Corsa a ginocchia alte

Panoramica

Livello di difficoltà

Intermedio

Attrezzatura necessaria

• Esercizi senza attrezzi

Muscoli principali

• Coscia: Quadricipite femorale
  (Musculus quadriceps femoris)
• Coscia: Retto femorale
  (Musculus rectus femoris)
• Gamba: Gastrocnemio
  (Musculus gastrocnemius)
• Gamba: Soleo
  (Musculus soleus)
• Glutei: Grande gluteo
  (Musculus gluteus maximus)
• Addome: Trasverso dell'addome
  (Musculus transversus abdominis)

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Programmi di allenamento

Corsa a ginocchia alte si presta a sostituire esercizi simili per Condizionamento fisico e corpo intero o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Corsa a ginocchia alte: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Corsa a ginocchia alte

La corsa a ginocchia alte è un classico esercizio di corsa sul posto: sollevi un ginocchio mentre il braccio opposto avanza, poi cambi lato. I flessori dell’anca sollevano le cosce, mentre polpacci e cosce contribuiscono alla spinta e al controllo dell’atterraggio. Gli addominali aiutano a tenere stabile il busto.

Nel salto con la corda a ginocchia alte, i sollevamenti delle ginocchia devono anche coincidere con i giri della corda. Se preferisci camminare, prova la camminata a passo sostenuto. Per un movimento alternato delle gambe con sostegno delle mani, i mountain climber con elastico portano le ginocchia in avanti da una posizione di plank.

Esecuzione corretta

Scegli un’area pianeggiante e antiscivolo con spazio per ginocchia e braccia. Mantieniti eretto con i piedi all’incirca alla larghezza delle anche e inizia con una marcia lenta. Solleva il ginocchio destro insieme al braccio sinistro, poi cambia lato. Tieni le spalle rilassate e le braccia leggermente piegate e sciolte.

Aumenta il ritmo dei passi fino a trasformarli in piccoli saltelli alternati, rimanendo più o meno nello stesso punto. Porta ogni ginocchio verso l’altezza dell’anca solo finché il busto rimane eretto. Riappoggia il piede sotto il corpo e lascia che caviglia e ginocchio si pieghino al contatto. Continua a respirare e rallenta fino a tornare alla marcia prima di fermarti, così termini con controllo.

Mentre corri, lascia un po’ di spazio tra i piedi. Solleva la coscia con il ginocchio piegato, poi riporta la gamba giù, direttamente sotto di te. Un punto fisso davanti a te può aiutarti ad accorgerti se inizi a spostarti sul pavimento. Mantieni le mani rilassate e fai oscillare le braccia piegate avanti e indietro senza sollevare le spalle verso le orecchie.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Mettiti in piedi su una superficie libera e stabile, con i piedi all’incirca alla larghezza delle anche.

Inizia a marciare sollevando insieme ginocchio destro e braccio sinistro, poi cambia lato.

Accelera il ritmo fino a eseguire piccoli saltelli alternati sul posto.

Solleva ogni ginocchio a un’altezza che permetta al busto di rimanere eretto e controllato.

Riporta ogni piede sotto il corpo e lascia che caviglia e ginocchio si pieghino al contatto. Rallenta fino a tornare alla marcia, poi fermati in una posizione equilibrata.

Errori comuni

Inclinarti all’indietro trasforma il sollevamento del ginocchio in un’oscillazione di tutto il corpo. Solleva meno le ginocchia e rallenta finché non riesci a mantenere eretta la parte superiore del corpo.

Portare il piede d’atterraggio davanti a te può farti avanzare e frenare a ogni contatto. Mantieni i passi compatti sotto di te. Se incroci troppo le braccia davanti al petto, il busto può ruotare insieme a loro; muovile principalmente avanti e indietro. Torna alla marcia quando non riesci più ad atterrare con controllo o a mantenere un ritmo regolare.

Cosa dice la ricerca

La corsa a ginocchia alte non è stata studiata con questo nome. Le ricerche più vicine esaminano la corsa sul posto, soprattutto in piccoli gruppi di giovani donne, e spesso confrontano l’esecuzione a terra e in acqua.

In uno studio del 2011, 12 donne hanno corso sul posto sia a terra sia in acqua, a 3 frequenze moderate dei passi e il più velocemente possibile. A terra, il consumo di ossigeno, che misura l’impegno di cuore e polmoni, aumentava con la frequenza dei passi. L’attività dei muscoli anteriori e posteriori della coscia non cresceva passando da una frequenza moderata all’altra, ma aumentava significativamente alla massima velocità.^[1]

In uno studio del 2013, 9 donne attive hanno completato test massimali sul tapis roulant e correndo sul posto, sia a terra sia in acqua. La corsa sul posto a terra portava la frequenza cardiaca a livelli simili a quelli della corsa sul tapis roulant, ma il consumo massimo di ossigeno era significativamente inferiore.^[2]

Correre sul posto può far aumentare notevolmente la frequenza cardiaca, con un impegno maggiore quando acceleri il ritmo. Tieni presente che questi piccoli studi hanno misurato singole sedute, non gli effetti di un allenamento regolare.

1. Cardiorespiratory, neuromuscular and kinematic responses to stationary running performed in water and on dry land. Alberton CL, Cadore EL, Pinto SS, Tartaruga MP, da Silva EM, Kruel LF. European Journal of Applied Physiology. 2011;111(6):1157–1166. doi: 10.1007/s00421-010-1747-5.
2. Cardiorespiratory responses to stationary running in water and on land. Kruel LF, Beilke DD, Kanitz AC, Alberton CL, Antunes AH, Pantoja PD, et al. Journal of Sports Science & Medicine. 2013;12(3):594–600. PMID: 24149170.