Push jerk avec haltères

Exercice polyarticulaire, Poids libres

Cet article s’appuie sur 2 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Push jerk avec haltères

Niveau de difficulté

Difficile

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Épaule : Deltoïde antérieur
    (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
  • Épaule : Deltoïde moyen
    (Musculus deltoideus, Pars acromialis)
  • Triceps : Triceps brachial
    (Musculus triceps brachii)
  • Cuisse : Quadriceps fémoral
    (Musculus quadriceps femoris)
  • Fessiers : Grand fessier
    (Musculus gluteus maximus)
  • Abdomen : Transverse de l'abdomen
    (Musculus transversus abdominis)

Programmes d’entraînement

Push jerk avec haltères peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Condition physique et corps entier ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Push jerk avec haltères : bases et alternatives

Condition physique et corps entier: Principaux groupes musculaires sollicités Push jerk avec haltères

Principaux groupes musculaires sollicités:
Push jerk avec haltères

Le push jerk avec haltères, ou jeté en puissance, associe une impulsion rapide des jambes à une réception au-dessus de la tête. Tu effectues une petite flexion et une impulsion vers le haut, puis fléchis à nouveau les genoux pendant que les bras se tendent pour réceptionner les haltères. Une fois ceux-ci stables, tu te redresses avec les deux charges toujours au-dessus de la tête. Les jambes propulsent les charges vers le haut, tandis que les épaules et les triceps te poussent sous les haltères et les verrouillent au-dessus de toi.

Avec le développé avec impulsion, tu termines la poussée jambes tendues après l’impulsion initiale. Les développés épaules avec haltères classiques ne comportent ni l’impulsion des jambes ni la flexion de réception. Dans le jeté en flexion, la barre est réceptionnée dans un squat profond. Dans le push jerk avec haltères décrit ici, tu réceptionnes les charges beaucoup moins bas.

Exécution correcte

Amène aux épaules deux haltères de poids adapté, bien en main, les paumes vers l’intérieur ou légèrement vers l’avant. Adopte un écartement des pieds compris entre la largeur des hanches et celle des épaules et laisse les avant-bras soutenir les charges. Travaille la séquence sans charge lourde : flexion, impulsion, réception, redressement.

Effectue une courte flexion en restant droit, puis étends rapidement les hanches et les genoux. Pendant que les charges montent, abaisse-toi sous elles en fléchissant à nouveau les genoux tout en tendant les bras. Réceptionne les deux haltères au-dessus de la tête avec les pieds bien au sol et les charges équilibrées au-dessus de toi. Garde le tronc gainé et soutiens activement les charges avec les bras et les épaules. Ne te redresse que lorsque les deux côtés sont équilibrés. Abaisse les haltères aux épaules en fléchissant légèrement les genoux pour amortir leur retour. Redresse-toi à nouveau avant la répétition suivante. La brève seconde flexion des genoux est la caractéristique principale du jeté.

Garde les charges en appui aux épaules jusqu’à ce que l’impulsion des jambes commence à les déplacer. Pousser trop tôt peut transformer la flexion en un demi-développé maladroit avant que les jambes aient terminé leur extension. Travaille d’abord l’enchaînement mains vides, placées aux épaules, puis utilise des haltères légers.

Réceptionne-toi dans une position équilibrée sans sauter vers l’avant pour passer sous les charges. Après t’être redressé, ramène chaque haltère près de l’épaule correspondante. Ne les balance pas vers l’extérieur autour de la tête pour revenir à la position de départ.

Tutoriel vidéo

The Dumbbell Push Jerk

Instructions étape par étape

Amène les deux haltères aux épaules.

Adopte une position équilibrée avec une prise sûre.

Gaine le tronc et effectue une courte flexion en gardant le buste droit.

Étends rapidement les hanches et les genoux pour propulser les deux charges vers le haut.

Fléchis à nouveau les genoux pendant que tu tends les bras et réceptionne les haltères au-dessus de la tête dans un squat partiel.

Stabilise les deux charges, puis redresse-toi avec les bras toujours tendus.

Abaisse les haltères aux épaules de façon contrôlée et replace-toi avant la répétition suivante ou avant de les poser.

Erreurs fréquentes

Si tu continues à pousser en gardant les jambes tendues, tu effectues un développé avec impulsion. Travaille la seconde flexion des genoux avec des charges légères pour que l’extension des bras et la réception se produisent ensemble.

Ne te redresse pas avant que les deux haltères soient stabilisés. Une charge qui dérive ou un bras qui se fléchit peut déséquilibrer ton buste. Réduis la charge si les deux côtés ne peuvent pas terminer ensemble. Un squat profond et lent avant l’impulsion modifie également la coordination ; garde la flexion initiale courte et contrôlée.

Ce que dit la recherche

Le push jerk a été relativement peu étudié. Les travaux ci-dessous portent sur le push jerk à la barre et des mouvements proches au-dessus de la tête. Ils décrivent donc le type de mouvement, plutôt que la version avec haltères.

Dans une étude, 16 personnes ayant environ 2 ans d’expérience en haltérophilie, dont 12 hommes et 4 femmes, ont effectué le développé avec impulsion, le push jerk et le jeté en fente. Elles utilisaient la même charge à la barre pour les 3 mouvements : 80 % de leur maximum au développé avec impulsion. La force et la puissance pendant la flexion préparatoire et la poussée ne différaient pas de façon notable entre les 3 mouvements. À charge identique, la poussée des jambes était similaire, quelle que soit la fin du mouvement.[1]

Une revue de 2019 n’a trouvé que 13 études sur les mouvements d’haltérophilie au-dessus de la tête, comme le développé avec impulsion, le push jerk et le jeté en fente. Elle les décrit comme des mouvements où tu produis rapidement de la force en tendant simultanément les hanches, les genoux et les chevilles, une mécanique proche de nombreux gestes sportifs. Les auteurs suggèrent qu’ils pourraient aider les athlètes à développer leur puissance et leur force maximale, tout en signalant le manque d’études d’entraînement à long terme sur ces mouvements.[2]

Pour l’instant, les arguments en faveur du push jerk viennent surtout de sa mécanique plutôt que d’études d’entraînement. Ces recherches ne permettent pas de comparer les haltères à la barre.

Sources

  1. No differences in weightlifting overhead pressing exercises kinetics. Soriano MA, Lake J, Comfort P, Suchomel TJ, McMahon JJ, Jiménez-Ormeño E, et al. Sports Biomechanics. 2024;23(11):2080–2092. doi: 10.1080/14763141.2021.1993983.
  2. Weightlifting Overhead Pressing Derivatives: A Review of the Literature. Soriano MA, Suchomel TJ, Comfort P. Sports Medicine. 2019;49(6):867–885. doi: 10.1007/s40279-019-01096-8.