Push jerk com halteres
Exercício composto, Pesos livresEste artigo é verificado por 2 estudos/publicações.
Visão geral
Músculos principais
- Ombro: Deltoide anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Ombro: Deltoide médio
(Musculus deltoideus, Pars acromialis) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii) - Coxa: Quadríceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Glúteos: Glúteo máximo
(Musculus gluteus maximus) - Abdômen: Transverso do abdome
(Musculus transversus abdominis)
Planos de treino
Push jerk com halteres serve como substituto de exercícios semelhantes para Condicionamento e corpo inteiro ou como complemento de diversos planos de treino.
Push jerk com halteres: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Push jerk com halteres
O push jerk com halteres combina um impulso rápido das pernas com uma recepção acima da cabeça. Você faz uma pequena flexão dos joelhos e impulsiona o corpo para cima; em seguida, flexiona os joelhos novamente enquanto estende os braços para receber os halteres. Quando eles estiverem estáveis, você se levanta com os dois pesos ainda acima da cabeça. As pernas impulsionam os pesos para cima, enquanto os ombros e os tríceps empurram você para baixo deles e os travam no alto.
No desenvolvimento com impulso, você termina de empurrar os pesos com as pernas estendidas após o impulso inicial. O desenvolvimento de ombros com halteres convencional não inclui o impulso das pernas nem a flexão para receber os pesos. No arremesso em agachamento, a barra é recebida em um agachamento profundo. O push jerk com halteres descrito aqui usa uma posição de recepção bem menos profunda.
Execução correta
Leve até os ombros dois halteres que você consiga controlar, com uma pegada segura e as palmas voltadas para dentro ou ligeiramente para a frente. Separe os pés por uma distância entre a largura do quadril e a dos ombros e mantenha os antebraços sustentando os pesos. Pratique a sequência sem cargas pesadas: flexionar, impulsionar, receber e levantar.
Faça uma pequena flexão dos joelhos mantendo o tronco ereto e, em seguida, estenda o quadril e os joelhos rapidamente. À medida que os pesos sobem, coloque-se sob eles flexionando novamente os joelhos enquanto estende os braços. Receba os dois halteres acima da cabeça com os pés firmemente apoiados e os pesos equilibrados sobre você. Controle o tronco e sustente os pesos ativamente, em vez de deixar os ombros cederem sob a carga. Levante-se apenas quando os dois lados estiverem equilibrados. Baixe os halteres até os ombros, flexionando levemente os joelhos para amortecer o retorno. Volte a ficar ereto antes da próxima repetição. A breve segunda flexão dos joelhos é o que caracteriza o jerk.
Mantenha os pesos apoiados nos ombros até que o impulso das pernas comece a movê-los. Empurrar cedo demais pode transformar a flexão inicial em um desenvolvimento parcial e descoordenado antes que as pernas terminem de se estender. Ensaie a sequência sem peso, com as mãos junto aos ombros, e depois use halteres leves.
Aterrisse em uma postura equilibrada, sem saltar para a frente para se colocar sob os pesos. Depois de se levantar, baixe os halteres perto dos respectivos ombros. Não os balance para fora, contornando a cabeça, para voltar à posição inicial.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Leve os dois halteres até os ombros.
Adote uma postura equilibrada com uma pegada segura.
Contraia a musculatura do tronco e faça uma pequena flexão dos joelhos, mantendo o tronco ereto.
Estenda o quadril e os joelhos rapidamente para impulsionar os dois pesos para cima.
Flexione novamente os joelhos enquanto estende os braços e recebe os halteres acima da cabeça em um agachamento parcial.
Estabilize os dois pesos e então levante-se com os braços ainda estendidos.
Baixe os halteres até os ombros com controle e restabeleça a postura antes da próxima repetição ou de colocar os pesos no chão.
Erros comuns
Se continuar empurrando enquanto as pernas permanecem estendidas, você estará realizando um desenvolvimento com impulso. Pratique a segunda flexão dos joelhos com pesos leves para que a extensão dos braços e a recepção aconteçam juntas.
Não se levante antes que os dois halteres estejam estáveis. Se um halter se deslocar ou um cotovelo se flexionar, o tronco pode sair da posição. Reduza a carga se não conseguir concluir o movimento dos dois lados ao mesmo tempo. Um agachamento profundo e lento antes do impulso também altera a coordenação; mantenha a flexão inicial curta e controlada.
O que diz a ciência
O arremesso com recepção em agachamento parcial, ou push jerk, foi relativamente pouco estudado. Os estudos abaixo avaliaram o push jerk com barra e movimentos relacionados que levam a carga acima da cabeça. Portanto, eles descrevem o padrão de movimento, não a versão com halteres.
Em um estudo, 16 pessoas com cerca de 2 anos de experiência em levantamento de peso (12 homens e 4 mulheres) fizeram push press, push jerk e split jerk. Elas usaram a mesma carga na barra nos 3 movimentos: 80% do máximo que conseguiam levantar uma vez no push press. A força e a potência durante a flexão inicial e a impulsão não diferiram de maneira relevante entre os 3 movimentos. Com a mesma carga, a impulsão das pernas foi semelhante, independentemente de como o movimento terminava.[1]
Uma revisão de 2019 encontrou apenas 13 estudos sobre movimentos do levantamento de peso que levam a carga acima da cabeça, como push press, push jerk e split jerk. Ela os descreve como movimentos em que se produz força rapidamente por meio da extensão conjunta do quadril, dos joelhos e dos tornozelos, uma mecânica semelhante à de muitos movimentos esportivos. Os autores sugerem que esses exercícios podem ajudar atletas a desenvolver potência e força máxima, mas observam que ainda faltavam estudos de treinamento de longo prazo.[2]
Por enquanto, o respaldo para o push jerk vem principalmente de sua mecânica, e não de estudos de treinamento. Essas pesquisas não permitem determinar como a versão com halteres se compara à versão com barra.
Fontes
- No differences in weightlifting overhead pressing exercises kinetics. Soriano MA, Lake J, Comfort P, Suchomel TJ, McMahon JJ, Jiménez-Ormeño E, et al. Sports Biomechanics. 2024;23(11):2080–2092. doi: 10.1080/14763141.2021.1993983.
- Weightlifting Overhead Pressing Derivatives: A Review of the Literature. Soriano MA, Suchomel TJ, Comfort P. Sports Medicine. 2019;49(6):867–885. doi: 10.1007/s40279-019-01096-8.