprimono la spinta verso l’alto, mentre spalle e tricipiti ti spingono sotto i pesi e li bloccano sopra di te.

Nel push press, dopo la spinta iniziale completi la distensione con le gambe dritte. Le normali distensioni sopra la testa con manubri escludono sia la spinta delle gambe sia il piegamento di ricezione. Nello squat jerk, il bilanciere viene ricevuto in uno squat profondo. Il push jerk con manubri descritto qui prevede una posizione di ricezione molto meno profonda.

Esecuzione corretta

Porta due manubri di peso gestibile alle spalle, con una presa salda e i palmi rivolti verso l’interno o leggermente in avanti. Posiziona i piedi a una distanza compresa tra la larghezza delle anche e quella delle spalle e mantieni gli avambracci a sostegno dei pesi. Esercitati nella sequenza senza carichi pesanti: piegamento, spinta, ricezione, risalita.

Esegui un breve piegamento mantenendo il busto eretto, poi estendi rapidamente anche e ginocchia. Mentre i pesi salgono, portati sotto di essi piegando nuovamente le ginocchia e distendendo le braccia. Ricevi entrambi i manubri sopra la testa con i piedi ben appoggiati e i pesi in equilibrio sopra di te. Mantieni il controllo del busto e sostieni attivamente i pesi anziché cedere con le spalle. Alzati solo quando entrambi i pesi sono stabili. Abbassa i manubri alle spalle, piegando leggermente le ginocchia per ammortizzarne il ritorno. Torna in posizione eretta prima della ripetizione successiva. Il breve secondo piegamento delle ginocchia è la caratteristica distintiva del jerk.

Mantieni i pesi sostenuti alle spalle finché la spinta delle gambe non inizia a muoverli. Spingere troppo presto con le braccia può trasformare il piegamento in una scomoda mezza distensione prima che le gambe abbiano finito di estendersi. Esercitati nella coordinazione senza pesi, con le mani alle spalle, poi usa manubri leggeri.

Atterra in una posizione equilibrata senza saltare in avanti per portarti sotto i pesi. Dopo esserti alzato, abbassa i manubri vicino alle rispettive spalle. Non farli oscillare verso l’esterno attorno alla testa per tornare alla posizione iniziale.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Porta entrambi i manubri alle spalle.

Assumi una posizione equilibrata con una presa salda.

Contrai i muscoli del busto ed esegui un breve piegamento mantenendo il busto eretto.

Estendi rapidamente anche e ginocchia per spingere entrambi i pesi verso l’alto.

Piega nuovamente le ginocchia mentre distendi le braccia e ricevi i manubri sopra la testa in uno squat parziale.

Stabilizza entrambi i pesi, poi alzati mantenendo le braccia distese.

Abbassa i manubri alle spalle con controllo e risistemati prima della ripetizione successiva o prima di appoggiarli.

Errori comuni

Se continui a spingere mentre le gambe rimangono dritte, stai eseguendo un push press. Esercitati nel secondo piegamento delle ginocchia con pesi leggeri, in modo che la distensione delle braccia e la ricezione avvengano insieme.

Non alzarti prima che entrambi i manubri si siano stabilizzati. Un manubrio che si sposta o un braccio che si piega possono portare il busto fuori posizione. Riduci il carico se i due lati non riescono a completare il movimento insieme. Anche uno squat iniziale profondo e lento modifica la coordinazione: mantieni il primo piegamento breve e controllato.

Cosa dice la ricerca

Il push jerk è stato studiato relativamente poco. Le ricerche qui riportate riguardavano il push jerk con bilanciere e alzate sopra la testa simili: descrivono quindi lo schema di movimento, non la versione con manubri.

In uno studio, 16 persone con circa 2 anni di esperienza nel sollevamento pesi (12 uomini e 4 donne) hanno eseguito push press, push jerk e split jerk. Per tutte e 3 le alzate usavano lo stesso carico sul bilanciere, pari all’80% del massimo peso sollevabile una volta nel push press. Forza e potenza durante il piegamento e la spinta non differivano in modo rilevante tra le 3 alzate. A parità di carico, la spinta delle gambe era simile, indipendentemente da come si concludeva l’alzata.^[1]

Una revisione del 2019 ha individuato appena 13 studi sulle alzate sopra la testa del sollevamento pesi, come push press, push jerk e split jerk. Le descrive come alzate in cui si sviluppa forza rapidamente estendendo insieme anche, ginocchia e caviglie, con una meccanica simile a quella di molti movimenti sportivi. Gli autori suggeriscono che possano aiutare gli atleti a sviluppare potenza e forza massima, segnalando però che mancavano ancora studi di allenamento a lungo termine su queste alzate.^[2]

Per ora, le indicazioni a favore del push jerk derivano soprattutto dalla sua meccanica, più che dagli studi di allenamento. Queste ricerche non stabiliscono quali differenze ci siano tra la versione con manubri e quella con bilanciere.

1. No differences in weightlifting overhead pressing exercises kinetics. Soriano MA, Lake J, Comfort P, Suchomel TJ, McMahon JJ, Jiménez-Ormeño E, et al. Sports Biomechanics. 2024;23(11):2080–2092. doi: 10.1080/14763141.2021.1993983.
2. Weightlifting Overhead Pressing Derivatives: A Review of the Literature. Soriano MA, Suchomel TJ, Comfort P. Sports Medicine. 2019;49(6):867–885. doi: 10.1007/s40279-019-01096-8.